Если вы когда-либо придерживались строгой диеты, вы знаете, что это не приносит удовольствия, влияет на настроение и часто приводит к приступам переедания. В тоже время слишком гибкая диета может стать причиной прибавки в весе.
Проверенная система питания, основанная на законе итальянского социолога Парето, гласит, что пропорция: 80 % здоровой еды к 20 % неполезных вкусняшек – залог успешного похудения!
В этой статье я расскажу:
- Что такое диета 80/20.
- Какие продукты есть на диете 80/20.
- Как распределить потребление продуктов?
- Преимущества и недостатки диеты 80/20.
- Советы по соблюдению диеты 80/20.
Что такое диета 80/20?
Диета 80/20 означает, что 80% ваших блюд должны включать питательные продукты, такие как нежирные белки, полезные жиры, цельнозерновой хлеб и овощи, а остальные 20% могут включать менее полезные продукты, например, фастфуд, пирожные на десерт. Это разумный подход к диете, который не ограничивает в потреблении продуктов.
Тем не менее, важно знать, каким продуктам отдавать предпочтение и как этот подход может повлиять на состав вашего тела.
Правильное соблюдение такого принципа питания гарантирует, что вы сохраните здоровые отношения с едой и не будете непреднамеренно переедать.
Итак, чтобы получить все необходимые питательные вещества 80 % ваших еженедельных приемов должны включать нежирные белки и полезные жиры и углеводы.
20 % оставьте на то, чтобы побаловать себя. Эти 20 % на «вкусняшки» могут включать буквально все, что вы любите: мороженое, чизбургер, торты, булочки.
Как распределить потребление продуктов?
Если вы едите 5 раз в день, это 35 приемов пищи в неделю. Это означает, что вы должны потреблять питательные продукты в 28 приемов пищи и позволять себе есть, что захочется в остальные 7 приемов пищи.
Вы также можете рассчитать рацион так, чтобы 80% ваших еженедельных калорий приходилось на питательные продукты, а остальные 20% — на менее полезные.
Допустим, вы съедаете 2000 калорий в день (14 000 в неделю). Следование подходу 80/20 означает, что 1600 калорий в день (11 200 в неделю) должны поступать из более питательных продуктов. Остальные 400 калорий в день (2800 в неделю) можно получить из менее питательных продуктов.
Какие продукты следует есть на диете 80/20?
На диете 80/20 нет запрещенных продуктов. Но все же лучше отдать предпочтение той еде, которая содержит много питательных веществ и обеспечивает сытость.
Рекомендую включать в рацион такие продукты, как:
- Птица (курица, индейка)
- Говядина
- Нежирная свинина
- Рыба и морепродукты (креветки, лосось, тилапия, тунец, треска)
- Нежирные молочные продукты (греческий йогурт, молоко, творог)
- Растительные белки (тофу, нут, чечевица)
- Яйца и яичные белки
- Фрукты и овощи
- Цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа)
- Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки)
Остальные 20% вашего рациона могут включать такие продукты, как:
- Мороженое и другие десерты
- Несколько конфет
- 1-2 кусочка пиццы
- Жареная во фритюре еда
- Бокал вина
Преимущества диеты 80/20
1. Это дает вам гибкость
Диета 80/20 позволяет вам время от времени употреблять лакомства, которые вам нравятся, но приоритетной оставлять полезную пищу.
Еда является важным элементом торжеств, семейных посиделок и праздников. Следуя диете 80/20, вы можете наслаждаться свиданием, праздничным обедом без чувства вины, если большинство других ваших блюд в течение недели включают здоровый баланс белка, цельного зерна, фруктов, овощей и качественных жиров.
2. Никакие продукты не запрещены
Вам не нужно исключать целые группы продуктов или отказываться от любимых блюд Это может помочь вам свести тягу к еде к минимуму. Это также избавляет вас от ощущения ограниченности и запретов. Кроме того, такой подход гарантирует, что вы получите витамины и минералы, в которых нуждается ваш организм.
3. Позволяет наладить здоровые отношения с едой
Поскольку вам не нужно исключать какие-либо продукты, принцип 80/20 может помочь вам улучшить ваши отношения с едой и избавится от чувства вины, за съеденный десерт.
4. Это простая диета для начинающих или тех, кто не занимается спортом
Для тех, кто никогда не считал калории и не отслеживал макросы (употребление определенного количества белков, углеводов и жиров), радикальная перестройка своего рациона может стать огромным испытанием. Но диета 80/20 позволяет им выработать более здоровые привычки, не меняя свои привычки радикально.
Недостатки диеты 80/20
1. Вы можете непреднамеренно съесть слишком много
При соблюдении диеты 80/20 по-прежнему важно контролировать общее количество калорий.
Превышение дневной нормы калорий на 100 раз в неделю не сильно на вас повлияет. Но употребление на 500 и более калорий сверх дневной нормы 3-4 дня в неделю может привести к нежелательному увеличению веса.
2. Подходит не для всех целей
Поскольку диета 80/20 менее структурирована, чем другие диеты, она подходит не всем. Например, поедание лакомств в 20% может быть слишком много для соревнующегося пауэрлифтера, которому нужно набрать вес для предстоящего соревнования.
Поэтому важно понять свои цели и оценить, как диета 80/20 может повлиять на них, прежде чем применять этот метод питания.
Чего НЕЛЬЗЯ делать при соблюдении диеты 80/20
В отношении диеты 80/20 не так много жестких правил, но есть одна вещь, которую вы не должны делать, — это использовать ее для оправдания частых излишеств.
Диета 80/20 — не повод съедать целую пиццу каждую пятницу или несколько порций мороженого за день. Умеренность по-прежнему является ключом к тому, чтобы вы не переусердствовали и не свели на нет преимущества более здоровой пищи, которую вы едите в течение недели.
Работает ли диета 80/20 для похудения?
Диета 80/20 может быть полезна для похудения, если вы соблюдаете общий дефицит калорий (съедаете меньше калорий, чем сжигаете).
Если вы придерживаетесь подхода 80/20, но не теряете вес, измерьте и запишите все, что вы едите. Так вы сможете трезво оценить баланс питания и калории.
Но предположим, что ваши приемы пищи соответствуют правилу 80/20, но вы все еще не добились желаемого прогресса. Возможно, вам придется быть более строгим и вместо этого применять подход 90/10 или 95/5. Как только вы достигнете своих целей, вы внедрить принцип 80/20.