Как работают утяжеленные жилеты?
Утяжеленные жилеты — многое об этом фитнес аксессуаре понятно уже из названия. Жилет, предназначенный для равномерного распределения дополнительного веса по всему туловищу. Если вы опасаетесь травм при занятиях со свободными весами, только начинаете заниматься фитнесом или хотите усложнить свою тренировочную программу или занятия кардио, то вам точно пригодится этот спортивный атрибут.
Утяжеленные жилеты служат отличным вариантом с низким уровнем воздействия для тех, кто хочет сжечь больше калорий, нарастить мышечную массу и даже увеличить плотность костей за счет увеличения массы тела и добавления сопротивления вашим движениям.
В каких видах нагрузки вам пригодится жилет:
-
ходьба
-
бег
-
силовая тренировка
-
высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
-
тренировка низкой интенсивности (LISS)
Жилет поможет снизить ваш вес даже без спортивных занятий. Надевайте его во время бытовой активности (косите газон, пылесосите, занимайтесь уборкой во дворе…)
Имейте в виду, что утяжеленные жилеты сопряжены некоторыми рисками. Жилеты усложняют каждое упражнение это означает, что при беге или прыжках ударная нагрузка и влияние на ступни, лодыжки и колени будет выше. Люди, с проблемами со спиной и суставами должны быть осторожны при их использовании.
6 преимуществ тренировок с утяжелителем
Надеетесь ли вы преодолеть плато в фитнесе, установить новый личный рекорд или снизить вес , добавление утяжелителя к вашим тренировкам может стать ключом к быстрому достижению целей.
1. Добавляет разнообразия в вашу тренировку
Добавление дополнительного веса к вашей тренировке позволяет увеличить нагрузку и дать сопротивление, необходимое для активизации роста мышц.
2. Может помочь с выносливостью, силой и кардиотренировками
Любая деятельность, которую вы выполняете с жилетом, будет значительно тяжелее, чем без него. Даже несколько дополнительных килограммов могут значительно повысить интенсивность вашей тренировки. Это сопротивление заставляет ваши мышцы работать усерднее, поэтому они становятся сильнее. Добавляя дополнительный вес во время тренировок, вы не только нарастите больше мышц, но и заметите значительное повышение выносливости.
Согласно исследованиям, спринты на беговой дорожке , выполняемые с утяжеленными жилетами, (вес которых составляет примерно 10% веса тела бегуна) значительно увеличивают скорость и сокращают время бега до 9,4%.
3. Сжигает больше калорий и жира
Когда ваше тело работает усерднее, вы сжигаете больше калорий во время тренировки. Одно небольшое исследование, в котором приняли участие 13 «нетренированных» женщин в возрасте от 18 до 55 лет, показало, что ношение утяжеленного жилета, который составляет не менее 15% от их массы тела, сжигает на 12% больше калорий во время ходьбы.
4. Сохраняет силу мышц и костей
Мы знаем, что добавление веса к тренировке необходимо для набора мышечной массы, но это также помогает увеличить плотность костей.
Это справедливо для всех тренировок с отягощениями, но вы можете носить жилет в любое время. Это может увеличить мышечное сопротивление при выполнении обычных бытовых действий.
Исследование, в котором приняли участие 37 пожилых людей, прошедших программу по снижению веса, показало, что ношение утяжеляющего жилета во время повседневных задач может помочь сохранить мышечную силу.
5. Может увеличить анаэробный метаболизм
Добавление веса к каждой тренировке может увеличить ваш анаэробный метаболизм. Это значит, что при выполнение силовых или «взрывных» упражнений в жилете ваш организм будет интенсивно расходовать энергию из углеводов.
6. Улучшает вашу осанку и координацию
С дополнительным весом на вашем теле это снаряжение помогает улучшить координацию и баланс.
Согласно исследованию, проведенному на женщинах с остеопорозом, ношение утяжеляющего жилета во время выполнения краткосрочных аэробных упражнений может значительно улучшить равновесие.
