Простых тренировок без веса будет достаточно, чтобы привести тело в тонус. И это касается не только девушек. Мужчины также легко могут сделать красивый рельеф без тяжелых тренировок, главное – усердие и регулярность выполнения упражнений. Начиная с разминки, можно постепенно переходить к тренировке.
Гиперэкстензия лежа
Исходная позиция – лежа на животе. Руки – в замке за головой, взгляд направлен прямо перед собой. Необходимо приподнять верхнюю часть корпуса, таз и ноги оставив при этом на полу. Шею не напрягать, голова движется вместе с корпусом. Максимально прогибая поясницу, подняться, после чего опуститься в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.
Совет. Постарайтесь не делать резких движений во время выполнения упражнения.
Противопоказания. Боли в пояснице, плечах, шейном отделе позвоночника.
Выпады назад
Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держите спину ровно, смотрите прямо перед собой. Теперь сделайте широкий шаг назад, опускаясь в выпад. Бедро ноги, которая остается впереди, должно быть параллельно полу. Сгибайте колени под прямым углом, старайтесь, чтобы ноги были на одной линии. Носки можно развернуть внутрь. Выпрямляя ноги, вернитесь в начальное положение. Делайте ритмичные шаги, выдох должен происходить в тот момент, когда будете возвращаться в исходную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.
Совет. Сделайте 20 выпадов на одну ногу, после чего начинайте упражнение для другой ноги.
Противопоказания. Травмы коленей, повышенное давление, грыжи, остеохондроз.
Подъем ног стоя на коленях
Исходная позиция – стоя на коленях, руки должны упираться в пол. Бедра перпендикулярны полу, спина ровная, пресс напряжен. Взгляд направлен прямо перед собой. Поднимите согнутую в колене ногу вверх, верните в начальное положение. Сделайте 20 повторений для одной ноги, после чего повторите упражнение для другой.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.
Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.
Противопоказания. Боли в плечах, коленях, грыжи.
Подъем с колен в присед
Начальная позиция – на коленях, руки перед собой. Теперь поднимитесь в положение приседа – поочередно поднимите сначала правое колено, поставьте ногу на стопу. Потом левое, также поставьте ногу на стопу. Не задерживаясь в этой позиции, возвращайтесь в положение на коленях, ставя ноги на колени в обратном порядке.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.
Совет. Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнения. Чтобы на коленях не появилось синяков, подстелите на пол мягкий коврик или каремат.
Противопоказания. Травмы коленей, проблемы со спиной.
Ягодичный мост с разведением ног
Ложитесь на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимите ягодицы, заняв положение ягодичного мостика. Корпус должен оказаться на одной линии с бедрами. Руки лежат на полу, ладони направлены к полу. В верхней точке напрягите ягодицы, сводите и разводите колени. Не прогибайте поясницу. После выполнения 25 повторений опуститесь на коврик.
Количество повторов – 2 подхода по 25 повторений.
Совет. Дышите свободно, держите спину ровной.
Противопоказания. Проблемы с ЖКТ, боли в спине, грыжи.
Подъем ног в планке
Начальное положение – в планке на прямых руках, тело образует прямую линию, руки и ноги упираются в пол. Руки на уровне плеч, носки ног упираются в пол. Выполните мах правой ногой вверх до максимальной точки, чтобы ягодицы напряглись как можно лучше. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Движение должно быть с максимальной амплитудой, спина ровная, таз в одном положении, не поднимается и не опускается во время упражнения.
Количество повторов – 2 подхода по 25 повторений каждой ногой.
Совет. Спина должна быть ровной, выдох делайте в тот момент, когда нога находится в самой высокой точке.
Противопоказания. Проблемы с поясницей, грыжи, травмы плеч и локтей.
Румынская тяга на одной ноге
Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, медленно отведите левую назад. Выполняйте наклон вперед, уводя левую ногу все дальше назад. Конечность и корпус должны оказаться на одной линии, после чего можно выпрямляться и занимать исходную позицию. Руки во время упражнения можно развести в стороны, а также держать прямо перед собой. Далее повторите движение для другой ноги.
Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений каждой ногой.
Совет. Если выполнение упражнения вызывает сложности, упритесь рукой в стену или другую поверхность и выполняйте наклон.
Противопоказания. Боли в спине, травмы коленей, повышенное давление.
Присед на ягодицы на коврике
Встаньте на колени, руки расположите прямо перед собой. Медленно опускайте ягодицы на пятки, напрягая мышцы. Вернитесь в начальную позицию. Если такое упражнение кажется слишком простым, выполняйте наклоны назад так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию. Медленно наклоняйтесь назад на небольшой угол, при этом будут хорошо включаться в работу квадрицепсы. Возвращайтесь в начальное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторов.
Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание и не прогибайте спину.
Противопоказания. Грыжи, травмы коленей, боли в пояснице и шейном отделе позвоночника.
Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.
В конце тренировки не забудьте сделать легкую заминку, растянуть мышцы и восстановить дыхание. После этого можете продолжать заниматься домашними делами. Напишите в комментариях, какое упражнение оказалось сложнее всего.
