Что такое осознанное питание?
Это рациональное и взвешенное потребление еды и питья. Оно включает в себя наблюдение за тем, какие чувства у вас вызывает еда и сигналами, которые ваше тело посылает о вкусе, удовлетворении и сытости. Осознанное питание требует, чтобы вы просто признавали и принимали, а не осуждали чувства, мысли и телесные ощущения, которые вы наблюдаете. Это может распространяться на процесс покупки, приготовления и подачи еды, а также на ее потребление.
Из-за занятости мы часто едим в спешке: в машине по дороге на работу, за письменным столом перед экраном компьютера или на диване перед телевизором. Мы едим бездумно, проглатывая пищу, независимо от того, голодны мы или нет. На самом деле, мы часто едим не из-за чувства голода, а чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, тревога, одиночество или скука. Осознанное питание противоположно нездоровому «бездумному».
Осознанное питание не означает быть “отличником”, всегда есть то, что нужно, или никогда больше не позволять себе есть на ходу. И дело не в том, чтобы установить строгие правила относительно того, сколько калорий вы можете съесть или какие продукты вы должны включить или исключить из своего рациона. Скорее, речь идет о том, чтобы сосредоточить все свои чувства и включаться в процесс, когда вы покупаете, готовите, подаете и едите.
Хотя осознанность не для всех, многие люди обнаруживают, что, питаясь таким образом, даже несколько раз в неделю, вы можете лучше узнать потребности своего организма. Это может помочь вам избежать переедания, облегчить изменение ваших пищевых привычек к лучшему и наслаждаться улучшением самочувствия, которое приходит с более здоровой диетой.
Преимущества осознанного питания
Обращая пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время еды — на консистенцию и вкус каждого кусочка, на сигналы вашего тела о голоде и сытости, на то, как различные продукты влияют на вашу энергию и настроение, — вы научитесь получать удовольствие от еды. Внимательное отношение к пище, которую вы едите, может способствовать лучшему пищеварению, насытить вас меньшим количеством пищи и повлиять на более разумный выбор того, что вы едите в будущем. Это также может помочь вам освободиться от нездоровых привычек, связанных с едой.
Осознанное питание может помочь вам:
- Снять стресс и тревогу.
- Изучить и изменить свое отношение к еде, помогая вам замечать, например, когда вы заедаете стресс или едите просто за просмотром фильма, а не из-за чувства голода.
- Получить больше удовольствия от еды, которую вы едите.
- Делать более здоровый выбор продуктов и руководствоваться реакцией организма на них.
- Улучшить пищеварение.
- Чувствовать насыщение, съев меньше пищи.
- Питаться более здоровой и сбалансированной пищей.
Как практиковать осознанное питание
Базовое правило не есть на «автопилоте» или во время чтения, просмотра телефона, телевизора, планирования того, что вы будете делать позже.
Сначала попробуйте практиковать осознанное питание в течение коротких пятиминутных периодов и постепенно наращивайте его. И помните: вы можете начать осознанно питаться, когда составляете список покупок или просматриваете меню в ресторане. Внимательно оценивайте каждый элемент, который вы добавляете в свой список или выбираете из меню.
Начните с нескольких глубоких вдохов и подумайте о пользе для здоровья каждого отдельного кусочка пищи. В то время как эксперты по питанию постоянно спорят о том, какие продукты являются «полезными», а какие нет, лучшее эмпирическое правило — есть пищу, которая максимально приближена к тому, как ее создала природа.
Задействуйте все свои чувства, когда вы делаете покупки, готовите, подаете и едите пищу. Как выглядят, пахнут и ощущаются различные продукты, когда вы их измельчаете? Как они звучат, когда их готовят? Каковы они на вкус, когда вы едите?
Будьте любопытны и наблюдайте за собой, а также за едой, которую вы собираетесь съесть. Обратите внимание на то, как вы сидите, держите осанку, но оставайтесь расслабленными.
Признавайте свое окружение, но научитесь отключаться от него. Сосредоточение внимания на том, что происходит вокруг вас, может отвлечь вас от процесса еды и лишить вас опыта осознанности.
Настройтесь на свои чувства. Насколько вы голодны? Вы едите, потому что на самом деле испытываете голод, или вам скучно, нужно отвлечься…
Когда еда перед вами, найдите минутку, чтобы оценить ее. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах пищи. Какие у вас реакции на еду и какие чувства у вас вызывают запахи?
