Натуральные пищевые источники BCAA

Основная цель любого спортсмена или бодибилдера — повысить выносливость, нарастить мышечную массу и сократить время восстановления. Вот почему в мире пищевых добавок особое внимание уделяется аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA)./

Считается, что эти уникальные белковые строительные блоки наращивают и стимулируют рост мышц, уменьшая болезненность после тренировки и сокращая время восстановления. Действительно ли этот компонент must-have для атлетов? Есть ли ограничения в его употреблении? И какие продукты заменят синтетический ВСАА из банок?

Что такое аминокислоты?

Для того, чтобы понять, что такое BCAA, поясним, что такое аминокислоты.

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Всего в мышечном белке содержится двадцать аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми аминокислотами (EAA). Ваше тело не может производить достаточное количество EEA, поэтому необходимо получать их из сбалансированной диеты.

Незаменимые аминокислоты — это те, которые ваш организм не может производить в достаточном количестве, вам нужно получать их дополнительно из своего рациона.<.p>

Условно незаменимые аминокислоты - ваш организм не всегда может вырабатывать в необходимом количестве. Например, вам может понадобиться больше во время стресса или болезни.

Заменимые аминокислоты ваш организм может производить в достаточном количестве из других питательных веществ.

Чтобы нарастить новые мышцы, вам нужны все незаменимые аминокислоты вместе с одиннадцатью заменимыми аминокислотами достаточном количестве.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, валин и изолейцин. Они являются частью девяти незаменимых аминокислот, а это означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Лейцин является проводником для синтеза мышечного белка, а также играет роль регулятора клеточных сигнальных путей, которые участвуют в синтезе белка. Это означает, что это не только строительный элемент белка, но и регулятор белкового обмена.

Лейцин, в частности, является популярной добавкой для бодибилдеров , поскольку он участвует в наращивании мышечной массы, что может помочь оптимизировать тренировку.

Валин может быть создан из пировиноградной кислоты, побочного продукта распада углеводов, белков и жиров. Валин помогает обеспечить мышцы дополнительной глюкозой для выработки энергии во время интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки ( HIIT ).

Одно исследование , проведенное на животных, показало, что валин эффективен для поддержания гликогена в печени (запас энергии глюкозы) и сахара в крови, что помогает снизить усталость во время физических упражнений.

Изолейцин также помогает в процессе роста мышц и заживлении. Он регулирует уровень сахара в крови, что может повлиять на общий уровень энергии. Он также вырабатывает гемоглобин, белковую молекулу эритроцитов, которая помогает переносить кислород к тканям организма.

Наука утверждает, что BCAA составляют 35-40% незаменимых аминокислот в белке и 14-18% от общего количества аминокислот в мышечных белках. Мышечная масса человека составляет около 40% массы тела, поэтому большую часть составляют BCAA.

Натуральные пищевые источники BCAA

Можно ли "сделать форму" без спортивного питания. Это один из самых популярных вопросов от начинающих любителей фитнеса. Ответ специалистов по питанию и тренеров утвердительный. Практически все добавки для роста мышц можно найти в привычных продуктах. Мы составиоли список тех, которые являются отличными источниками BCAA: лейцина, валина и изолейцина.

• Курица
• Яйцо
• Говядина
• Лосось
• Индейка
• Греческий йогурт
• Тунец (консервированный)
• Орехи (арахис)

Эти продукты также содержат другие полезные питательные вещества для здоровья и фитнеса. Здесь мы обсудим дополнительные преимущества каждого продукта, а также дадим полезный совет по приготовлению пищи.

Курица

Курица — один из самых популярных продуктов в мире фитнеса. Это отличный источник белка , который способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы. Различные части курицы, например, крылышки и грудка, имеют разную пищевую ценность.

Куриная грудка — один из лучших продуктов для спортсменов, которые хотят оставаться стройными и при этом мускулистыми. В одной куриной грудке около 55 граммов белка. Куриные бедра и крылья содержат больше жира. Это может быть хорошим вариантом, если вы хотите набрать вес.

Яйца

Яйца известны как золотой стандарт белка. Яйца содержат все незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются. Исследования показывают, что употребление в пищу цельного яйца, включая желток, может стимулировать рост мышц и их восстановление в большей степени, чем просто яичный белок. Желток также содержит важные витамины и минералы.

Говядина

Красное мясо является одним из самых богатых источников железа. Этот микроэлемент важен для переноса кислорода по телу. Это может помочь бороться с усталостью и улучшить результативность тренировок . Говядина также богата магнием, который способствует выработке тестостерона, а он в свою очередь улучшает синтез белка.

