Если у вас нет доступа к тяжелым весам, вы не можете поднимать тяжелые веса из-за травмы или просто не готовы к серьезным силовым нагрузкам, вы можете задаться вопросом, можете ли вы нарастить мышечную массу с легкими весами.
Так можно ли нарастить мышечную массу с легкими весами? Исследования показали, что поднятие тяжестей с весом 60% от вашего 1ПМ может быть столь же эффективным для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Вы можете улучшить свои результаты, выполняя достаточное количество упражнений, тренируясь достаточно часто и потребляя достаточное количество калорий. Вы также можете замедлить подъемы и добавить паузы, чтобы увеличить время под напряжением.
В этой статье я дам определение тому, что означает легкий вес, и обсужу результаты нескольких исследований об эффективности использования легких весов для наращивания мышечной массы. Я также расскажу о типах людей, которым будет полезно поднимать легкие веса, и о том, как вы можете нарастить мышечную массу, поднимая легкие веса.
Какой вес считается легким
Вот некоторые общие рекомендации, которым следует следовать, когда дело доходит до определения легкого веса:
- Любой вес, с которым вы можете сделать 15+ повторений, прежде чем устанете.
- Любой вес, который составляет 55-60% или меньше вашего 1ПМ, если вы знаете это число для конкретного упражнения.
Но «легкий вес» субъективен и будет варьироваться от человека к человеку, от подъема к подъему и даже от того, какое оборудование вы используете.
Например, то, что кажется легким для приседаний, скорее всего покажется тяжелым для жима над головой, потому что приседания задействуют большие группы мышц, чем жим над головой.
Кроме того, если вы тренируетесь пару лет и можете приседать с весом 220 кг, то приседание с весом 60 кг будет для вас легким. Но те же самые 60 кг могут быть максимальным усилием для новичка в тяжелой атлетике.
Насколько легким кажется вес, также зависит от того, какое оборудование вы используете. Поднятие пустой 45-фунтовой штанги может показаться легким, но поднятие 45-фунтовой гантели может показаться тяжелым из-за различий в размерах и распределении веса.
В исследовании, опубликованном в Journal of Human Kinetics , ученые не обнаружили существенных различий в росте мышц между людьми, которые тренировались с умеренными нагрузками (эквивалент 10-повторного максимума), и теми, кто тренировался с низкими нагрузками (эквивалент 20-повторного максимума).
Обзор более чем 28 исследований показал, что в целом нетренированные и любительские лифтеры, которые поднимали вес менее 60% от своего 1ПМ или вес, который они могли сделать более 15 повторений, имели такой же прирост гипертрофии, как и те, кто поднимал вес между 60-70% их 1ПМ и более 80% их 1ПМ.
Однако в этих исследованиях более высокие результаты гипертрофии наблюдались у нетренированных людей, которые поднимали легкие веса, чем у людей с большим опытом подъема.
Другой обзор четырех исследований , в каждом из которых участвовали опытные лифтеры, показал, что рост мышц возможен при поднятии легких весов, когда подходы были до отказа. Люди, которые тренировались до отказа с низкими нагрузками, показали такие же уровни гипертрофии, как и те, кто тренировался с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений.
Все эти данные свидетельствуют о том, что количество поднятого веса не является единственным фактором, способствующим увеличению мышечной массы. Участники этих исследований выполняли все свои подходы до отказа или выполняли не менее 20-30 повторений в подходе.
Ключевой вывод: можно нарастить мышечную массу с легкими весами, если вы выполняете достаточный объем. Это означает выполнение подходов по крайней мере из 10 повторений, хотя подходы из 15 и более более эффективны для наращивания мышечной массы с легкими весами.
Почему вы хотели бы поднимать с легким весом
Есть определенные сценарии, когда подъем легкого веса полезен.
1. Вы восстанавливаетесь после травмы
Если вы восстанавливаетесь после серьезной травмы, вам следует перейти к обычной тренировке с легкими весами. Даже если вы посещали физиотерапию, чтобы восстановиться после травмы, вам потребуется время, чтобы вернуться к прежним уровням силы.
Слишком сильное нажатие слишком быстро после травмы может привести к повторному повреждению области или повреждению других частей тела, которые пытаются компенсировать более слабые.
2. Вы новичок
Хорошо ставить перед собой цели и стремиться быть настолько сильным, насколько это возможно, но вы не должны спешить, чтобы увидеть результаты, когда вы только начинаете.
Новые атлеты имеют преимущество «прироста новичка», что означает, что они могут стать сильнее и быстро нарастить мышечную массу . Это связано с тем, что их тела еще не адаптировались к стимулам поднятия тяжестей, и они реагируют быстрым увеличением силы и мышечной массы.