Это исследование может быть применимо не ко всем, но оно многообещающе. Наклон в любом направлении заставит ваши стабилизирующие мышцы держать баланс. Постоянно напрягая мышцы во время ношения жилета-утяжелителя, вы будете лучше контролировать свою осанку и равновесие после его снятия.
На что обратить внимание перед покупкой утяжеленного жилета
Утяжеленные жилеты не являются универсальными. Они бывают разных конструкций, размеров и весовой нагрузки. Чтобы максимизировать эффективность и избежать травм, необходимо найти жилет, в котором вам удобно.
Выбирая утяжеленный жилет, вы должны в первую очередь учитывать свой уровень физической подготовки, цели и виды деятельности, которые вы планируете делать. Это поможет определить стиль, размер и грузоподъемность, которые подходят именно вам.
Типы утяжеленного жилета
Существует три основных типа утяжеленных жилетов: наплечная кобура, тактическая и закрывающая торс. Каждый из них имеет свои уникальные преимущества и недостатки, которые следует учитывать перед покупкой.
-
Плечевая кобура. Эти жилеты подходят как рюкзак, с пряжкой спереди и распределением веса вдоль лямок и верхней части спины. Минималистичный дизайн идеален, если вы цените мобильность и хотите носить что-то удобное в течение длительного времени. Тем не менее, жилеты в виде кобуры на плече часто имеют фиксированный вес, а это означает, что вам придется со временем заменить свой жилет на более тяжелый, если вы хотите продолжать прогрессировать в фитнесе.
Если беспокоит боль в спине, эти жилеты могут быть не лучшим выбором. «Подобно тяжелому рюкзаку, утяжеленные жилеты (наплечная кобура) могут удерживать вес далеко от вашего тела, вызывая искривление позвоночника или нарушение осанки.
-
Тактические жилеты. Похожие первоначально использовались военными и правоохранительными органами для хранения баллистических пластин. Эти утяжеленные жилеты имеют карманы спереди и сзади для равномерного распределения веса по всей верхней части тела. Тактические жилеты часто имеют сменные пластины, поэтому вы можете регулировать весовую нагрузку в зависимости от активности. По сравнению с жилетами в виде кобуры на плече, тактические жилеты немного объемнее и могут быть неудобны для некоторых, особенно в теплом климате.
-
Жилеты, покрывающие весь корпус. Как следует из названия, эти жилеты распределяют вес по всей спине и туловищу. В таком жилете вы добавляете сопротивление практически каждому движению, которое делает ваше тело. Кроме того, распределение веса на большую часть тела позволяет сделать модель более тонкой, обеспечивая большую мобильность и удобную посадку. Это лучшие варианты как для любителей кардио, так и для бодибилдеров, и они регулируются, хотя возня с десятками карманов с небольшим весом часто является основной жалобой на этот стильный жилет.
Независимо от стиля, все утяжеленные жилеты либо фиксированного веса, либо сменные. Если ваша цель — развить силу и выносливость, жилет с фиксированным весом обеспечивает большую мобильность и комфорт при длительном ношении. Наоборот, если вам нужен жилет, больше ориентированный на наращивание мышечной массы, то лучшим вариантом будет жилет с возможностью менять вес.
Комфорт
Посадка является важным фактором при покупке утяжеленного жилета, особенно если вы планируете использовать его для кардиотренировок и тренировок на выносливость.
Утяжеленные жилеты должны:
-
Плотно прилегают, чтобы обеспечить адекватное сжатие
-
Иметь достаточную подвижность в области грудной клетки, чтобы облегчить дыхание и чтобы ваши руки могли свободно двигаться
Некоторые жилеты имеют такие функции, как подплечники для предотвращения трения, дышащий материал для отвода влаги и вентиляцию для предотвращения перегрева. Подумайте, какие упражнения вы будете выполнять и какую пользу эти функции могут вам принести. Если вы покупаете онлайн, найдите время, чтобы прочитать отзывы о качестве, комфорте и размере. Хорошее эмпирическое правило — измерить грудь с помощью измерительной ленты и сравнить их с таблицей размеров в Интернете перед покупкой.
