Привести тело в порядок, в частности ягодицы, за один месяц – звучит нереально. Однако уделяя упражнениям от 20 до 30 минут в день, можно добиться хороших результатов. Потребуется лишь желание, терпение и сила воли. Вы не заметите, как спорт войдет в вашу жизнь.
Ниже мы расскажем о простых упражнениях для ягодиц в домашних условиях.
Упражнения для похудения в ягодицах
Для начала нужно провести небольшую разминку, которая подготовит тело к основным упражнениям. Это позволит избежать растяжений и травм.
Шаги в приседании
Примите исходное положение. Согните руки в локтях, держа ладони на уровне груди. Опуститесь в полуприсед и сделайте шаг вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите это же действие, только в левую сторону. Колени при этом должны находиться в полусогнутом состоянии.
Количество повторов – 3-4 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Совет. Это упражнение хорошо не только для ягодиц, но и поможет убрать боковые «ушки» и жировые отложения на внутренней стороне бедра.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.
Выпады в стороны и назад
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину бедер. Сделайте выпад в правую сторону, сложив руки в замок на уровне груди. Колени смотрят прямо, а нога, на которую делается выпад, должна находиться под углом 90 градусов. Таким образом, бедро становится параллельно полу.
Количество повторов – 3-4 подхода по 12-20 раз на каждую ногу.
Совет. Во время выполнения этого упражнения задействуются все мышцы ягодиц, ног и бедер. Также оно помогает избавиться от жировых отложений во внутренней стороне бедра и боковых «ушек».
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы.
Приседания «пистолетом»
Встаньте прямо, держа ноги прямо. Поднимите левую ногу и начинайте аккуратно приседать, вытягивая конечность вперед. Правая нога во время упражнения сгибается в колене. Для сохранения баланса вытягивайте руки немного вперед. Если получится, то постарайтесь согнуть ногу под углом 90 градусов.
Количество повторов – 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
Совет. Упражнение сложное, однако дает возможность проработать несколько зон и увеличить подвижность и силу мышц ног.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.
Прыжки с глубоким приседанием
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте прыжок вверх и опуститесь в глубокий присед. Выпрыгните из этого положения, разверните туловище в правую сторону и снова сделайте присед. В прыжке повернитесь влево и снова выпрыгните.
Количество повторов – 20 раз по 10 поворотов в каждую сторону.
Совет. Эта тренировка «кардио» считается одной из лучших для сжигания жировых отложений в бедрах. Однако если почувствуете недомогание, остановитесь.
Противопоказания. Травмированные суставы, больная спина или позвоночник. Также не рекомендовано упражнение для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом, поскольку здесь оказывается большая нагрузка на суставы и позвоночник.
Выпады с ударами
Встаньте прямо и сведите ноги вместе. На счет «раз» сделайте выпад правой ногой назад, на счет «два» – поднимите правую ногу и сделайте удар. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой ногой.
Количество повторов – 3-4 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Совет. Это упражнение приводит мышцы задней и передней части бедер в тонус.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и прошлом.
Прыжки с подъемом ног
В качестве дополнительного снаряжения можно использовать стул, диван или пуфик. Встаньте лицом к стулу, положив руки на талию. Сначала выпрыгивайте на возвышение левой ногой, удерживая ногу под углом 90 градусов в колене. Поменяйте местами ноги, сделав это как можно быстрее.
Количество повторов – 3-4 подхода по 12-15 раз.
Совет. Спина во время упражнения должна быть прямой, а грудь – подтянутой.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.
Отведение ног
Встаньте прямо, сведя ноги вместе. Напрягите пресс и оторвите правую ногу от пола, постепенно отводя ее вперед и в сторону на 45 градусов. После этого верните ногу в исходное положение, но на пол не ставьте. Сделайте мах назад.
Количество повторов – 3-4 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Совет. После этого упражнения нужно обязательно сделать растяжку. Это позволит расслабить мышцы, чтобы на следующий день не было болевых ощущений.
Противопоказания. Не выявлено.
Наклоны
Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. Делайте наклоны вниз, сохраняя при этом осанку. Наклонитесь так, чтобы туловище находилось параллельно полу. Во время упражнения немного согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 4 подхода по 10 повторений.
Совет. Акцентируйте внимание на том, чтобы не тянуть корпус вверх за счет спинных мышц.
Противопоказания. Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы, проблемы с позвоночником.
Берпи
Встаньте в исходное положение, опустите руки вдоль туловища. Выполните полный присед, перенеся центр тяжести на носки. Далее примите упор лежа, а потом вернитесь в полный присед и прыжком в исходное положение.
Количество повторов – 3-4 подхода при максимальном количестве повторений.
Совет. Для наилучшего результата выполняйте упражнение максимально быстро, без пауз. При этом важно контролировать свое самочувствие. При ощущении тошноты и других неприятных симптомов прекратите выполнять упражнение.
Противопоказания. Данный комплекс не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.
Как вам наша подборка? Что обязательно выполните из этого?
