Чтобы добиться привлекательного рельефа плеч, нужно работать над собой. Привести тело в тонус, избавиться от подкожного жира и развить выносливость можно дома. Постарайтесь выполнять простой комплекс упражнений регулярно, не реже двух раз в неделю. Уже через месяц тренировок вы сможете увидеть первые результаты. Главное – не забывайте про разминку, иначе велика вероятность получения травмы.
Планш отжимания
Исходное положение – упор лежа, ладони расположены на уровне груди, ноги выпрямлены, тело образует прямую линию. Медленно сгибайте локти, выполняя отжимания от пола. Чтобы корпус был уведен вперед на достаточное расстояние, упритесь головой в стену. Так вы сможете контролировать движения корпуса и не допустите изменения положения тела.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Плавно сгибайте и разгибайте локти, старайтесь держать спину ровной.
Противопоказания. Повышенное давление, травмы плеч и локтей, грыжи.
Стойка «домиком»
Для выполнения упражнения вам понадобится стул или другой предмет, который позволит поставить ноги как можно выше. Итак, упритесь руками в пол, а ноги поставьте на стул. Выпрямите спину. Постарайтесь поставить руки к стулу так, чтобы угол между корпусом и выпрямленными ногами был прямым. Смотрите прямо перед собой. В таком положении оставайтесь до 60 секунд, после чего осторожно опустите ноги и перейдите в горизонтальное положение. Будьте внимательны, из-за прилива крови к голове может возникнуть головокружение, поэтому не делайте резких движений.
Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.
Совет. Старайтесь не расслаблять плечи во время упражнения, держите корпус в напряжении.
Противопоказания. Повышенное давление, травмы локтей и плеч, проблемы со спиной.
Подъемы плеч в стойке
Исходное положение – как в прошлом упражнении, ноги стоят на возвышенности, руки упираются в пол. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. Выполняйте подъем и опускание плеч, не меняя исходного положения. Амплитуда не должна быть большой, движение осуществляется только плечами.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Старайтесь не заваливать корпус, выполняйте движение плавно.
Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, грыжи, остеохондроз, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Обратная планка
Исходная позиция – сидя на полу. Упритесь руками в пол, чтобы пальцы были развернуты прямо перед собой. Стопы должны плотно стоять на полу. Теперь поднимите таз как можно выше, колени должны быть согнутыми под прямым углом, руки выпрямлены. Взгляд направлен прямо, голову не запрокидывать назад и не опускать подбородок на грудь. В таком положении нужно продержаться до минуты, после чего вернуться в исходную позицию.
Количество повторов – 2 повтора по 60 секунд.
Совет. Не прогибайте спину, напрягите пресс во время статического упражнения.
Противопоказания. Боли в плечах, коленях и локтях, проблемы со спиной.
Подъем рук в планке
Лягте на живот и приподнимитесь в классическую планку, когда руки и ноги стоят на полу, спина прямая и не прогибается в пояснице. Теперь приподнимите перед собой правую руку, удержите в таком положении 3 секунды. Отведите ее в сторону, также оставьте на 3 секунды. Верните в исходное положение. Повторите движение для левой руки.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в поясничном отделе позвоночника, повышенное давление.
Подъем рук в стороны/вверх
Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Ладони направлены в сторону корпуса. Опустите плечи вниз и поднимайте руки в стороны, ладони при этом опущены вниз. Теперь руки нужно поднять вверх, разворачивая ладони друг к другу. Плечи все также опущены. Медленно переводите руки в стороны и опускайте в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторов.
Совет. Не спешите во время упражнения, старайтесь не делать лишних движений плечами.
Противопоказания. Боли в плечах.
А для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.
Завершением тренировки станет заминка – растяните руки, упираясь в стену. Можете упереться двумя руками в стенку и прогнуться вниз, растягивая трапециевидную мышцу и плечи. Вам хватило данного комплекса, чтобы прочувствовать работу плеч? Хотите добавить упражнения? Пишите ответ в комментарии.
.webp)