Корзина пуста

Питание по принципу 80/20

29 апреля 2023

Если вы когда-либо придерживались строгой диеты, вы знаете, что это не приносит удовольствия, влияет на настроение и часто приводит к приступам переедания. В тоже время слишком гибкая диета может стать причиной прибавки в весе.

Проверенная система питания, основанная на законе итальянского социолога Парето, гласит, что пропорция: 80 % здоровой еды к 20 % неполезных вкусняшек – залог успешного похудения!

В этой статье я расскажу:

  • Что такое диета 80/20.
  • Какие продукты есть на диете 80/20.
  • Как распределить потребление продуктов?
  • Преимущества и недостатки диеты 80/20.
  • Советы по соблюдению диеты 80/20.

Что такое диета 80/20?

Диета 80/20 означает, что 80% ваших блюд должны включать питательные продукты, такие как нежирные белки, полезные жиры, цельнозерновой хлеб и овощи, а остальные 20% могут включать менее полезные продукты, например, фастфуд, пирожные на десерт. Это разумный подход к диете, который не ограничивает в потреблении продуктов.

Тем не менее, важно знать, каким продуктам отдавать предпочтение и как этот подход может повлиять на состав вашего тела.

Правильное соблюдение такого принципа питания гарантирует, что вы сохраните здоровые отношения с едой и не будете непреднамеренно переедать.

Итак, чтобы получить все необходимые питательные вещества 80 % ваших еженедельных приемов должны включать нежирные белки и полезные жиры и углеводы.

20 % оставьте на то, чтобы побаловать себя. Эти 20 % на «вкусняшки» могут включать буквально все, что вы любите: мороженое, чизбургер, торты, булочки.

Как распределить потребление продуктов?

Если вы едите 5 раз в день, это 35 приемов пищи в неделю. Это означает, что вы должны потреблять питательные продукты в 28 приемов пищи и позволять себе есть, что захочется в остальные 7 приемов пищи.

Вы также можете рассчитать рацион так, чтобы 80% ваших еженедельных калорий приходилось на питательные продукты, а остальные 20% — на менее полезные.

Допустим, вы съедаете 2000 калорий в день (14 000 в неделю). Следование подходу 80/20 означает, что 1600 калорий в день (11 200 в неделю) должны поступать из более питательных продуктов. Остальные 400 калорий в день (2800 в неделю) можно получить из менее питательных продуктов.

Какие продукты следует есть на диете 80/20?

На диете 80/20 нет запрещенных продуктов. Но все же лучше отдать предпочтение той еде, которая содержит много питательных веществ и обеспечивает сытость.

Рекомендую включать в рацион такие продукты, как:

  • Птица (курица, индейка)
  • Говядина
  • Нежирная свинина
  • Рыба и морепродукты (креветки, лосось, тилапия, тунец, треска)
  • Нежирные молочные продукты (греческий йогурт, молоко, творог)
  • Растительные белки (тофу, нут, чечевица)
  • Яйца и яичные белки
  • Фрукты и овощи
  • Цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа)
  • Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки)

Остальные 20% вашего рациона могут включать такие продукты, как:

  • Мороженое и другие десерты
  • Несколько конфет
  • 1-2 кусочка пиццы
  • Жареная во фритюре еда
  • Бокал вина

Преимущества диеты 80/20

1. Это дает вам гибкость

Диета 80/20 позволяет вам время от времени употреблять лакомства, которые вам нравятся, но приоритетной оставлять полезную пищу.

Еда является важным элементом торжеств, семейных посиделок и праздников. Следуя диете 80/20, вы можете наслаждаться свиданием, праздничным обедом без чувства вины, если большинство других ваших блюд в течение недели включают здоровый баланс белка, цельного зерна, фруктов, овощей и качественных жиров.

2. Никакие продукты не запрещены

Вам не нужно исключать целые группы продуктов или отказываться от любимых блюд Это может помочь вам свести тягу к еде к минимуму. Это также избавляет вас от ощущения ограниченности и запретов. Кроме того, такой подход гарантирует, что вы получите витамины и минералы, в которых нуждается ваш организм.

3. Позволяет наладить здоровые отношения с едой

Поскольку вам не нужно исключать какие-либо продукты, принцип 80/20 может помочь вам улучшить ваши отношения с едой и избавится от чувства вины, за съеденный десерт.

4. Это простая диета для начинающих или тех, кто не занимается спортом

Для тех, кто никогда не считал калории и не отслеживал макросы (употребление определенного количества белков, углеводов и жиров), радикальная перестройка своего рациона может стать огромным испытанием. Но диета 80/20 позволяет им выработать более здоровые привычки, не меняя свои привычки радикально.

Недостатки диеты 80/20

1. Вы можете непреднамеренно съесть слишком много

При соблюдении диеты 80/20 по-прежнему важно контролировать общее количество калорий.

Превышение дневной нормы калорий на 100 раз в неделю не сильно на вас повлияет. Но употребление на 500 и более калорий сверх дневной нормы 3-4 дня в неделю может привести к нежелательному увеличению веса.

2. Подходит не для всех целей

Поскольку диета 80/20 менее структурирована, чем другие диеты, она подходит не всем. Например, поедание лакомств в 20% может быть слишком много для соревнующегося пауэрлифтера, которому нужно набрать вес для предстоящего соревнования.

Поэтому важно понять свои цели и оценить, как диета 80/20 может повлиять на них, прежде чем применять этот метод питания.

Чего НЕЛЬЗЯ делать при соблюдении диеты 80/20

В отношении диеты 80/20 не так много жестких правил, но есть одна вещь, которую вы не должны делать, — это использовать ее для оправдания частых излишеств.

Диета 80/20 — не повод съедать целую пиццу каждую пятницу или несколько порций мороженого за день. Умеренность по-прежнему является ключом к тому, чтобы вы не переусердствовали и не свели на нет преимущества более здоровой пищи, которую вы едите в течение недели.

Работает ли диета 80/20 для похудения?

Диета 80/20 может быть полезна для похудения, если вы соблюдаете общий дефицит калорий (съедаете меньше калорий, чем сжигаете).

Если вы придерживаетесь подхода 80/20, но не теряете вес, измерьте и запишите все, что вы едите. Так вы сможете трезво оценить баланс питания и калории.

Но предположим, что ваши приемы пищи соответствуют правилу 80/20, но вы все еще не добились желаемого прогресса. Возможно, вам придется быть более строгим и вместо этого применять подход 90/10 или 95/5. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете внедрить принцип 80/20.

Однако стоит помнить: для того, чтобы добиться поставленной цели (похудеть, набрать массу), важно также добавить в свою ежедневную рутину кардио- и силовые тренировки, функциональный тренинг, фитнес и другие виды физической нагрузки.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

k6TtatWLYq6YKUoxUQ3edFJ3/sujw7BfXQsTwfrOtzrCpOCH8+pptFkSjgQnEMXYYi1QarkH3J2wkp7CAm2ka8RM+bCyC1pvN/GR821i3pdI8epN8MZ7ngh/R0iCoLVnql+RSK1iOTa4OHPW5H4MFeSeTQBjGUJXoDTtdKKND4c33ddAj3Ia1qpYXUQGTcQBJuV6LbWKDLsy6GQiUkkl5JGUz/1J5+dRPH2jjuPgc4213W3+8TrWTr2obg9e3OPV1yDn5MzGxQvUTe/nEN9U/JauppvasYgFWsiqbRxomqHELoYwx9u5eVQ0AKFDFAM90k6l1/ISbFaXZbUFqw6b4A==