Представьте себе тускло освещенный тренажерный зал. Где-то далеко на заднем плане слышно слабое жужжание тренажеров. Сейчас ночь, и для некоторых это идеальное место для тренировки. В этой статье мы окунемся в мир ночных тренировок, поговорим об их плюсах и минусах, опираясь на научные открытия и мнения экспертов.
Минусы тренировок ночью
Для фитнеса не существует «волшебного часа», и тренироваться ночью лучше, чем вообще не заниматься спортом. Тем не менее некоторые сверхинтенсивные тренировки, выполняемые перед сном (в течение часа или около того), могут ухудшить ночной отдых.
Активные тренировки могут нарушить терморегуляцию тела — процесс, который является ключом к хорошему сну. Мозг лучше засыпает при понижении температуры. Снижение температуры тела естественным образом начинается примерно за два часа до привычного отхода ко сну. Поэтому, если повысить температуру тела с помощью энергичной физической активности, не давая себе достаточно времени на отдых, качество сна может ухудшиться.
Выполнение высокоинтенсивных тренировок перед сном также может поначалу затруднить засыпание, так как они увеличивают частоту сердечных сокращений. Эффект от интенсивных упражнений сохраняется даже после засыпания. Серьезные физические упражнения перед сном могут привести к сокращению фазы быстрого сна — этапа, который имеет решающее значение для обработки эмоций, консолидации памяти, развития мозга и многого другого.
Также к минусам ночных тренировок можно отнести:
- повышенный риск перетренированности
- ограниченное воздействие естественного света
- нехватка времени для социального общения
Интенсивные тренировки поздно вечером потенциально могут привести к перетренированности, поскольку организму может быть трудно восстановиться перед занятиями следующего дня;
Ночные тренировки могут привести к уменьшению воздействия естественного света, который играет решающую роль в регулировании циркадных ритмов и общего самочувствия;
Выполнение регулярных ночных тренировок может потребовать жертв с точки зрения времени для общения и семьи, друзьями, что может негативно сказыватья на отношениях.
Плюсы ночных тренировок
Не обязательно прекращать тренировки перед сном, если это время лучше всего соответствует распорядку вашего дня. Возможно, просто нужно скорректировать их, чтобы они не мешали качественному сну. Ведь и у походов в тренажерный зал ночью тоже есть свои плюсы:
- повышение мышечной работоспособности
- снятие стресса после долгого рабочего дня
- полупустые тренажерные залы для более целенаправленной тренировки
Мышечная сила и выносливость могут достигать пика вечером, что делает ночное время оптимальным периодом для максимальной эффективности тренировок;
Для многих ночная тренировка служит средством для снятия стресса, помогая расслабиться после напряженного дня и высвобождая эндорфины, ответственные за хорошее самочувствие;
Ночные занятия в тренажерном зале часто проходят в более спокойной обстановке, обеспечивая безмятежное пространство для людей, которые предпочитают более целенаправленные и спокойные тренировки.
Какую тренировку лучше всего делать ночью?
Оптимальный вариант для тренировок ночью — упражнения средней интенсивности (по шкале интенсивности от 1 до 10 стоит остановиться на отметке 5 или 6). Это помогает восстановлению и регенерации тканей по всему телу. То есть после ночной тренировки любые крошечные разрывы мышц, которые могут вызвать упражнения, восстанавливаются быстрее, после чего становятся больше и сильнее.
Сценарий ночных тренировок может быть таким:
- кардиотренировки против силовых тренировок
- идеальная продолжительность и интенсивность
- меры предосторожности
- сбалансированное питание для вечерней тренировки
Выбор между кардиотренировками и силовыми тренировками зависит от личных целей. Кардиотренировки могут быть более подходящими для снятия стресса, в то время как силовые тренировки могут улучшить работу мышц.
Тренировки средней интенсивности продолжительностью от 30 до 45 минут обычно рекомендуются для ночных занятий, чтобы избежать чрезмерной стимуляции организма перед сном.
Чтобы не нарушить сон, подумайте о том, чтобы заканчивать тренировки по крайней мере за два часа до сна.
Очень важно правильно питать свой организм перед ночной тренировкой. Выбирайте сбалансированный прием пищи или перекус, который включает в себя сочетание углеводов, белков и полезных жиров.
Но совсем не обязательно приберегать более энергичные упражнения на дневное время. Согласно исследованию 2021 года, выполнение высокоинтенсивных упражнений — бега, HIIT-тренировок на велосипеде или силовых тренировок с максимальным усилием — за два-четыре часа до сна вряд ли его нарушит. Если отход ко сну поздний, то можно спокойно заняться той же HIIT-тренировкой, так как будет еще достаточно времени вернуть тело в исходное состояние.
Стоит также обратить внимание на структуру тренировок. Начав [тренировку] с более интенсивных или сложных упражнений, увеличивается частота сердечных сокращений. Например, если заниматься силовыми тренировками, можно выполнять плиометрические упражнения или сложные упражнения (становую тягу или жим лежа) перед менее напряженными упражнениями (например, с легкими весами или изолирующими движениями ). Затем можно перейти к более спокойным движениям, например к легкой аэробной активности, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем переходить к восстановлению.
Советы для успешной ночной тренировки
Последовательный график
Последовательность — ключ к ночным тренировкам. Составьте расписание, соответствующее вашему образу жизни, и придерживайтесь его, чтобы установить распорядок дня.
Расслабляющий режим перед сном
Выполнение успокаивающих упражнений после тренировки, таких как растяжка или медитация, может помочь организму просигнализировать о том, что пришло время успокоиться.
Выбор подходящей одежды и снаряжения для тренировок
Удобное тренировочное снаряжения, которое подходит для ночных температур, сделает тренировку более приятной и эффективной.
Стратегии восстановления после физических нагрузок
В приоритете — восстановление после тренировки, включая увлажнение воздуха в комнате для сна, правильное питание и достаточный сон, чтобы поддержать адаптацию организма к ночным упражнениям.
Что касается тренировок в ночное время, то плюсы и минусы субъективны, и значительную роль играют индивидуальные предпочтения и образ жизни. Ключевой момент здесь — найти баланс. Прислушивайтесь к своему организму и самое главное — выбирайте время тренировки, которое соответствует вашим целям и улучшает ваше общее самочувствие. Лучшее время для тренировок — это любое время, когда вы можете это сделать.
