Корзина пуста

Тренировка для хорошей осанки

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный, Профессионал
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения, Базовое снаряжение
Цель тренировки:
Набор массы, Йога и растяжка, Выносливость, Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Спина, Пресс и корпус, Шея, Грудь

Сильное и здоровое тело гарантирует хорошее самочувствие и отличное настроение. В этот раз мы расскажем об упражнениях для красивой осанки.

Зачем нужна правильная осанка

Какой смысл в тренировках для ровной спины? Правильная осанка — гарантия не только привлекательного внешнего вида. Она также напрямую влияет на состояние вашего организма.

С прямой осанкой дыхание становится более легким и глубоким. Поскольку ничего не сдавливает грудную клетку и диафрагму. Благодаря этому внутренние органы лучше насыщаются кислородом.

Еще один плюс хорошей осанки — оптимальное распределение нагрузки. С перекошенной спиной на суставы и связки идет дополнительная нагрузка. Это может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

Что нужно для правильной осанки

Для правильной осанки нужно иметь регулярную физическую нагрузку. Тренировки повышают пластичность и сбалансированность мышц спины, формируют надежный мышечный каркас, а также повышают подвижность суставов. Это создает дополнительную поддержку позвоночника для поддержания ровной спины.

Тренировка для хорошей осанки

Тренировка для правильной осанки не займет у вас много времени для нужного эффекта. Полчаса в день — и вы значительно улучшите свой внешний вид, а также укрепите здоровье.

Инвентарь: гантели, эспандер

Время тренировки: 25 минут

Инструкция: выполняйте упражнения по порядку и с нужным количеством повторений. По необходимости можно останавливаться на отдых. Когда вы сделаете все упражнения, то повторите всю программу тренировки еще два раза.

Жим гантелей лежа с небольшой нагрузкой

Источник: Women's Health

Техника упражнения:

  • Лягте на спину и согните колени. Ступни должны стоять на полу.
  • Возьмите гантели с маленьким или средним весом в обе руки.
  • Поставьте локти на пол под углом 45 градусов.
  • Во время вдоха сведите руки над грудью.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Со временем для повышения нагрузки упражнение можно будет начинать с выпрямленными руками вдоль тела.

Разгибание на трицепс над головой

Источник: Women's Health

Техника упражнения:

  • Встаньте, сведите ноги вместе и возьмите одну гантель в обе руки.
  • Поднимите вес прямыми руками над головой.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить вес к шее.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Советуем не опускать взгляд во время упражнения. Так как голова может наклониться вперед и искривить позвоночник. Старайтесь держать голову прямо и неподвижно.

Отжимания

Источник: Women's Health

Техника упражнения:

  • Встаньте в высокую планку. Руки и плечи должны быть перпендикулярными полу.
  • Включите корпус, отведите лопатки назад и согните руки в локтях на 45 градусов. Тело от головы до пят должно быть одной прямой линией.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Если вы чувствуйте, что вам сложно делать 10-15 повторов в таком положении, советуем заменить упражнение на наклонные отжимания.

Отжимания узким хватом

Источник: Women's Health

Техника упражнения:

  • Встаньте в высокую планку и поместите ладони под грудью.
  • Согните руки в локтях так, чтобы тело оказалось максимально близко к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

В этом упражнении акцент идет на трицепс. Поэтому можно при необходимости опускаться на колени.

Плавное поднятие гантели

Источник: Women's Health

Техника упражнения:

  • Лягте на спину, подняв ноги в коленях с углом 90 градусов.
  • Возьмите одну гантелю двумя руками и выпрямите руки над головой. При этом спина не должна отрываться от пола.
  • Отведите руки с гантелей за голову, локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Источник: Women's Health

Техника упражнения:

  • Лягте на спину и согните колени. Ступни должны стоять на полу на расстоянии 30 см от ягодиц.
  • Возьмите гантели в каждую руку и вытяните их прямыми над головой. Кисти должны быть тыльной стороной наружу.
  • Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опускайте их до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Во время упражнения сделайте шею длинной и не отрывайте поясницу от пола.

Жим лежа с одной рукой

Источник: Women's Health

Техника упражнения:

  • Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов.
  • Вытяните левую руку к потолку ладонью внутрь.
  • В правой руке держите гантель с упором на согнутый в 45 градусов локоть.
  • Спина должна не отрываться от пола, руку с гантелью нужно вытянуть к потолку, как левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Отжимания на трицепс

Источник: Women's Health

Техника упражнения:

  • Сядьте на устойчивый стул и возьмитесь за его передний край обеими руками.
  • Поднимите корпус вперед, чтобы он был над сиденьем. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, руки выпрямлены.
  • Садитесь вниз до тех пор, пока руки не образуют в локтях угол 90 градусов. Локти не топорщатся, как крылья, а направляются назад.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Ровная осанка — залог вашей красоты и здоровья. всего 30 минут вместо социальных сетей, работы или домашних дел помогут добиться эффективных результатов. Желаем приятных тренировок!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.