Корзина пуста

Наращиваем мышечную массу дома

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения
Цель тренировки:
Набор массы, Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Пресс и корпус, Грудь, Руки и плечи, Спина

Красивая спина привлекает взгляды окружающих. Это одна из причин, по которой девушки стремятся привести себя в форму и набрать мышечную массу. Но рельеф не появляется от бездействия! Чтобы получить подтянутое и рельефное тело, необходимо регулярно заниматься. Когда возможности посещать тренажерный зал нет, на помощь приходят домашние тренировки. Освободите 15 минут в день для тренировки, сделайте разминку и приступайте к первому упражнению.

Отжимания

Исходная позиция – упор лежа, руки прямые, ноги стоят на носках. Спина прямая, не прогибайте поясницу. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу. Выпрямляйте локти и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает все тело – начиная от мышц груди и заканчивая ногами.

Количество повторов – 3 подхода по 8 раз.

Совет. Поставьте руки на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед. Во время движения не прогибайте спину.

Противопоказания. Травмы плеч и локтей, боли в спине.

Гиперэкстензия

Чтобы как можно лучше проработать мышцы спины, необходимо выполнить гиперэкстензию. Для этого нужно лечь на живот, сцепить руки в замок за головой. Плавно поднимайте корпус вверх, нижняя часть тела не должна отрываться от пола. Возвращайтесь в начальную позицию, но не кладите голову на пол. Повторяйте упражнение, не делая резких движений.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Постарайтесь поднимать корпус как можно выше.

Противопоказания. Боли в спине.

«Супермен»

Займите исходное положение – планка на предплечье. Медленно вытягивайте перед собой правую руку, поднимайте левую ногу над полом. Поднятые рука и нога должны образовать прямую линию. Не прогибайте поясницу. Вернитесь в начальное положение, после чего повторите движение. Завершив упражнение для одной руки, повторите для другой.

Количество повторов – 3 подхода по 10 повторений.

Совет. Сделайте вдох, во время поднятия ноги и руки выдыхайте.

Противопоказания. Травмы плеч, коленей, локтей, боли в спине.

Тяга в наклоне

Упражнение прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, но больше подходит для тренировки в тренажерном зале. В домашних условиях можно сделать альтернативное упражнение без веса. Возьмите в руки полотенце, растяните его в руках так, чтобы ширина хвата была 70-80 см (шире уровня плеч). Поставьте ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед – угол между спиной и бедрами должен быть прямым. Если позволяет растяжка, наклоняйтесь ниже. Руки – прямо перед собой, лопатки сведены, взгляд направлен прямо. Теперь выполняйте тягу к корпусу так, чтобы полотенце по ходу движения оставалось параллельным бедрам. Касайтесь живота, после чего выпрямляйте руки и возвращайтесь в начальную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. Не делайте резких движений, руки должны двигаться плавно.

Противопоказания. Травмы плеч, локтей, проблемы со спиной.

Планка с поднятой рукой и ногой

Начальное положение – упор лежа. Руки выпрямлены, ноги прямые, корпус образует прямую линию. Вытяните вперед левую руку и поднимите правую ногу, старайтесь не изменять положение тела. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, вернитесь в исходную позицию и повторите движение для другой руки и ноги.

Количество повторов – 5 повторений (максимальное время).

Совет. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Грыжи, протрузии. Травмы плеч и локтей.

«Лодочка»

Лягте на живот. Вытяните руки прямо перед собой, приподнимитесь так, чтобы на полу оставался только живот. Теперь поднимите ноги как можно выше, не сгибайте колени. Взгляд должен быть направлен прямо. Оставайтесь в такой позиции 10 секунд и больше, после чего вернитесь в начальное положение. Опять приподнимитесь и повторите упражнение.

Количество повторов – 5 повторов по 10 и больше секунд.

Совет. Дышите свободно.

Противопоказания. Боли в спине, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Также домашние тренировки можно чередовать с силовыми тренажерами.

Чтобы мышцы спины лучше развивались, после тренировки сделайте небольшую растяжку. Это позволит наладить кровообращение. А чтобы тренировка приносила пользу, выполняйте ее не меньше двух раз в неделю. Поделитесь, какое упражнение показалось самым сложным?

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.