Корзина пуста

Питание для увеличения выносливости: что стоит включить в рацион?

23 мая 2024

Выносливость играет ключевую роль в спортивных достижениях, независимо от вида тренировок, будь то кардио или силовые упражнения. Чтобы увеличить выносливость, нужно уделять особое внимание своему рациону, поскольку правильное питание обеспечивает организм необходимой энергией и помогает восстанавливаться после нагрузок. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты и нутриенты стоит включить в рацион для повышения выносливости.

Тренировки и макроэлементы. Сколько нужно?

Макронутриенты (макросы) — основные компоненты пищи, которую мы едим. Это углеводы, белки и жиры.

Употребление макросов в правильных пропорциях повышает выносливость. Здоровое питание взрослых подразумевает соотношение:

  • 45-65% калорий из углеводов;
  • 20-35% калорий из жиров;
  • 10-35% калорий из белка;

Отрегулируйте эти соотношения в зависимости от цели физической активности. Например, если ваши тренировки направлены на увеличение выносливости, увеличьте процент углеводов, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах. При силовых тренировках сделайте акцент на белке, необходимом для построения мышц.

Сколько потреблять углеводов?

Углеводы важно разделять на 2 группы: простые и сложные.

  • Простые углеводы, или простые сахара, содержат от одной до двух молекул сахара. К ним относятся глюкоза, декстроза или фруктоза. Простые углеводы быстро расщепляются в организме. К продуктам, содержащим простые сахара, относятся фрукты, молоко, овощи, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки. Они снабжают организм энергией, но им не хватает клетчатки, витаминов и других ключевых питательных веществ.
  • Сложные углеводы содержат три или более молекул сахара. Они содержатся в таких продуктах, как фасоль, цельнозерновые макароны, картофель, кукуруза и бобовые.

Отрегулируйте эти соотношения в зависимости от цели физической активности. Например, если ваши тренировки направлены на увеличение выносливости, увеличьте процент углеводов, чтобы увеличить запасы Итак, какие углеводы следует употреблять? Большинство углеводов должны поступать из сложных источников и природных сахаров. Обработанные углеводы и рафинированный сахар следует ограничить или избегать.

Отрегулируйте эти соотношения в зависимости от цели физической активности. Например, если ваши тренировки направлены на увеличение выносливости, увеличьте процент углеводов, чтобы увеличить запасы При тренировках на выносливость работает общее правило — увеличить потребление углеводов до 70% от общего количества ежедневных калорий. Это помогает поддерживать высокий объем глюкозы, необходимый для такого уровня физической активности.

Отрегулируйте эти соотношения в зависимости от цели физической активности. Например, если ваши тренировки направлены на увеличение выносливости, увеличьте процент углеводов, чтобы увеличить запасы. Каждый углевод содержит 4 калории на грамм продукта. Спортсменам, которые хотят повысить выносливость, следует съедать от 8 до 10 граммов углеводов на килограмм (кг) веса тела в день. Это будет зависеть от продолжительности тренировок. Для тренировок на выносливость, продолжительностью от 4 до 5 часов, следует потреблять 10 граммов на килограмм массы тела.

Сколько нужно белка?

Многие люди сосредотачиваются только на углеводах в упражнениях на выносливость. Однако потребление белка не менее важно, ведь именно он нужен для наращивания мышечной ткани. Белок также используется как источник энергии при дефиците калорий.

Существует два разных типа белка:

  • белок животного происхождения;
  • растительный белок;

Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот. Он содержится:

  • в говядине;
  • рыбе;
  • курице;
  • яйцах;
  • молоке.

Растительный белок считается неполным. Это не значит, что он плохой, просто в нем нет всех незаменимых аминокислот. К источникам растительного белка относятся:

  • миндаль;
  • овес;
  • брокколи;
  • семена чиа;
  • арахисовое масло и др.

Белок содержит 4 калории на грамм продукта. Потребление белка для нормального здорового взрослого человека составляет около 0,8 грамма на кг массы тела в день. Для тех, кто увлечен тренировками на выносливость, следует употреблять белок в дозе 1,4 г на 1 килограмм массы тела в день.

Сколько нужно жиров?

Сколько жиров следует употреблять спортсменам, занимающимся выносливостью?

При выполнении упражнений на выносливость примерно 30% ежедневных калорий должно поступать из жиров.

Диетический жир выполняет шесть основных ролей в организме:

  • Поставка энергии
  • Помощь в выработке и балансе гормонов
  • Образование клеточных мембран
  • Формирование мозга и нервной системы
  • Транспорт жирорастворимых витаминов (A, D, E и K)
  • Обеспечение организма двумя жирными кислотами, которые организм не может производить (линолевая кислота и линоленовая кислота).

