Чтобы привести тело в тонус и прокачать грудь, не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками с большими весами в тренажерном зале. Выделите полчаса в день для тренировок дома. Двух раз в неделю будет достаточно, чтобы стали заметны первые результаты. Ваша грудь станет более рельефной, а руки – крепкими. Перед началом выполнения комплекса упражнений сделайте легкую разминку – приседания, наклоны, легкие отжимания, после чего переходите к тренировке.
Подъем рук в планке на предплечьях
Примите исходное положение в планке на предплечьях – спина прямая, упор на носки ног и предплечья, ягодицы втянуты, пресс напряжен. Теперь вытяните правую руку вперед перед собой, перенося вес тела на левую руку. Не изменяйте положения головы, взгляд должен быть направлен перед собой. Верните руку в исходную позицию и выполните аналогичное движение для левой руки.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Не задерживайте дыхание и старайтесь сохранить исходное положение тела, не заваливаясь в стороны и не прогибая поясницу.
Противопоказания. Проблемы с поясницей, травмы плеч.
Отжимания вниз головой
Встаньте в классическую позицию для отжиманий, только расположите ноги на уровне или выше головы – на стуле, диване или просто упритесь ногами в стену. В таком положении постарайтесь отжиматься. Выдох должен приходиться на момент разгибания локтей в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Не прогибайте поясницу во время движения, смотрите прямо перед собой.
Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, повышенное давление.
Негативные отжимания
Начальное положение – в упоре лежа, начало движения напоминает классическое отжимание. Вы должны медленно опуститься вниз, сгибая локти, после чего опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение, опираясь на руки и носки стоп.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Выполняйте упражнение медленно, не допуская резких движений.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, проблемы с поясницей, коленями.
Статические отжимания
Встаньте на пол, выпрямите спину и сведите лопатки. Поясницу прогибать не нужно, а взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Сложите руки перед грудью в положении, как будто собираетесь молиться. Теперь изо всех сил давите одной ладонью на другую, при этом вы ощутите жжение в груди. Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего ослабьте давление. Повторите упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 10 повторов (с задержкой в 10 секунд).
Совет. Давите и ослабляйте давление без рывков, чтобы не травмировать связки.
Противопоказания. Травмы плеч.
Отжимания между опорами
В качестве опоры возьмите несколько стульев – поставьте два стула перед собой, и один – чуть дальше, сзади. На одном стуле должны стоять ваши ноги, а на двух других – руки. Далее следует выполнять глубокие отжимания, опускаясь как можно ниже между стульев. Не делайте резких движений, плавно сгибайте и разгибайте локти. Спина должна быть ровной, а взгляд направлен перед собой.
Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.
Совет. Не забывайте про правильное дыхание – выдох должен приходиться на максимальное усилие.
Противопоказания. Травмы плеч, проблемы со спиной.
Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.
Комплекс упражнений может быть опасен для тех, кто имеет недолеченные либо свежие травмы плеч. Если ваши плечи в порядке, можете спокойно выполнять любые упражнения для прокачки груди в домашних условиях. Как думаете, такого комплекса будет достаточно для восстановления тонуса груди? Ответ пишите в комментариях.
