Мужчины хотят выглядеть привлекательно в глазах женщин, поэтому уделяют достаточное внимание своему внешнему виду. Накачанные и рельефные руки играют большую роль, поэтому только регулярные тренировки помогут поддерживать бицепсы и трицепсы в хорошей форме. Нужно сделать небольшую разминку, размяв каждую мышцу в теле, сделать аккуратную растяжку, после чего приступить к выполнению тренировки.
Узкие отжимания
Исходное положение – в стойке на полу, упор на ладони и носки стоп. Корпус не нужно прогибать, поясница должна быть на одном уровне со всем телом. Голова направлена прямо, руки поставить немного уже, чем плечи. Вывести руки вперед, выше уровня плеч. Сгибать руки, опускаясь на локти. После этого возвращаться в исходную позицию.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. В начале упражнения нужно сделать вдох, а на максимальном усилии, во время выпрямления локтей – выдох.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч.
Обратные отжимания
Необходимо сесть на табуретку, расположив еще одну перед собой. На второй стул поставить ноги, упираясь пятками. Руки завести за спиной, упереться в стул, пальцы должны быть расположены по направлению к корпусу, вперед. Спина прямая, лопатки сведены, плечи не поднимать. Теперь нужно согнуть руки в локтях, выполняя отжимания ниже уровня стула. В идеале угол в локтях должен составлять 90 градусов. Колени не сгибать. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Старайтесь не разводить локти в стороны. Чем больше они будут прижаты к корпусу, тем лучше будет прорабатываться трицепс.
Противопоказания. Травмы локтевых или плечевых суставов.
Берпи
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Теперь нужно согнуть колени, сделав глубокое приседание, упереться ладонями в пол. Из этой позиции прыжком выпрямить ноги назад, вы окажетесь в положении планки. Выполнить отжимание, подняться на руки. Прыжком вернуть ноги в позицию приседания, после чего также с помощью прыжка выпрямиться, вытягивая руки вверх. После этого приземлиться на пол и снова перейти в положение глубокого приседания с упором на руки. Повторить упражнение.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Не прогибайте поясницу, в момент прыжка старайтесь приземляться на немного согнутые колени. Не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Гипертония, травмы коленей, локтей и плеч, грыжи.
Планка
Начальное положение – стоя в упоре на руках и ногах на полу. Ладони параллельны друг другу, на ширине плеч. Ноги нужно поставить на носки, вес тела равномерно распределяется между руками и ногами. Руки строго под плечами, уводить вперед или наоборот двигать ближе к поясу не нужно. Тело образует прямую линию, все мышцы напряжены. Голова направлена прямо перед собой, не задирать и не опускать голову. В таком положении оставаться до 1 минуты.
Количество повторов – 1 повторение до 60 секунд.
Совет. Равномерно дышите, не прогибайте поясницу во время движения. Лопатки старайтесь держать сведенными.
Противопоказания. Гипертония, травмы плеч и локтей.
Отжимания вниз головой
Для выполнения упражнения понадобится стул. На него нужно поставить ноги, руками упираясь в пол. Голова направлена в пол. Спина ровная, колени прямые, мышцы напряжены. Руки находятся на уровне плеч, ладони – параллельно друг другу. Лопатки нужно свести, после чего выполнить сгибание рук в локтях. Почти касаясь пола, выпрямить руки. Упражнение выполнять плавно, без резких движений. В начале движения вдох, при подъеме наверх – выдох.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Постарайтесь прижимать локти ближе к корпусу, это увеличит нагрузку на трицепс.
Противопоказания. Высокое давление, проблемы с локтевым и плечевым поясом.
Упражнения на руки нужно выполнять очень аккуратно, иначе есть вероятность травмировать плечи или локти. Плавность движений поможет тщательно проработать каждую группу мышц и обеспечит устранение подкожного жира. Вам нравятся домашние тренировки без отягощения? Ответ оставляйте в комментариях.
Такие тренировки можно чередовать с занятиями с отяжелением.