Безопасность
Одна из ошибок, которую совершают новички при работе с жилетом с отягощением, заключается в том, что он начинает со слишком тяжелого веса. Это может привести к перенапряжению, проблемам с суставами и травмам спины. Утяжеленный жилет также может увеличить риск синдрома перетренированности, что может вызвать плато или снижение производительности, чувство тяжести или скованности в мышцах, более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и многое другое.
Что бы вы ни хотели тренировать в жилете, убедитесь, что вы можете грамотно выполнить это без жилета, а затем начните с легкого веса. Добавьте от 2 до 5 кг в течение первой или двух недель, пока не достигнете состояния, когда не чувствуете вес жилета. Затем увеличьте нагрузку.
Если вы выбираете жилет с фиксированным весом, начните с того, что составляет от 10% до 15% вашего веса.
При использовании утяжеленных жилетов прислушивайтесь к своему телу. Некоторые признаки перегрузки включают в себя:
-
Боль в мышцах
-
Боли в спине
-
Усталость после легкой активности
-
Дискомфорт при занятиях
Ношение утяжеленного жилета также увеличивает количество пота, а это значит, что вы теряете много воды и подвергаетесь риску обезвоживания при длительных нагрузках. Обязательно следите за вентиляцией в помещении. Включите вентилятор, откройте окно или включите кондиционер, если нужно.
Как тренироваться с жилетом
Независимо от того, тренируетесь ли вы на скорость, выносливость, силу или рост, утяжеленный жилет может помочь повысить уровень ваших тренировок и ускорить ваш прогресс.
При выполнении любых упражнений с весовой нагрузкой важно помнить о своем опыте и комфорте — начинайте с легкого веса и в первую очередь сосредоточьтесь на совершенствовании техники. Если вы не усвоите основы до того, как начнете использовать отягощение вы, скорее всего, навредите себе. Тренироваться осознанно лучше, чем усердно тренироваться.
Интенсивные упражнения с собственным весом
При выполнении упражнений с собственным весом легко выйти на плато — вы весите ровно столько, сколько нужно, и, в конечном итоге, добавление большего количества повторений может не иметь такого большого значения в вашей программе, как когда вы только начинали.
Добавление утяжеляющего жилета увеличивает интенсивность этих тренировок и дает вам дополнительный толчок, необходимый для наращивания мышечной массы без необходимости работать с громоздкими свободными весами и штангами.
Несколько примеров упражнений с собственным весом:
-
Подтягивания или подтягивания : вы еще быстрее накачаете бицепсы, мышцы спины и предплечий с помощью утяжеленного жилета.
-
Приседания : добавление веса увеличивает нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
-
Ползание медведя : утяжеленный жилет добавит интенсивности этому и без того эффективному упражнению для всего тела.
-
Шаги или прыжки на ящик : с жилетом или без него отлично подходят для укрепления квадрицепсов и ягодичных мышц.
-
Отжимания : ношение утяжеленного жилета во время выполнения этих упражнений поможет укрепить корпус и грудь.
Упражнения на ловкость, которые хорошо работают с утяжелителем, включают:
-
Боковые прыжки : Боковые прыжки требуют баланса и координации — добавление веса сделает еще более сложной задачу удержаться от падения.
-
Планка : эта комбинация кардио и укрепления кора может помочь укрепить мышцы как верхней, так и нижней части тела. Это беспроигрышный вариант для ваших рук и ног.
-
Челночные пробежки : это простое упражнение для улучшения скорости, ловкости и выносливости.
Независимо от того, являетесь ли вы фанатом кроссфита, любителем беговой дорожки или занятой мамой, у которой действительно нет времени на тренажерный зал, вы можете повысить эффективность своих тренировок, надев утяжеляющий жилет.
Теперь, когда вы знаете преимущества, потенциальные недостатки и типы доступных жилетов, вы готовы найти идеальный утяжеленный жилет, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе (или, может быть, вы решили, что утяжеленный жилет вам не подходит). Это тоже нормально.
