Сидячая работа не дает отдыха, а спина и шея начинают просить о пощаде? Сделайте небольшую разминку, которая поможет снять излишнее напряжение после трудового дня и укрепить мышцы шеи. После регулярных тренировок вы сумеете оставаться в одном положении намного дольше, мышцы будут крепкими и выносливыми.
Повороты и наклоны головы
Сядьте на стул, держите спину ровно. Не прогибайте поясницу, постарайтесь держать спину в одном положении до завершения упражнения. Сначала поверните голову в одну сторону, чтобы подбородок оказался на одной линии с плечом, затем в другую. Фиксируйте голову в каждом положении на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходную позицию.
Теперь выполните наклон головы вниз и посмотрите на пол. Из этой позиции отведите подбородок сначала влево, затем вправо, чтобы хорошо проработать мышцы шеи. Вернитесь в начальное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
Совет. Не делайте резких движений, упражнения для шеи выполняются максимально плавно и аккуратно.
Противопоказания. Боли в шее и спине.
Опускание подбородка к груди
Исходное положение не изменяется, спина ровная. Опустите голову вниз, чтобы подбородок оказался максимально близко к груди. Вы почувствуете, как растягивается трапециевидная мышца. Верните голову в исходную позицию. Теперь повторите движение, только усильте напряжение легким надавливанием ладонями на затылок. Аккуратно поворачивайте подбородок в стороны, чтобы напряжение распределялось равномерно.
Количество повторов – 2 подхода по 20 наклонов.
Совет. На давите руками слишком сильно, чтобы не травмировать нежную шею.
Противопоказания. Грыжи, протрузии, боли в шейном отделе позвоночника.
Растяжка с опущенным плечом
Не меняя исходное положение, опустите голову вниз и вправо по диагонали. При этом опускайте левую руку вниз и тянитесь к полу. Выполните упражнение для другой стороны.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.
Совет. Дышите ровно, медленно выполняйте наклоны и растяжения.
Противопоказания. Боли в спине, шее и плечах.
Вращения головой
Начальное положение не изменяется. Медленно наклоните голову вправо, чтобы ухо оказалось как можно ближе к плечу. Теперь медленно перекатите голову на левую сторону через низ, касаясь подбородком груди. Повторите движение в обратную сторону.
Количество повторов – 3 подхода по 15 повторений.
Совет. В крайней точке не следует запрокидывать или излишне напрягать шею, это может привести к травматизму.
Противопоказания. Проблемы с шейным отделом позвоночника, боли в плечах.
Движения головой вперед
Держите спину ровной, теперь выдвигайте подбородок вперед, как будто хотите посмотреть на что-то, не подвигая предмет к себе. Теперь верните голову в начальное положение. Движение должно осуществляться по одной линии.
Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
Совет. Аккуратно двигайте головой, чтобы избежать лишней нагрузки на шейный отдел.
Противопоказания. Боли в шее и плечах.
Вращения плечами
Сядьте ровно, не прогибайте поясницу, взгляд направлен прямо. Выполните вращательные движения плечами, согнув руки в локтях и положив ладони на плечи. Сначала вращайте плечами вперед, затем назад, не уменьшайте амплитуду движения на протяжении упражнения.
Количество повторов – 3 подхода по 10 повторов.
Совет. При возникновении боли в плечах делайте упражнение еще медленнее либо перейдите на более щадящие тренировки.
Противопоказания. Травмы плеч.
Растяжение рук
Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль туловища так, чтобы они не касались корпуса. Ладони должны смотреть вперед. Теперь постарайтесь максимально растянуть руки, для этого нужно тянуться пальцами к полу. Разверните ладони назад и повторите движение. Лопатки должны быть сведены, плечи старайтесь опустить как можно ниже.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторов.
Совет. Дышите ровно, не забывайте, что задерживать дыхание не рекомендуется.
Противопоказания. Боли в шее, спине, плечах.
Статика с самосопротивлением
Исходное положение – сидя на стуле. Спина должна быть ровной, плечи отведены назад. Соедините ладони в замок и положите их на лоб. Оказывая легкое давление, постарайтесь сдвинуть голову назад, а шеей удерживайте одно положение. Взгляд должен быть направлен прямо, наклонять голову в какую-либо сторону не рекомендуется. Удерживайте напряжение в течение 5-7 секунд, после чего плавно ослабляйте его.
Количество повторов – 2 подхода по 10 повторов.
Совет. Не отпускайте руки резко, все упражнение должно быть аккуратным и плавным.
Противопоказания. Травмы плеч, боли в шее.
Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.
Мышцы шеи напряглись, вы почувствовали, как усиленно они включались в работу. Теперь время для расслабления. Вы можете размять шею легкими движениями рук или постараться выполнить медленные и плавные повороты, чтобы наладить кровообращение. Напишите в комментариях, какое упражнение заставило шею напрягаться больше всего.
