Корзина пуста

Особенности силовой тренировки на мультистанции

03 мая 2024

Источник фото: forte-fitness.co.uk

Силовая тренировка в мультистанции — это комплексная проработка всего тела с помощью одного только тренажера. Давайте разберем, какие есть особенности и преимущества тренировки в мультистанции и приведем основные упражнения для разных целей.

Преимущества силовой тренировки на мультистанции

Многофункциональность

В первую очередь тренировка в мультистанции — это, конечно же, про многофункциональность. Мультистанции обычно оснащены различными тренажерами, такими как баттерфляй, скамья Скотта, трицепс-машина, турник. Функциональности ей добавляют и различные тяги (сверху, снизу, горизонтальная). 

Экономия пространства

Вопреки расхожему стереотипу, что мультистанция — это крупногабаритное сооружение — современные мультистанции достаточно компактные. Да, они занимают кое-какое место. Например, популярная модель Inspire M3 занимает 183 см в длину и 102 см в ширину. Но, согласно Строительным нормам Беларуси, минимальная площадь комнаты в двухкомнатной квартире должна составлять не менее 16 м2. То есть станция «съест» только 1,9 м2 комнаты. Как это может выглядеть, представлено на рисунке.

3D-визуализация Inspire M3 в комнате площадью 16 м.кв. Высота потолков — 2.5 м

Удобство

Тренироваться дома на мультистанции удобно. Не нужно ехать в тренажерный зал, тратить время на дорогу, находиться среди людей, с которыми вы незнакомы. Плюс ко всему — вам не нужно переключаться между разными устройствами, что экономит ваше время и упрощает тренировку.

Качественная проработка мышц

Многофункциональная станция позволяет «двигать» вес по направлению к земле, при этом весовой стек также стремится к земле под действием силы тяжести. Такой подход активизирует работу как мышц, так и связок и дополнительно требует от тела контроля движения и сопротивления. Благодаря грузоблочным тренажерам (к каким мультистанции относятся) можно выполнять разнообразные изолированные упражнения, которые позволяют дополнительно нагрузить каждую отдельную мышцу после основного тренировочного комплекса на тренажерах со свободными весами.

Что нужно знать перед началом тренировки в мультистанции?

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, перед стартом нужно подготовиться и учесть некоторые факторы.

1. Начните с легких весов. Обычно для начинающих рекомендуется начинать с веса, который можно поднять без особых усилий и сохранить правильную форму выполнения упражнения. Это может быть вес от 2 до 4 кг в зависимости от упражнения и вашей физической формы. Постепенно увеличивайте веса, когда ваша физическая форма улучшится и вы почувствуете, что текущий вес стал слишком легким.

2. Учитесь правильной технике. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и достичь наилучших результатов. Если есть возможность, поставьте зеркало перед тренажером. Так, вы сможете сами оценить все ваши движения.

3. Выбирайте упражнения для всего тела. Начните с упражнений, которые затрагивают все основные группы мышц. К таким упражнениям относятся приседания, жим лежа, тяга верхнего блока и мертвая тяга. Это поможет развивать все группы мышц и обеспечит баланс в тренировке.

4. Устанавливайте реалистичные цели. Определите, что вы хотите достичь благодаря тренировке на мультистанции: набрать мышечную массу, укрепить мышцы или снизить вес? Да-да, силовые тренировки необходимы, если вы хотите сбросить вес. Чем больше мышечной ткани, тем больше энергии ей нужно во время тренировки. Следовательно, и калорий во время силовой тренировки будет сжигаться больше.

Не пытайтесь сразу поднимать огромные веса или делать сложные упражнения, давайте своему телу время приспособиться к тренировкам.

Поддерживайте регулярность тренировок. Для достижения наилучших результатов, важно поддерживать регулярность тренировок. Для начинающих — это 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки — 45-60 минут.

