Подтянутая и упругая грудь – мечта каждой девушки. Для поддержания груди в хорошей форме в домашних условиях достаточно выполнять несколько простых упражнений. Не забывайте о том, что перед началом тренировки необходимо разогреть все группы мышц. Для это будет достаточно короткой разминки – поворотов головы, наклонов, приседаний и вращений руками.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Отжимания с колен
Классические отжимания могут вызывать трудности у девушек, поэтому есть альтернатива – отжимания с колен. Исходное положение – стоя на руках и коленях. Локти выпрямлены, поясница ровная, прогибать на стоит. Пресс напряжен и втянут, ягодицы втянуты. Руки на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Далее следует согнуть руки в локтях, коснувшись грудью пола, выпрямить локти до исходного положения. В начале упражнения – вдох, в нижней точке – выдох. В нижней позиции постарайтесь не слишком разводить локти в сторону, прижимайте их к корпусу.
Количество повторов – 10 повторений.
Совет. Старайтесь не делать резких движений, упражнение выполняется плавно.
Противопоказания. Проблемы с суставами и спиной.
Планка
Планка отлично подходит для проработки всего тела, груди в том числе. Исходное положение – стоя на носках и руках. Тело образует прямую линию: ягодицы втянуты, пресс напряжен, поясница не прогибается. Лопатки нужно свести. Ладони параллельно друг другу, руки на ширине плеч. Голова направлена прямо, не нужно слишком наклонять или стараться поднять подбородок. В таком положении зафиксироваться и стоять до минуты.
Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).
Совет. При выполнении статических упражнений нужно следить за дыханием, равномерно делая вдох и выдох.
Противопоказания. Грыжи в любом из отделов позвоночника, травмы локтей и плеч.
Мостик
Начальное положение – лежа на спине. Далее руки нужно поставить в опорное положение, упереться ладонями в пол. Стопы плотно прижаты к полу. После этого нужно постараться оторвать бедра от пола, перенося вес на пятки и ладони. Постепенно поднимаясь вверх, нужно оторвать весь корпус и прогнуться. Постояв в таком положении несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
Количество повторов – 3-4 подъема корпуса.
Совет. Упражнение выполняется плавно, не забывайте про спокойное дыхание.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником, повышенное давление.
«Лодочка»
Исходное положение – лежа на животе. Далее нужно плавно оторвать ноги и руки от пола. Есть несколько вариаций упражнения – руки можно вытянуть вперед, приподнимая грудь от пола. Второй вариант – руки параллельно корпусу. Чтобы максимально растянуть и грудные мышцы, можно соединить руки в замок за спиной и во время поднимания корпуса тянуться назад. В верхней точке зафиксировать корпус на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию и расслабиться.
Количество повторов – 3-4 повторения.
Совет. Постарайтесь плавно отрываться от пола. На полу должен остаться только живот.
Противопоказания. Грыжи и другие заболевания позвоночника, повышенная температура и гипертония.
Статические отжимания
Начальное положение – стоя на полу. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Чтобы повысить эффективность упражнения, можно упереться спиной в стену. Так вся нагрузка будет приходиться на мышцы груди. Теперь нужно сложить ладони в «молитвенном» положении. Локти разведены под прямым углом. Ладони на уровне груди. Нужно приложить максимальное усилие, надавливая ладонями друг на друга. При этом должно ощущаться напряжение в груди. В таком положении остаться на несколько секунд, после чего ослабить давление.
Количество повторов – 8-10 повторений.
Совет. При выполнении упражнения старайтесь не прогибать спину, давление должно осуществляться только за счет рук.
Противопоказания. Не выявлено.
Данный комплекс упражнений позволит сделать грудь более привлекательной, прокачивая все группы грудных мышц. Вам нравятся домашние тренировки? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось больше всего.