Индейка

Индейка наряду с BCAA содержит аминокислоту под названием триптофан. Триптофан помогает вашему телу вырабатывать серотонин, химическое вещество, которое может помочь вам расслабиться и облегчить мышечную боль после тренировок.

Мясо индейки также богато витаминами группы В, которые важны для физической формы и работоспособности.

Греческий йогурт

Йогурт является отличным источником кальция, который помогает укреплять кости и сокращать мышцы. Поскольку йогурт ферментируется, он также содержит полезные бактерии, которые помогают пищеварительной системе. Молочные продукты, такие как йогурт и молоко , имеют хороший баланс белков и углеводов, что делает их отличным перекусом после тренировки. Это, конечно, если у вас нет аллергии или чувствительности к молоку или лактозе.

Тунец

Тунец богат легкоусвояемыми белками. Наряду с лососем, тунец также содержит омега-3 жирные кислоты, помогающие снизить уровень холестерина в крови и уменьшить воспаление. Он также содержит витамин D, который важен для работы мозга и прочности костей.

Орехи (Арахис)

Орехи являются хорошим растительным источником BCAA. Арахис — один из лучших источников орехов. Они также содержат полезные жиры, белок и клетчатку, а также витамины и минералы, такие как калий и витамины группы В. Калий — это электролит , который может истощаться, когда вы потеете.

Вегетарианские и веганские источники BCAA

Как вы могли заметить, многие из пищевых источников BCAA являются продуктами животного происхождения.

Наш организм усваивает только определенное количество белка за раз. Так что нам нужно постоянно восполнять белок. Поскльку в большинстве растительных источников белка не представленны все незаменимые аминокислоты, лучше всего употреблять различные продукты через равные промежутки времени.

Вегетарианские источники BCAA включают:

• Йогурт.
• Яйца.
• Молоко.
• Творог.

Веганские источники BCAA включают:

• Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
• Соя
• Орехи (фисташки, арахис, кешью, миндаль)
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельнозерновой хлеб).

Нужны ли вам добавки BCAA?

BCAA присутствуют в большом количестве во многих белковых продуктах, особенно в животном белке, поэтому для большинства людей нет необходимости в специальных добавках. Они нужны только если вы не получаете достаточно этого аминокислот из привычного рациона.

Поскольку некоторые исследования связывают повышение уровня BCAA с такими заболеваниями, как диабет, заболевания печени и сердца, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.

Сколько BCAA нужно?

Большинство людей получают достаточно BCAA из пищи. Если же вы не добираете белок из пищи, можно дополнительно принимать добавки. К сожалению, недостаточно исследований, которые выявили бы точную дозировку BCAA.

Чаще на в специализированной леитературе рекомендуют соотношение 2:1:1 (лейцина: изолейцина: валина). Лейцин особенно полезен для синтеза мышц и сдерживания распада мышечного белка, поэтому, рекомендуемое количество вдвое больше.

Важно выбрать авторитетный бренд, который прошел стороннее тестирование и использует высококачественные ингредиенты.

Когда принимать BCAA

Некоторые исследования показывают, что уровень BCAA достигает пика примерно через 30 минут после его употребления. Но исследования недостаточно убедительны.

Старые теории объясняют, что белковые продукты следует употреблять в течение короткого промежутка времени после тренировки продолжительностью до часа.

Но самые свежие исследования предполагают, что это временное окно более гибкое.

Поэтому разумнее прислушиваться к организму и найти свое оптимальное время для потребления белка.

Сколько белка вам нужно?

Помните, что BCAA — лишь часть того, что нужно, чтобы поддерживать здоровое тело и эффективность тренировок. Вам также важно получать доругие аминокислоты и достаточное количество белка.

Количество белка, которое вам нужно, зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.

Стандартная рекомендация по белку составляет 0,8 г на кг массы тела. Это количество, необходимое для предотвращения дефицита белка для здоровых взрослых. Для оптимального функционирования и более высоких уровней активности нам требуется больше.

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или пауэрлифтингом, лучше всего стремиться к 1,4-2 г на кг веса тела. В дополнение к увеличению общего потребления калорий.

Добавки BCAA способствуют синтезу мышечного белка и увеличению мышечного роста. Напитки или добавки с BCAA могут облегчить получения этого компонента, но, поскольку исследования не дают неоспоримых результатов, лучше всего получать их из пищи.

Когда вы получаете лейцин, валин и изолейцин из натуральных источников, вы также получаете пользу от белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья тела и интенсивных тренировок.