Откусите и обратите внимание на ощущения во рту. Попробуйте определить все ингредиенты, все различные вкусы. Сосредоточьтесь на том, как ваш опыт меняется от момента к моменту. Вы чувствуете, что наполняетесь? Вы удовлетворены?
Опускайте столовые приборы между пережевыванием еды. Найдите время, чтобы подумать, как вы себя чувствуете — голодны, сыты, — прежде чем снова взяться за вилку. Слушайте свой желудок. Когда вы сыты прекращайте есть.
Внедрите осознанное питание в свою жизнь
Для большинства из нас нереально думать, что мы можем быть внимательными к каждому кусочку или даже к каждому приему пищи, который мы едим.
Давление работы и семьи иногда означает, что вы вынуждены есть на ходу или иметь только ограниченное время, чтобы что-то съесть. Но даже если вы не можете придерживаться строгой практики осознанного питания, вы все равно можете не есть бездумно и игнорировать сигналы своего тела.
Точно так же вы едите пищу, которая является здоровой с точки зрения питания, или вы едите пищу, которая эмоционально успокаивает? Например, даже если вам нужно есть за рабочим столом, можете ли вы уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточить все свое внимание на еде, а не на многозадачности или отвлекаться на компьютер или телефон?
Думайте о осознанном питании как об упражнении: каждая мелочь имеет значение. Чем больше вы можете сделать, чтобы замедлиться, сосредоточиться исключительно на процессе еды и прислушиваться к своему телу, тем большее удовлетворение вы будете получать от еды и тем больше у вас будет контроля над своей диетой и привычками питания.
Осознаете вы это или нет, но еда сильно влияет на ваше самочувствие. Она может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, как вы реагируете эмоционально и как вы справляетесь с умственными задачами. Питание может повысить вашу энергию, а может истощить ваши ресурсы и заставить вас чувствовать себя вялым и подавленным.
Все мы знаем, что нам следует есть меньше сахара и обработанных пищевых продуктов и больше фруктов и овощей. Но если бы было достаточно просто знать «правила» здорового питания, никто из нас не страдал бы от лишнего веса и не подсаживался бы на нездоровую пищу. Однако когда вы едите осознанно и лучше настраиваетесь на свое тело, вы можете начать чувствовать, как различные продукты влияют на вас физически, умственно и эмоционально. И это может значительно облегчить переход на более здоровую пищу. Например, как только вы поймете, что сладости, которые вы жаждете, когда вы устали или в депрессии, на самом деле заставляет вас чувствовать себя еще хуже, вам будет легче справиться с этой тягой и вместо этого выбрать более здоровый перекус, который повысит вашу энергию и настроение.
Чтобы начать отслеживать взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете, попробуйте выполнить следующее упражнение:
Ешьте как обычно. Выберите продукты, количество и время для еды, к которому вы привыкли, только теперь добавьте осознанности к тому, что вы делаете.
Ведите учет всего, что вы едите, включая перекусы между приемами пищи. Не обманывайте себя — вы не запомните всего, если не запишете все это или не отследите в приложении!
Обратите внимание на свои ощущения — физические и эмоциональные — через пять минут после еды; через час после еды; через два-три часа после того, как вы поели.
Вы чувствуете себя лучше или хуже, чем до еды? Вы чувствуете прилив сил или усталость? Бдительный или вялый?
Ведение записей на телефоне или в блокноте может повысить вашу осведомленность о том, как еда и закуски, которые вы едите, влияют на ваше настроение и самочувствие.
Эксперименты с различными сочетаниями продуктов
Как только вы сможете связать свой выбор продуктов питания со своим физическим и психическим состоянием, процесс выбора продуктов питания станет вопросом прислушивания к собственному телу. Например, вы можете обнаружить, что когда вы едите углеводы, вы чувствуете тяжесть и вялость в течение нескольких часов. Таким образом, богатые углеводами блюда становятся тем, чего вы стараетесь избегать.
Конечно, разные продукты влияют на всех нас по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика и образ жизни. Таким образом, может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти продукты и сочетания продуктов, которые лучше всего подходят для вас.
Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше или снять стресс? Вы тянетесь за порцией мороженого, когда чувствуете себя подавленным? Заказать пиццу, если вам скучно или одиноко?
Независимо от того, насколько беспомощными или неконтролируемыми вы себя чувствуете в отношении еды, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы найти более приятные способы удовлетворить свои чувства или заполнить эмоциональную пустоту.
