Корзина пуста

Простые упражнения для похудения в ногах в домашних условиях

Похудеть в ногах без специальных дополнительных снаряжений очень легко. Главное, придерживаться системности и регулярности. Выполняя эти упражнения, результат не заставит себя ждать. Для тренировок понадобятся лишь удобная одежда и кроссовки.

Упражнения для похудения в ногах

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку. Эти действия помогут разогреть мышцы и минимизировать растяжения и травмы. К тому же это отличный способ подготовить тело к тренировке.

Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки сложите замком на уровне груди. Приседайте, отводя таз назад. Поднимаясь вверх, становитесь на носки, вытягивая тело. Опустите пятки и повторите упражнение.

Количество повторов 15 раз.

Совет. Чтобы сохранить равновесие во время упражнения, во время приседа переносите на пятки вес тела.

Противопоказания. Во время выполнения упражнения создается сильная нагрузка на сухожилие. Поэтому если у вас были проблемы при фронтальных приседаниях, лучше воздержаться от него.

Приседания с продвижением

Поставьте носки вместе, развернув немного в стороны носки. Опуститесь в приседание, зафиксировав положение на несколько секунд. После сделайте шаг вправо, затем влево на согнутых коленях.

Количество повторов 10 раз на каждую сторону.

Совет. Спину держите ровно во время выполнения упражнения, приподняв вверх подбородок. В этом упражнении напрягается пресс, что также позволяет удерживать баланс.

Противопоказания. Если у вас имеются различные заболевания позвоночника, суставов, есть оперативные вмешательства, такое упражнение стоит выполнять очень аккуратно, без резких движений.

Пульсирующие выпады на месте

Встаньте прямо. Сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не должны заходить за носки. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой. В этом положении нужно сделать 3-4 пульсирующих выпада.

Количество повторов 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. В результате этого упражнения задействуются быстрые и медленные мышечные волокна. Это позволяет укрепить ноги, подтянуть их и сделать более рельефными.

Противопоказания. Склонность к росту артериального давления, недавняя травма, заболевания соединительных тканей.

Плие-приседания

Встаньте в позицию плие, развернув носки в стороны. Начинайте опускаться в плие-приседания, держа спину ровно. Таз при этом отводить сильно назад не нужно. Чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю сторону бедра, не наклоняйтесь корпусом вперед. Для сохранения баланса держите руки в замке на уровне груди.

Количество повторов – 15 раз.

Совет. Это классическое и простое упражнение помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Выполняя его, можно подтянуть тонус ног и сделать их худыми.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.

Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте диагональный выпад, опустившись до параллели голени с полом. Бедро передней ноги создает прямой угол с голенью. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

Совет. Диагональные выпады – лучшее упражнение для внутренней и внешней стороны бедра. Для удержания равновесия поставьте ноги чуть шире плеч и делайте шаги под небольшим углом.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.

Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, вытянув руки в стороны. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте правую ногу, делая мах вперед. Задержав ногу в верхнем положении, сделайте три пульсирующих движения.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Спина должна быть ровной во время выполнения упражнения, а ноги – не сгибаться в коленях. Такое упражнение отлично подходит для развития грации, координации и улучшения осанки.

Противопоказания. Не выявлены.

Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед. Начать можно с любой ноги. Следите, чтобы колено передней ноги не выступало за носок. Бедро должно быть опущено параллельно полу. После вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Это упражнение – классика. С его помощью можно добиться стройности ног, придать ягодицам округлость, а ногам – подтянутость и рельефность.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.

Приседания плюс кик ногой в сторону

Поставьте ноги чуть шире плеч и сделайте классическое приседание. Поднимаясь вверх, сделайте динамичный кик ногой в бок. Снова сделайте присед и повторите кик уже с другой ногой. Ноги можно чередовать или сначала сделать несколько киков на одну ногу, потом – на другую.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Во время этого упражнения задействуются внутренние и внешние стороны бедер, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.

Боковой выпад

Примите положение стоя. Сделайте выпад в сторону правой ногой, опустившись до параллели бедра с полом. Левая нога должна оставаться прямой, а вес переходит на правую ногу. Руки можно сложить замком на уровне груди, держать прямо или на талии.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Во время выполнения упражнения в работу включаются приводящие мышцы, которые укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.

Выпады с отведением ноги

Примите положение классического выпада. Колени держите на уровне 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенеся весь вес тела на нее. Отведите заднюю ногу немного вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Упражнение нужно выполнять, максимально сконцентрировавшись на нем. Для лучшего удержания равновесия напрягите мышцы живота.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.

Выполняя любое упражнение, всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Если у вас есть какие проблемы со здоровьем, лучше посоветоваться с врачом.

Все упражнения достаточно просты в исполнении. Какие упражнения на ноги вам больше всего нравятся? Поделитесь в комментариях.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.