Нет времени на занятия в тренажерном зале? Всего 10 минут домашней тренировки избавят вас от лишних см в ягодицах, помогут сделать тело более подтянутым.
Сумо-приседание с пульсом
Начальное положение напоминает классические приседания в стиле сумо: ноги – на уровне плеч, спина не прогибается, носки немного разведены в стороны. Глубина приседаний – чтобы бедра были параллельны полу. Таз нужно отвести назад, колени немного развести в стороны. В самой нижней точке нужно сделать пружинящие движения (3-4) вниз-вверх с минимальной амплитудой, после чего подняться. Такие приседания позволяют эффективно укрепить ягодичные мышцы.
Количество повторов – 10 с пульсом по 3-4 раза.
Совет. Вес тела во время упражнения должен быть смещен на пятки, носки немного разведены в стороны. Не нужно сводить колени во время движения, иначе возможна травма.
Противопоказания. Проблемы с коленями и тазобедренным суставом, так как в нижней точке на них приходится максимальная нагрузка.
Диагональные выпады
Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нужно сделать широкий шаг назад в диагональном направлении. После этого следует опуститься в положение для выпада. Далее нужно подняться в исходную позицию и повторить выпад на эту же ногу. Во время опускания в нижнюю точку бедро ноги, которая остается спереди, должно быть параллельно полу. Не нужно разводить колени, они не должны заходить за носок. Такое упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Количество повторов – 10 раз на каждую ногу поочередно.
Совет. Для большей устойчивости носки можно развернуть внутрь.
Противопоказания. Повышенное давление и травмы коленного сустава.
Приседание с продвижением
Начало упражнения – классическое приседание до уровня, когда бедра становятся параллельны полу. Ноги на ширине плеч, колени немного разведены в стороны. Носки не сводить. В нижней точке, не поднимаясь, сделать шаг сначала в одну сторону, потом вернуться в начальное положение и шагнуть в другом направлении. Далее нужно вернуться в исходное положение в приседе и подняться. Упражнение помогает прокачать ягодицы и бедра.
Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.
Совет. Во время упражнения голова должна смотреть прямо, при этом таз следует отвести назад.
Противопоказания. Травмы коленных суставов, гипертония.
Выпад на месте с отведением ноги
Начальное положение – классический выпад. Правая нога впереди, носки смотрят внутрь, колено левой ноги почти касается пола. Далее следует подняться вверх, перенеся вес тела на правую конечность. В верхней позиции сделать мах левой ногой – оторвать от пола и отвести назад, приподнимая как можно выше. После этого вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
Количество повторов – 10 для каждой ноги поочередно.
Совет. Следите за дыханием – в начале упражнения нужно сделать вход, а в момент максимального напряжения – выдох.
Противопоказания. Травмы коленей.
Присед + подъем колен
Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Выполнить приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу. Вернуться в исходное положение, поднять колено одной ноги вверх. Опустить его и выполнить еще одно приседание. Подымаясь, поднять колено другой ноги.
Количество повторов – 10 приседаний с подъемом каждой ноги.
Совет. Ритмичные движения с полной амплитудой помогут получить максимальный эффект от упражнения. Голову не опускать, смотреть прямо.
Противопоказания. Проблемы с сердцем, повышенная температура тела, гипертония.
Подъем ног в планке
Начальное положение – классическая планка на вытянутых руках. Ноги поставить на носки, ладони параллельно друг другу на уровне плеч. Живот втянут, пресс напряжен, спину не прогибать. Далее сделать мах ногой вверх, чтобы в ягодицах ощущалось напряжение. Поставить в исходную позицию. Повторить для другой ноги.
Количество повторов – 10 махов каждой ногой.
Совет. В верхнем положении ноги не изменять позицию спины – не округлять, не прогибать. Пресс во время упражнения стараться напрягать.
Противопоказания. Травмы суставов, диастаз, повышенное давление, грыжи.
Мах прямой ногой вверх
Начальное положение – на четвереньках, ладони параллельно друг другу, ширина постановки – на уровне плеч. Положение ног – на коленях на полу, колени согнуты под 90 градусов. Выполнить мах одной ногой, отводя ногу назад и вверх как можно выше, вернуть в исходное положение. Повторить для другой ноги.
Количество повторов – 15 повторов для каждой ноги поочередно.
Совет. Не опускать голову вверх, смотреть прямо перед собой. Стараться не прогибать поясницу.
Противопоказания. Гипертония, повышение температуры тела, травмы поясничного отдела позвоночника.
Мах прямой ногой вверх пульсирующий
Чтобы сделать предыдущее упражнение более эффективным, можно добавить пружинящее движение. Для этого во время маха в верхнем положении сделать пульсирующее движение вверх. Это позволит максимально проработать мышцы ягодиц. Амплитуда движений в верхней точке минимальна. Завершив упражнение для правой ноги, вернуть ее в исходное положение и повторить левой.
Количество повторов – 20 пружинящих движений одной ногой, потом другой.
Совет. Не прогибать поясницу во время упражнения.
Противопоказания. Повышенное давление, грыжи, травмы суставов.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
А вам нравятся тренировки на ягодичные мышцы? Напишите в комментариях свое любимое упражнение на ягодицы.