Если вы хотите похудеть, то в на 40-й минуте уделите 20 минут кардионагрузке. Именно в это время организм начинает расходовать жировую прослойку (до этого момента топливом был мышечный гликоген и гликоген из печени). Если же ваша цель — набрать мышечную массу, то выполните кардиотренировку на протяжении 5-10 минут. Это даст организму возможность вернуться в нормальный режим после анаэробной нагрузки.

Пример тренировки на мультистанции для начинающих (основные упражнения)

Жим от груди

  • Установите нужный вес и сядьте на сиденье.

  • Медленно и контролируемо выдвигайте рукоятки вперед, выдавливая их от груди. Вдохните и опустите рукоятки обратно к груди, контролируя движение. Выдохните при подъеме рукояток обратно в исходное положение.

  • Сделайте 3-4 подхода по 8-12 каждый.

Тяга верхнего блока

  • Настройте вес и регулируйте высоту сиденья на тренажере для тяги верхнего блока.

  • Подтягивайте рукоятку к груди, контролируя движение и не допуская рывков. Можно делать тягу за голову.

  • Сделайте 3-4 подхода по 8-12 каждый.

Жим на плечи

  • Установите нужный вес и сядьте на сиденье.

  • Медленно поднимайте рукоятки вверх, выпрямляя руки. Вдохните, когда опускаете рукоятки обратно к плечам, согнутые локти должны образовывать прямой угол. Выдохните при подъеме рукояток обратно в исходное положение.

  • Сделайте 3-4 подхода по 8-12 каждый.

Подъем на бицепс

  • Установите нужный вес и сядьте на сиденье.

  • Возьмите ручки тренажера широким хватом, ладони должны быть обращены вверх. Поднимите руки до уровня плеч, локти должны быть прижаты к торсу. Вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 3-4 подхода по 8-12 каждый.

Пресс

  • Установите нужный вес и сядьте на сиденье.

  • Возьмитесь за рукоятки. Спина должна быть немного округлена. Тянитесь к бедрам. Старайтесь максимально к ним приблизиться. Вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 3-4 подхода по 8-12 каждый.

Жим ногами

  • Установите нужный вес и сядьте на сиденье.

  • Следите за тем, чтобы стопы были прочно прижаты к платформе, а спина не отрывалась от спинки.

  • Сделайте 3-4 подхода по 8-12 каждый.

Жим гантелей или штанги на наклонной скамье

  • Возьмите умеренный вес гантелей или установите подходящий вес на штанге.

  • Обратите внимание на правильную амплитуду движения, опуская гантели или штангу до уровня груди.

  • Сделайте 3-4 подхода по 8-12 каждый.

После каждого упражнения сделайте небольшой перерыв около 60-90 секунд для отдыха. Помните о правильной технике выполнения упражнений и слушайте свое тело. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда ваша физическая форма будет улучшаться.

Это только базовые упражнения на мультистанции. Существует множество вариантов каждого из этих упражнений. Для проработки разных групп мышц можно менять рукоятки. Некоторые виды рукояток идут в комплекте с мультистанциями. Что-то можно купить и дополнительно. Продуктивных вам тренировок! 

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

fCtG7HZXLqto+j/yURdlPWuaYFu8oIyHiw22hvloQJH+DTYeJSRdGu3J5Pa88PAhEImi+aRn3pqKd5ysY4g5r1sy3g6KTF14CvmhU5rU2iblcmpYAVpwspplIfTCf676UFM11qpUq0FfZC8PyZ8jqFSSOzPsPABZvMkjNqQQqP5PrsSp5HQ5Neo1ycMUERcRRnx12B5l0iWvOudS8vxt4bQPaQL8RgTiI7RHNRSmoqmIMBDTw4Mpu+vxfv6wYeYxbhg4rvVT/rZRt2T1EzwgKn5K3cyqNlG+2hNg+h/TRK6d5NL9KCLRj55wVFQDoBeD7vtC8DlpYgyElkSg/KuLag==