Чтобы сделать красивым тело, руки и ноги, необязательно посещать спортивный зал, покупая дорогостоящий абонемент. Однако если хотите поддерживать себя в форме, похудеть или накачать мышцы, следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что нужно, – желание, время и упорство.
В этом материале мы поделимся нехитрыми упражнениями для набора массы ног дома.
Упражнения для набора массы в ногах
Прежде чем перейти к основным упражнениям, необходимо сделать небольшую разминку – 5-7 минут для этого вполне достаточно. Это позволит разогреть ноги и мышцы, что позволит избежать травмирования и растяжения во время занятий.
Приседания
Встаньте прямо, отведите руки за голову, а ноги поставьте на ширине плеч. Начинайте делать ритмичные приседания, держа корпус прямо. Во время приседаний носки не должны отрываться от пола. Как только бедра окажутся параллельны полу, задержитесь в этом положении на пару секунд. Возвратитесь в исходную позицию.
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно. При приседании постарайтесь максимально напрягать мышцы пресса. Следите, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили за носки.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.
Выпрыгивания
Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите туловище в положение приседа, сложив перед собой ладони на уровне груди. На выдохе сделайте мощное выпрыгивание вверх, одновременно отводя руки назад. Вернитесь в исходное положение сидя.
Количество повторов – 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
Совет. Это упражнение позволяет повысить выработку таких веществ, как тестостерон и соматропин, благодаря мышечной и функциональной нагрузке.
Противопоказания. Травмированные суставы, больная спина или позвоночник. Также не рекомендовано упражнение людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом.
«Стульчик»
Прижмитесь спиной к вертикальной поверхности и сделайте короткий шаг вперед. Удерживая ступни на месте, отклонитесь назад и упритесь позвоночником в стену. Опустите туловище в положение «сидя», сгибая ноги под прямым углом. Задержитесь в этой позиции примерно на минуту. В это время в бедрах возникнет чувство жжения. После минутной паузы сделайте еще несколько раз упражнение.
Количество повторов – 2-3 раза с минутными перерывами.
Совет. Если у вас уже есть опыт тренировок, то в качестве дополнительного утяжелителя можно использовать гантели или гирю, положив их на колени.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать при травмах коленей или больных суставах, т. к. основная нагрузка приходится именно на них.
Стойка сумо
Расставьте ноги на расстоянии 40-50 см, разведя носки ступней в стороны. Упоритесь ладонями в бедра. Выровняйте спину и втяните живот. Продержитесь в таком положении одну минуту.
Количество повторов – 3 раза с 40-секундными перерывами.
Совет. Это упражнение направлено преимущественно на нагрузку задней и внутренней стороны бедер, ягодиц.
Противопоказания. Проблемы с поясничным отделом, спиной, коленными суставами.
Широкие приседания «плие»
Встаньте в исходное положение прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Начинайте потихоньку опускать корпус вниз. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а бедра – находиться параллельно полу. Следите за коленными суставами: они не должны заходить за носки ступней. Продержитесь в таком положении несколько секунд и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Для повышения эффективности тренировки добавьте утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.
Противопоказания. Упражнение не рекомендовано при варикозном расширении вен, больных коленях (тазобедренных суставов, спины), малокровии, глаукоме, гипертонии, перенесенном инфаркте или инсульте.
Вращения
Лягте на правый бок и подоприте правой рукой голову. Левая рука находится перед животом и упирается об пол. Напрягите живот и ягодицы. Левую ногу вынесите с корпусом под прямым углом и вернитесь назад. Не опуская левую ногу на правую, максимально поднимите ногу. Опустите левую конечность и, не кладя ее, повторите движение.
Количество повторов – 30 циклов на каждую ногу (вперед – возврат – вверх – возврат).
Совет. При махах вверх таз тоже может подниматься, в этом нет ничего страшного. Главное следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась в пояснице.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять это упражнение при болях в спине или пояснице.
Перекаты
Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и живот. Повернитесь на правый бок, не меняя положения рук. Вернитесь на выдохе в исходную позицию. Проделайте это же действие, но с другой стороны.
Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.
Совет. Это упражнение эффективно не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.
Противопоказания. Любые проблемы со спиной.
Махи
Встаньте на коврике на четвереньки. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина была прямой. Сделайте подъем одной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярно поверхности. Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение, но уже с другой ногой.
Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.
Совет. Упражнение можно выполнять двумя способами: сначала прокачать одну ногу, а затем – вторую, или попеременно, чередуя ноги.
Противопоказания. Не выявлены.
Все упражнения достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Уделяя тренировке должное внимание, через время вы заметите результат. Но, главное, убедитесь, что данный комплекс подходит вам.
Есть ли у вас любимое упражнение? Поделитесь в комментариях.
