Корзина пуста

Лучшие упражнения для проработки мышц ног в домашних условиях

Лучшие упражнения для проработки мышц ног в домашних условиях

Современный ритм жизни не оставляет ни минуты свободного времени мужчинам, поэтому для поддержания тела в тонусе на помощь приходят домашние тренировки. Упражнения на ноги позволят привести в порядок мышцы ног, сделать их более рельефными и крепкими. Не забывайте про предварительную разминку – можно сделать легкие приседания, наклоны корпуса и растянуть мышцы ног, рук и спины. Разминка поможет избежать травм.

Для занятий спортом Вам может понадобиться некоторый спортивный инвентарь.

«Доброе утро»

Упражнение прекрасно подходит для начала продуктивного дня. Исходное положение – стоя на коленях. Голова направлена прямо, спина прямая. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Корпус плавно опускается к полу до того момента, пока не окажется в параллельной плоскости. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

Количество повторов – 10-15 повторений.

Совет. Постарайтесь следить за дыханием, оно должно быть ровным. Не стоит задерживать дыхание.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины и коленей.

Ягодичный мостик

Начальное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Руки свободно лежат вдоль корпуса, поясница прижата к полу. Напрягая пресс и ягодицы, нужно поднять бедра как можно выше. Упор приходится на ноги и плечи. На несколько секунд зафиксировать корпус в таком положении, вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Не поднимайте голову во время упражнения, следите за дыханием.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, заболевания кишечника.

Присед у стены

Статические упражнения наиболее эффективно прокачивают определенные группы мышц. Для выполнения приседа у стены необходимо прислониться спиной к стене, согнуть колени до 90 градусов, бедра при этом параллельны полу. Корпус плотно прижат к стене, ноги стоят на полу на ширине плеч. В таком положении нужно задержаться на 30-60 секунд.

Количество повторов – 1 повторение до 60 секунд.

Совет. Чтобы ноги прокачивались более эффективно, выполняйте такое упражнение ежедневно.

Противопоказания. Травмы коленей.

Упражнение на бедра

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вдоль тела. Нужно поднять правую ногу вверх, бедра при этом сведены вместе. Теперь правая нога опускается вправо, бедра остаются сведенными, спина лежит на полу. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой ноги.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется в спокойном темпе.

Противопоказания. Травмы тазобедренных суставов.

Высокие выпады

Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах. Перед собой нужно поставить невысокую опору – скамейку или стул. В прыжке нужно поставить правую ногу на опору, также прыжком вернуться в исходное положение и повторить для левой ноги. Ноги нужно чередовать быстро.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Держите корпус ровно, не нужно наклоняться вперед или в стороны.

Противопоказания. Грыжи, гипертония.

Приседания

Классический вариант приседаний – исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Руки можно положить на бедра, завести за голову либо поставить на пояс. Приседать вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу. Остаться в таком положении на несколько секунд, подняться в исходную позицию.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Разводите колени в стороны, старайтесь не заваливать корпус вперед и смотреть прямо.

Противопоказания. Травмы коленей, проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Шаг вперед

Исходная позиция – стоя возле ступеньки либо небольшой скамейки. Руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Нужно поставить правую ногу на ступеньку, оставляя левую на полу. Теперь нужно подняться на ступеньку, опорной ногой делая правую. Левое колено поднимается вверх до угла в 90 градусов, в таком положении остаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, повторить движение для другой ноги.

Количество повторов – 5-10 повторений.

Совет. Не делайте резких движений, иначе можно травмировать колени.

Противопоказания. Травмы коленей.

Регулярное выполнение тренировок позволит привести ноги в тонус за несколько недель. А вам нравятся упражнения для ног без отягощения? Пишите в комментариях наиболее эффективное, на ваш взгляд, упражнение.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.