Но это еще не значит, что вы можете рассчитывать набрать 25 фунтов мышечной массы в течение первого месяца. Почти каждому человеку, который ходит в тренажерный зал (и не принимает препараты для повышения работоспособности), потребуется несколько лет, чтобы набрать значительное количество мышечной массы.
Таким образом, нет необходимости спешить, чтобы стать сильнее и поднимать более тяжелые веса, когда вы новичок, потому что это может привести к выгоранию и травмам, если вы будете слишком сильно напрягаться слишком рано.
3. Вы возвращаетесь после продолжительного перерыва в спортзале
Если вы не были в спортзале несколько месяцев или даже лет, не рассчитывайте, что сможете поднять все, что могли, до перерыва. Вам нужно успокоиться в течение первых нескольких недель и начать с более легких весов, чем вы привыкли раньше, как бы это ни разочаровывало.
Подобно возвращению в спортзал после травмы, возвращение к тренировкам после долгого перерыва требует периода адаптации. Вашему телу потребуется время, чтобы снова привыкнуть к тренировкам, прежде чем вы сможете начать работать с более тяжелыми весами.
4. Вы тренируетесь для другого вида спорта, который требует меньшей массы тела
Быть меньше и легче полезно для видов спорта, требующих выносливости, таких как марафонский бег или езда на велосипеде. Хотя вы можете извлечь пользу из силовых тренировок, если занимаетесь спортом на выносливость, вы, возможно, не захотите наращивать большую мышечную массу, поскольку лишний вес может замедлить вас.
В то же время низкий процент жира в организме и большая мышечная масса могут помочь вам стать быстрее и эффективнее. В то время как процент жира в организме в значительной степени зависит от диеты, поднятие легких весов может гарантировать, что вы не потеряете слишком много мышечной массы от всех видов деятельности, которые вы делаете.
Тренировки с легкими весами также могут помочь вам развить мышечную выносливость, чтобы ваши мышцы могли поддерживать активность в течение более длительного периода времени.
5. Вам плевать на PR, иначе вы сгорите
Вы можете достичь точки в своем путешествии по тяжелой атлетике, когда вы просто не будете заботиться о том, чтобы разбивать личные рекорды каждый раз, когда вы идете в спортзал. Вместо этого вы тренируетесь для удовольствия, чтобы оставаться здоровым и/или хорошо выглядеть, а не тренироваться для соревнований или превзойти своего приятеля по спортзалу.
Есть кое-что, что можно сказать о прогрессивной перегрузке и постоянном увеличении веса в упражнениях. Но вам не всегда нужно тренироваться с целью стать самым сильным человеком в комнате, особенно если вы в последнее время слишком устали, у вас болит голова или вы выгорели на тренировках.
Иногда подъема легких весов достаточно, чтобы держать вас в форме, давая вашему телу и разуму необходимый перерыв от тяжелых и интенсивных тренировок.
6. Ты старше
У большинства людей уровень силы выходит на плато или снижается примерно в возрасте 35 лет . Это означает, что если вы только начинаете поднимать тяжести в первый раз, когда вам за 30 или больше, ваш силовой потенциал может быть намного ниже, чем он был бы, когда вы были моложе.
Вы все еще можете стать сильнее, но, возможно, вы не сможете поднять то, что смогли бы, если бы начали в 20 лет. Вам также может потребоваться больше времени, чтобы улучшить свою силу, а это означает, что большая часть ваших тренировок будет включать в себя поднятие относительно легких весов.
Даже если вы поднимаете тяжести с 20 лет, вы можете заметить, что уровень вашей силы уже не тот, что был раньше, когда вы приближаетесь к 40, 50 и 60 годам.
Как бы больно это ни было для вашего самолюбия, поднятие тяжестей лучше, чем полное отсутствие силовых тренировок. Даже поднятия веса на 60% достаточно, чтобы предотвратить саркопению (потерю мышечной массы и силы) и потерю контроля над движениями с возрастом.
Как нарастить мышечную массу с легкими весами
Если вы работаете с легкими весами, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы вы могли эффективно наращивать мышечную массу.
1. Поднимайте в более медленном темпе
Замедление темпа — отличный способ нарастить мышечную массу при поднятии легких весов. Наиболее распространенный способ сделать это — замедлить эксцентрическую часть (или фазу опускания) каждого подъема.
Некоторые способы сделать это включают 3-секундный спуск в приседаниях или жиме лежа или опускание штанги до 3-секундного счета в становой тяге.
Темповые тренировки полезны для наращивания мышечной массы , потому что они задействуют больше мышечных волокон из-за увеличения времени под напряжением. Это, в свою очередь, обеспечивает больший стимул, который позволяет вашим мышцам расти даже при поднятии более легких весов.
