Сильное и здоровое тело гарантирует хорошее самочувствие и отличное настроение. В этот раз мы расскажем об упражнениях для красивой осанки.
Зачем нужна правильная осанка
Какой смысл в тренировках для ровной спины? Правильная осанка — гарантия не только привлекательного внешнего вида. Она также напрямую влияет на состояние вашего организма.
С прямой осанкой дыхание становится более легким и глубоким. Поскольку ничего не сдавливает грудную клетку и диафрагму. Благодаря этому внутренние органы лучше насыщаются кислородом.
Еще один плюс хорошей осанки — оптимальное распределение нагрузки. С перекошенной спиной на суставы и связки идет дополнительная нагрузка. Это может привести к травмам и проблемам со здоровьем.
Что нужно для правильной осанки
Для правильной осанки нужно иметь регулярную физическую нагрузку. Тренировки повышают пластичность и сбалансированность мышц спины, формируют надежный мышечный каркас, а также повышают подвижность суставов. Это создает дополнительную поддержку позвоночника для поддержания ровной спины.
Тренировка для хорошей осанки
Тренировка для правильной осанки не займет у вас много времени для нужного эффекта. Полчаса в день — и вы значительно улучшите свой внешний вид, а также укрепите здоровье.
Время тренировки: 25 минут
Инструкция: выполняйте упражнения по порядку и с нужным количеством повторений. По необходимости можно останавливаться на отдых. Когда вы сделаете все упражнения, то повторите всю программу тренировки еще два раза.
Жим гантелей лежа с небольшой нагрузкой
Источник: Women's Health
Техника упражнения:
- Лягте на спину и согните колени. Ступни должны стоять на полу.
- Возьмите гантели с маленьким или средним весом в обе руки.
- Поставьте локти на пол под углом 45 градусов.
- Во время вдоха сведите руки над грудью.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Со временем для повышения нагрузки упражнение можно будет начинать с выпрямленными руками вдоль тела.
Разгибание на трицепс над головой
Источник: Women's Health
Техника упражнения:
- Встаньте, сведите ноги вместе и возьмите одну гантель в обе руки.
- Поднимите вес прямыми руками над головой.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить вес к шее.
- Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Советуем не опускать взгляд во время упражнения. Так как голова может наклониться вперед и искривить позвоночник. Старайтесь держать голову прямо и неподвижно.
Отжимания
Источник: Women's Health
Техника упражнения:
- Встаньте в высокую планку. Руки и плечи должны быть перпендикулярными полу.
- Включите корпус, отведите лопатки назад и согните руки в локтях на 45 градусов. Тело от головы до пят должно быть одной прямой линией.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Если вы чувствуйте, что вам сложно делать 10-15 повторов в таком положении, советуем заменить упражнение на наклонные отжимания.
Отжимания узким хватом
Источник: Women's Health
Техника упражнения:
- Встаньте в высокую планку и поместите ладони под грудью.
- Согните руки в локтях так, чтобы тело оказалось максимально близко к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
В этом упражнении акцент идет на трицепс. Поэтому можно при необходимости опускаться на колени.
Плавное поднятие гантели
Источник: Women's Health
Техника упражнения:
- Лягте на спину, подняв ноги в коленях с углом 90 градусов.
- Возьмите одну гантелю двумя руками и выпрямите руки над головой. При этом спина не должна отрываться от пола.
- Отведите руки с гантелей за голову, локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Жим гантелей лежа
Источник: Women's Health
Техника упражнения:
- Лягте на спину и согните колени. Ступни должны стоять на полу на расстоянии 30 см от ягодиц.
- Возьмите гантели в каждую руку и вытяните их прямыми над головой. Кисти должны быть тыльной стороной наружу.
- Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опускайте их до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Во время упражнения сделайте шею длинной и не отрывайте поясницу от пола.
Жим лежа с одной рукой
Источник: Women's Health
Техника упражнения:
- Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов.
- Вытяните левую руку к потолку ладонью внутрь.
- В правой руке держите гантель с упором на согнутый в 45 градусов локоть.
- Спина должна не отрываться от пола, руку с гантелью нужно вытянуть к потолку, как левую руку.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Отжимания на трицепс
Источник: Women's Health
Техника упражнения:
- Сядьте на устойчивый стул и возьмитесь за его передний край обеими руками.
- Поднимите корпус вперед, чтобы он был над сиденьем. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, руки выпрямлены.
- Садитесь вниз до тех пор, пока руки не образуют в локтях угол 90 градусов. Локти не топорщатся, как крылья, а направляются назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Ровная осанка — залог вашей красоты и здоровья. всего 30 минут вместо социальных сетей, работы или домашних дел помогут добиться эффективных результатов. Желаем приятных тренировок!
