Зерновые крупы являются неотъемлемой частью здорового рациона и являются основой многих культурных кухонь по всему миру. Они богаты питательными веществами, важными для нашего организма, и способствуют поддержанию оптимального здоровья. В этой экспертной статье мы рассмотрим 7 популярных видов зерновых круп, их пользу, калорийность, воздействие на организм, а также правила и рекомендации по их потреблению.
1. Овсянка
Польза: Овсянка богата растворимыми волокнами, что помогает снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Она также содержит белок, витамины B и минералы, такие как железо и магний.
Калорийность: По прикидкам, 100 грамм овсянки содержит около 71 калории.
Влияние на организм: Овсянка укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса, и помогает поддерживать нормальное пищеварение.
Правила потребления: Рекомендуется употреблять овсянку на завтрак. Можно приготовить овсяную кашу с фруктами и орехами.
Сочетать с: Фруктами, орехами, медом.
Рекомендация по количеству: Порция овсянки обычно составляет 30-40 грамм, что соответствует 1/2 - 2/3 стакана.
2. Гречка
Польза: Гречка богата белком, железом, магнием и калием. Она способствует улучшению кровообращения и укреплению иммунной системы.
Калорийность: 100 грамм гречки содержит приблизительно 123 калории.
Влияние на организм: Гречка помогает снижать уровень холестерина, поддерживать уровень сахара в крови и укреплять кости.
Правила потребления: Гречку можно использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе.
Сочетать с: Мясом, рыбой, овощами.
Рекомендация по количеству: Порция гречки обычно составляет 50-100 грамм
3. Киноа
Польза: Киноа считается "супер-зерном", она содержит все необходимые аминокислоты, богата железом, кальцием и магнием. Киноа также безглютеновая и подходит для лиц с непереносимостью глютена.
Калорийность: 100 грамм киноа содержат около 120 калорий.
Влияние на организм: Киноа способствует здоровью сердца, укрепляет кости и улучшает пищеварение.
Правила потребления: Киноа хорошо подходит для салатов, гарниров и каши.
Сочетать с: Овощами, зеленью, мясом или рыбой.
Рекомендация по количеству: Порция киноа обычно составляет 50-100 грамм.
4. Рис
Польза: Рис богат углеводами, витамином B, и минералами, такими как магний и фосфор. Он является основой питания во многих странах.
Калорийность: 100 грамм риса содержат около 130 калорий.
Влияние на организм: Рис способствует обогащению организма энергией, поддерживает нормальное пищеварение и помогает снижать вес.
Правила потребления: Рис может быть использован как гарнир к мясу, овощам или в суши.
Сочетать с: Мясом, овощами, соевыми продуктами.
Рекомендация по количеству: Порция риса обычно составляет 100-150 грамм.
5. Пшено
Польза: Пшено богато белком, фиброй, и витаминами группы B. Оно способствует снижению холестерина, поддерживает здоровье кожи и волос.
Калорийность: 100 грамм пшена содержат около 123 калории.
Влияние на организм: Пшено улучшает пищеварение, помогает в борьбе с лишним весом и способствует здоровью сердца.
Правила потребления: Пшено может быть приготовлено в виде каши или добавлено в супы и салаты.
Сочетать с: Овощами, тушеной птицей, орехами.
Рекомендация по количеству: Порция пшена обычно составляет 50-100 грамм.
6. Ячмень
Польза: Ячмень богат диетическими волокнами, витаминами B, и минералами, такими как магний и селен. Он способствует улучшению пищеварения и контролю веса.
Калорийность: 100 грамм ячменя содержат около 354 калории.
Влияние на организм: Ячмень помогает снижать уровень холестерина, поддерживает здоровье кожи и облегчает управление диабетом.
Правила потребления: Ячмень подходит для приготовления супов и гарниров.
Сочетать с: Овощами, грибами, тушеной рыбой.
Рекомендация по количеству: Порция ячменя обычно составляет 50-100 грамм.
7. Перловка
Польза: Перловка богата диетическими волокнами, железом и магнием. Она способствует поддержанию нормальной жизнедеятельности сердца и сосудов.
Калорийность: 100 грамм перловки содержат около 82 калории.
Влияние на организм: Перловка способствует укреплению иммунной системы, поддерживает нормальное пищеварение и контролирует уровень сахара в крови.
Правила потребления: Перловка может быть использована как гарнир или приготовлена в виде каши.
Сочетать с: Овощами, куриной грудкой, тушеным говядиной.
Рекомендация по количеству: Порция перловки обычно составляет 50-100 грамм.
Правила потребления зерновых круп
- Разнообразие: Включайте разные виды круп в свой рацион, чтобы получать максимальную выгоду от разнообразия питательных веществ.
- Умеренность: Соблюдайте умеренное потребление круп, чтобы избежать переедания и контролировать калорийность рациона.
- Сочетание: Комбинируйте крупы с овощами, белками и здоровыми жирами для обогащения питания.
- Размер порций: Соблюдайте рекомендуемые размеры порций, чтобы не перебирать с количеством потребляемых калорий.
- Подготовка: Правильная подготовка круп (варка, тушение, пропаривание) помогает сохранить максимальное количество питательных веществ.
