Если вы проведете соцопрос, как избавиться от излишнего веса, большинство ответов будут сводятся к двум простым вещам: уменьшать количество употребляемой пищи и увеличивать физическую активность. И в качестве наиболее распространенного варианта физической активности обычно упоминается бег.
Бег, действительно требует большого количество энергии, и практически каждый может освоить этот вид физической активности. Бег доступен в любое время года и в любое время суток, не требует специальной инфраструктуры или дорогостоящего снаряжения. В наши дни легко приобрести подходящую обувь и одежду, а дорожки и тропинки для бега имеются практически повсюду. А можно сделать себе подарок в виде беговой дорожки и заниматься в любое время суток и любую погоду.
Однако следует учитывать одно важное ограничение при использовании бега для снижения веса. Главным образом, это касается дополнительной нагрузки, которую бег оказывает на суставы, если весь значительно переходит границы нормы.
Какой вес считается избыточным
Что представляет из себя избыточная масса тела? В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), нормальным считается показатель индекса массы тела (ИМТ) у взрослых, находящийся в пределах 18,5—24,9. ИМТ рассчитывается путем деления массы тела (в килограммах) на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ меньше 18,5, это указывает на дефицит массы тела, а при показателе ИМТ 25,0 и выше, вес считается избыточным. Например, при росте 182 см и массе 77 кг ИМТ составляет 23,25, что соответствует категории "норма". Если ИМТ достигает 30,0 и выше, это уже ожирение.
Важно отметить, что ИМТ может быть выше 25,0 у невысоких людей с плотной мускулатурой. Поэтому, помимо ИМТ, полезно также оценить окружность талии. Если в самом узком месте над бедрами окружность превышает 100 см у мужчин и 85,5 см у женщин, особенно если окружность талии больше, чем окружность бедер (и у мужчин также окружность талии больше окружности груди), это сигнал о необходимости снижения веса.
Следовательно, для большинства людей можно оценить соответствие массы тела норме с помощью весов и измерений окружности талии. Регулярные измерения массы тела и окружности талии (1-2 раза в неделю) позволяют контролировать свое состояние и выявлять изменения. Также, просто взглянув на себя в зеркале, можно сразу заметить излишний вес.
Можно ли бегать при избыточном весе?
Однозначно ответить на этот вопрос сложно, так как каждый случай требует индивидуального рассмотрения. Тем не менее, существуют общие аспекты, которые следует учитывать.
Главной проблемой, с которой сталкиваются люди с избыточным весом при попытке начать бегать, являются травмы суставов, особенно коленных, из-за повышенной нагрузки на хрящи и связки. При каждом приземлении на ноги суставы коленей подвергаются воздействию силы, которая восемь раз превышает вес тела (по сравнению с ходьбой, где этот показатель составляет 2.7)
С чего можно начать путь к бегу?
Планируя начать процесс снижения массы тела, не обязательно сразу выбирать бег. Можно начать с любого кардиоупражнения, которое включает повторяющиеся движения, не требующие значительных энергозатрат. К таким видам спорта на выносливость относятся ходьба, плавание, беговые лыжи, велосипед, гребля и другие.
Сначала стоит оценить свою способность к бегу. Если вы способны пройти более 10 минут без боли и сильной одышки, то вы можете включить краткие пробежки в свою недельную тренировочную программу. Начните с коротких беговых сессий, проводя их 3-5 раз в неделю, включая дни отдыха и другие виды тренировок.
Важно помнить, что в начале важнее не скорость, а продолжительность тренировок под нагрузкой. Поэтому начните бегать медленно, чтобы сохранить способность разговаривать во время бега, такой режим называется разговорным темпом.
Если бег слишком нагружает вас, не отчаивайтесь. Есть другие альтернативные упражнения, такие как быстрая ходьба, подъем по лестнице, использование кардио тренажеров в фитнес-клубе, плавание летом и беговые лыжи зимой. Они также обеспечивают интенсивное физическое упражнение без негативного воздействия на суставы.
Как подобрать нагрузку
Постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок являются ключевыми принципами при снижении веса. Обычно рекомендуется проводить 3-5 тренировок в неделю, чтобы обеспечить оптимальное воздействие на организм. Не забывайте также о днях отдыха и альтернативных занятиях, таких как силовые тренировки или йога.
Для оценки прогресса важно учитывать общее время тренировок в неделю и постепенно увеличивать его не более чем на 10%. Снижение веса стоит контролировать, однако не стоит ждать быстрых результатов. Уменьшение веса на 0,5-1 кг в неделю считается нормой и позволяет избегать строгих диет.
Запомните, что тренировки должны приносить удовольствие. Положительные эмоции и радость от физической активности играют важную роль в поддержании мотивации и достижении поставленных целей. Поэтому выбирайте тренировки, которые вас интересуют, и делайте их разнообразными, чтобы достичь успеха на пути к потере веса.
