Мужчины, которые проводят большую часть рабочего дня в офисе, остро ощущают нехватку физической нагрузки. Зачастую не хватает времени для похода в тренажерный зал. Но найти полчаса в день для простой тренировки может каждый. При этом не нужно использовать дополнительное отягощение – упражнения выполняются с собственным весом. Сделайте разминку, разогрейте основные группы мышц и приступайте к тренировке.\
Джампинг Джек
Простое упражнение, которое помогает разогреть и проработать все тело одновременно. Вам необходимо занять позицию стоя – ноги вместе, руки вдоль тела. Начиная движение, нужно выполнять прыжки, при которых одновременно разводятся руки и ноги. Когда ноги оказываются на ширине плеч, руки должны быть подняты над головой. Ноги в прыжке сводятся вместе – руки опускаются вдоль тела.
Количество повторов – 15 прыжков.
Совет. Прыжки выполняются ритмично, во время приземления нужно немного сгибать колени, чтобы не травмироваться.
Противопоказания. Проблемы с коленями, травмы плеч, ног, заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония.
Приседания пистолетиком
Такой вид приседаний прекрасно прорабатывает квадрицепсы, но является очень сложным. Вам нужно выпрямить одну ногу перед собой и попытаться присесть на одной ноге, при этом руки вытянуты вперед для улучшения равновесия. Если такой тип приседаний вызывает трудности, можно завести носок одной ноги за лодыжку другой и приседать на одной ноге в таком положении. Руки вытянуть перед собой, спину стараться не слишком прогибать вперед. Не делайте резких движений во время упражнения, приседания и подъем должны осуществляться плавно.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Чтобы немного облегчить приседания пистолетиком, можете придерживаться одной рукой за опору – стену или стул.
Противопоказания. Травмы коленей, проблемы со спиной.
Высокие выпрыгивания
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Выполняйте глубокие приседания, после чего нужно выпрыгнуть вверх, поднимая колени к груди. Приземляясь на ноги, не забывайте оставлять колени немного согнутыми. Старайтесь держать спину прямой, взгляд направьте прямо перед собой. Если подтягивать ноги к груди сложно, делайте выпрыгивания с прямыми ногами.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Во время приседания руки держите перед собой, а в момент прыжка можете опускать их вдоль тела.
Противопоказания. Проблемы с коленями, повышенное давление, боли в спине.
Круговые выпады
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Для удобства руки можно держать в замке перед грудью. Теперь сделайте выпад вперед правой ногой, в нижней точке оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Левое колено почти касается пола. Носки развернуты внутрь. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте выпад вправо, вернитесь в начальную позицию. В этом случае во время опускания вниз левое колено не сгибается. Финальным остается выпад назад правой ногой. Повторите 10 выпадов правой ногой в каждую сторону, после чего сделайте упражнение для левой ноги.
Количество повторов – по 10 повторений для каждой ноги.
Совет. Делайте выдох, когда возвращаетесь из выпада в исходную позицию.
Противопоказания. Травмы коленей, боли в спине, гипертония.
Икроножные подъемы
Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. Поднимитесь на носки и плавно опуститесь вниз. Повторите упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.
Совет. Выполняйте движение медленно, ощущая, как напрягаются икроножные мышцы.
Противопоказания. Проблемы со спиной, травмы коленей.
Приседания
Исходное положение – ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо перед собой. Выполняйте приседания так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Спина при этом остается ровной, лопатки сведены, таз отводится назад. Выдох нужно делать в тот момент, когда выпрямляете колени во время подъема в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Постарайтесь не опускать подбородок, голова не должна изменять положение относительно тела.
Противопоказания. Боли в коленях и спине.
Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.
После выполнения комплекса упражнений не забывайте про небольшую растяжку. Заминка сможет избавить вас от сильной крепатуры и снизит вероятность травматизма.
.webp)