Наиболее значимые типы жиров — это триглицериды, жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. Из них триглицериды чаще всего встречаются в пище. Жирные кислоты далее распадаются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Если вы делаете упор на тренировки на выносливость, сведите к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров. Большинство жирных калорий должно быть в форме мононенасыщенных жирных кислот.

Сосредоточьте свое потребление жиров на здоровых жирах, таких как:

  • Жирная рыба – лосось, скумбрия или тунец;
  • Авокадо;
  • Семена — семена подсолнечника, кунжута и тыквы содержат полезные жиры;
  • Орехи – арахис, грецкие орехи, миндаль или кешью;
  • Оливковое масло;
  • Яйца;
  • Льняное семя;
  • Фасоль – почковая, темно-синяя или соевая.

На какие микроэлементы «налегать»?

В дополнение к трем макросам важно также потреблять и определенные микроэлементы. Это витамины C и D.

  • Витамин С, пожалуй, наиболее известен тем, что повышает иммунитет. Он также выступает в качестве антиоксиданта, защищающего клетки от повреждения свободными радикалами. Он также способствует заживлению ран. Согласно исследованию 2017 года, витамин С помогает спортсменам восстанавливаться во время соревновательного сезона. Продукты, которые богаты витамином С, — это цитрусовые, картофель, брокколи, перец, клубника и киви.
  • Витамин D важен для здоровья костей. Слабые кости означают большую вероятность переломов. Исследование 2020 года также связывает адекватный уровень витамина D с улучшением спортивных результатов. Прием добавок с рыбьим жиром — один из способов получить больше этого питательного вещества. Апельсиновый сок и молочные продукты также богаты витамином D.

Питье при тренировках на выносливость

Очень важно следить за уровнем гидратации в течение дня, особенно во время тренировок. Снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды может привести к снижению спортивных результатов. Текущие рекомендации по употреблению жидкости составляют 2,7 литра воды в день для женщин и 3,7 литра в день для мужчин. Сюда входит вода, потребляемая как с напитками, так и с пищей.

Во время тренировок на выносливость потребление воды следует увеличить:

  • за 2 часа до начала тренировки на выносливость: пол-литра воды.
  • во время упражнений на выносливость: 0,5 литра каждые 20 минут.
  • после упражнений на выносливость: 0,7 литра на каждый потерянный килограмм массы тела.

Восполнение электролитов

Помимо потери воды с потом уходят также электролиты — натрий, хлорид калия, магний и кальций. Эти электролиты играют важную роль в поддержке систем организма.

На рынке представлено множество напитков с электролитами. Они могут помочь заменить потерянные питательные вещества. Многие из них существуют в виде спортивных напитков. Но проблема в том, что эти напитки также могут содержать много сахара и калорий.

Один из лучших способов пополнить запасы электролитов после длительной тренировки на выносливость — съесть продукты, где они содержатся в больших количествах:

  • Натрий — шоколадное молоко, арахисовое масло.
  • Хлорид – оливки, морские водоросли, сельдерей.
  • Калий – банан, сладкий картофель, сухофрукты, авокадо, капуста, горох, фасоль.
  • Кальций – молоко, йогурт.
  • Магний – цельнозерновые продукты, листовые овощи, орехи, чечевица, арахисовое масло.

Питание для выносливости включает в себя многое. Но если придерживаться соответствующих рекомендаций, то и спортивные результаты будут лучше. Независимо от того, новичок вы или продвинутый спортсмен, важно правильно питать организм. Правильные питательные вещества в нужное время позволяют организму работать на самом высоком уровне.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

gB1TjXTBYpPPMUYcw8xlykIW6cN+YZwJTzCr/GtJTTOWCD3g/cQyxFpGxMX2tAqskxnK9ICo/XN6iAlibhmJn+8HeAhqJf7SQ8EELSmKN0sHLqfuWDCKfwxBy1FnERvsyDZgsgG4hrMGILq/2TV+VZG1NIC8PohOYpxVLtjAlrB6Uj0FbdBhEP9o+IJSCn32hMp8DN/+TaqC287rOnQ30aC0H2n1tezcScctESG6DfR8rpkI7se3bO8yR3zhp4+b/Gn9pHf+/eRoUKMS0WouBT5WbLMDlCYPjAx3itjhd8FvWvfW0GNZQ6ZXnbTc2BgtDqJCW1qX0t5eadIMsoRRWg==