2. Используйте паузы
Подобно замедлению темпа, добавление пауз к упражнениям увеличивает время под напряжением, что может помочь вам нарастить мышечную массу при поднятии легких весов.
Например, вы можете добавить 2-секундную паузу в нижнюю часть приседания, задержать верхнюю часть тяги бедра на 5 секунд или сделать паузу на 2-3 секунды со штангой на груди во время жима лежа.
3. Увеличьте количество подходов и повторений
Когда вы поднимаете легкие веса, вам нужно делать больше подходов и повторений, чтобы достичь такого же стимула, как если бы вы поднимали более тяжелые веса. Это означает, что вам, возможно, придется делать подходы из 15, 20 или даже 30 повторений.
Вы также можете тренироваться до отказа, выбрав вес, который не является сверхтяжелым, но при этом позволяет вам сделать как минимум 12-15 повторений с правильной техникой, причем последнее повторение будет трудным для завершения.
Кроме того, вы можете подумать об увеличении количества подходов, которые вы делаете в упражнении. Если вы делаете только 2-3 подхода, попробуйте увеличить его до 4. Увеличение объема может помочь вам нарастить больше мышц, даже если общая интенсивность низкая.
4. Делайте односторонние упражнения
Унилатеральные упражнения — это те, в которых вы используете одну руку или одну ногу за раз. Примеры включают тягу гантелей одной рукой, жим гантелей лежа одной рукой и болгарские сплит-приседания.
Тренировка одной стороны всегда будет более сложной и потребует от вас использования более легкого веса, потому что вы не можете полагаться на помощь другой стороны. Но вы также получаете некоторые дополнительные преимущества, такие как улучшение мышечного дисбаланса и стабильность кора при выполнении односторонней работы.
5. Тренируйтесь чаще
Хорошая вещь в поднятии легких весов заключается в том, что они меньше нагружают вашу центральную нервную систему. Например, выполнение 12 приседаний с 60% от вашего 1 повторения не так утомительно, как выполнение 5 приседаний с 80%. Это означает, что вы можете тренироваться чаще, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться между тренировками.
Если вы поднимаете легкие веса только два раза в неделю и не видите результатов, попробуйте увеличить количество тренировочных дней до трех, четырех или пяти дней в неделю. Вы можете добиться большего прогресса, добавив в свой график тренировок больше дней с силовыми тренировками.
Тем не менее, по-прежнему важно иметь дни отдыха и оставлять время, чтобы сосредоточиться на других тренировках, если вы занимаетесь другим видом спорта. Но если ваш график позволяет, увеличение частоты тренировок может помочь вам нарастить мышечную массу, даже если вы поднимаете легкие веса.
6. Не пренебрегайте диетой
Независимо от того, какой вес вы поднимаете, диета является важным компонентом наращивания мышечной массы. Вам нужно есть с избытком калорий (съедать больше калорий, чем вы сжигаете за счет физических упражнений и других видов деятельности каждый день), чтобы расти.
Вы можете использовать онлайн-калькулятор TDEE (общий ежедневный расход энергии) , чтобы вычислить, сколько калорий вы должны потреблять. Этот калькулятор оценивает, сколько калорий вы сжигаете каждый день, что является отражением того, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы поддерживать текущий вес. Затем вы можете добавить к этому числу 150-200 калорий, чтобы получить профицит калорий.
Потребление достаточного количества белка каждый день также важно, потому что это необходимо для роста мышц. Я рекомендую 0,8-1 г белка на фунт веса тела каждый день. Если вы весите 175 фунтов, это будет 140-175 г белка в день.
7. Используйте правильную форму
Когда вы поднимаете легкий вес, легко ускорять количество повторений и не обращать внимания на форму, потому что вес не очень сложный. Но даже если вы поднимаете 60% от вашего 1ПМ для определенного подъема, все равно важно использовать правильную форму, чтобы убедиться, что вы правильно работаете с целевыми мышцами.
Например, это включает в себя уверенность в том, что вы приседаете как минимум параллельно или полностью выпрямляете руки при выполнении жимов над головой.
Выполнение полного диапазона движения с каждым повторением гарантирует, что вы подвергаете свои мышцы адекватному уровню нагрузки, необходимому для их развития.
Вывод
Можно нарастить мышечную массу с легкими весами, если вы выполняете достаточный объем, тренируетесь достаточно часто, потребляете достаточно калорий (особенно белка) и всегда используете правильную технику.
Замедление подъемов и увеличение времени под напряжением — еще один отличный способ нарастить мышечную массу с легкими весами.
