Содержание:
- Разные цели
- Физиологические различия и упражнения
- Различия в тренировках
- Различия в мышлении
- Рекомендации по питанию для мужчин и женщин
Ни для кого не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные. Особенно заметны различия, когда мы говорим об анатомии и гормонах. Эти две составляющие способствуют достижению конкретных целей в области здоровья и фитнеса. По этой причине мужчины и женщины по-разному подходят к тренировкам.
Разные цели
Часто у мужчин и женщин разные цели в фитнесе. Не будем грести всех под одну гребенку, но в большинстве случаев мужчины приходят в спортзал за мышцами, а а слабый пол величина мышц заботит меньше.
Женщины идут в спортзал за стройностью и поддержанием фигуры.
Как правило, мужчины имеют более крупное телосложение и более высокий уровень тестостерона, чем женщины. Это означает, что мужчины, как правило, стройнее и сильнее женщин. Более крупное телосложение мужчин означает, что у них сердца и легкие крупнее, что очень помогает при сердечно-сосудистых упражнениях.
Эстроген заставляет женские тела удерживать больше жира, чем мужские. Биологическая цель этого состоит в том, чтобы сделать женские тела способными к деторождению. Однако это становится проблемой для женщин, когда они пытаются похудеть.
Восстановление: женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины после тренировки.
Быстрые и медленные мышечные волокна: Когда мужчины набирают силу и размер, в их организме часто развивается больше быстрых мышечных волокон, чем медленных. Когда женщины набирают силу и размер, их организм развивает быстрые и медленные мышечные волокна почти в равной степени. Быстро сокращающиеся мышцы - это те, которые мы активируем во время HIIT, спринтов и других взрывных упражнений. Они толще, быстрее сокращаются и быстрее изнашиваются. Мышцы с медленным сокращением активизируются в первую очередь во время аэробных упражнений (кардио), таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Когда медленно сокращающиеся мышцы изнашиваются во время этих упражнений, на смену им приходят быстро сокращающиеся мышцы.
Использование энергии: Женский организм предпочитает использовать жир в качестве энергии, в то время как мужской организм обычно использует большое количество углеводов в сочетании с белком и жиром. Вот почему питание так важно, если ваша цель - похудеть, особенно для женщин.
Различия в тренировках
Цели в фитнесе и физиологические различия между мужчинами и женщинами влияют на то, как тренируется каждый пол, и есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы избежать травм.
Во-первых, женщины, как правило, более склонны к доминированию квадрицепсов, чем их коллеги-мужчины. Это означает, что во время приседания или подобные движения, женщины более восприимчивы к вальгусному движению колена (когда колени складываются), что может привести к травме. Чтобы бороться с этим, важно, чтобы женщины сосредоточились на укреплении отводящих и ягодичных мышц и растягивали приводящие мышцы. Некоторые упражнения, которые помогают в этом, включают:
- Болгарские сплит-приседания
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Приседания с фитнес-резинкой
Как мы уже говорили выше, мужчины, как правило, менее гибкие, чем женщины. Это часто мешает им достичь правильного положения тела во время сложных упражнений. Мужчины могут взять пример с женщин и заняться йогой или уделять больше времени растяжке, чтобы увеличить эластичность и амплитуду движений своих мышц и, в конечном итоге, предотвратить травмы.
Для женщин, желающих развить силу, важно включать в тренировки упражнения со взрывными движениями, такие как спринт, плиометрика, или выполнять другие упражнения -- например, те, которые входят в тренировки HIIT.
Наконец, из-за меньшего размера и, как правило, более слабой костной структуры женщин, важно, чтобы они добавили в свой режим тренировок силовые упражнения, которые помогут увеличить плотность костной ткани.
Различия в мышлении
Поднятие тяжестей сделает меня «огромной». Многие женщины беспокоятся на этот счет. Но факт в том, что у большинства женщин недостаточно уровня тестостерона, чтобы достичь мышечной массы, как у мужчин-атлетов. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, питание является ключевым.
Еще один стереотип: часто мужчины считают растяжку и йогу женскими занятиями. Однако эти две вещи в сочетании с регулярными силовыми тренировками помогут вам достичь своих целей быстрее и без травм. Сосредоточьтесь на динамической растяжке перед тренировкой и статической растяжке после тренировки, когда ваше тело разогрето.
Рекомендации по питанию для мужчин и женщин
Пресс создается на кухне — это аксиома актуальная для мужчин и женщин. Во многом принципы питания для обоих полов схожи: главное баланс. Для женщин для сохранения нормальной работы гормональной системы важно потребеление жиров. Для мужчин — это менее критичный момент. Мы обозначили основные нюансы питания, которые стоит взять на заметку.
Рекомендации по питанию для женщин
В связи с низкой плотностью костной ткани у женщин, особенно после менопаузы, важно, чтобы в их рационе было достаточно белка, кальция, витамина К и витамина D. Еще одним беспроигрышным способом построения и поддержания крепких костей являются силовые упражнения и упражнения с отягощениями.
Поскольку жиры усваиваются организмом лучше, чем углеводы, повышение уровня жиров и белков в рационе при снижении количества углеводов, улучшат фигуру и качество женского тела. Продукты, которые помогут в этом – белки, такие как лосось или другая рыба, говядина, курица и индейка, а также здоровые источники жиров, такие как орехи и яйца.
Питание для мужчин
Мужской организм хорошо усваивает углеводы, поэтому в дополнение к потреблению достаточного количества жиров и белков, мужчинам следует обратить внимание на потребление здоровых углеводов в виде фруктов и овощей. Наш совет: добавляйте одну дополнительную порцию фруктов или овощей к каждому приему пищи. Например, если вы едите курицу добавьте порцию капусты, гороха или моркови.
