Корзина пуста

Лучшие упражнения для плеч без отягощения

Чтобы привести плечи в тонус, достаточно выполнения нескольких простых упражнений. Для этого не понадобится много времени – 15 минут в день несколько раз в неделю хватит для того, чтобы руки стали более сильными и утратили подкожный жир. Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку, включив в нее вращения плечами и растяжку рук. После этого можно приступать к тренировке.

Подъемы плеч

Исходное положение – стоя на полу, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Спина ровная, прогибать поясницу или выпячивать ягодицы не нужно. Взгляд направлен прямо. Начало упражнения – поднять плечи по направлению к ушам, руки остаются опущенными. Вернуть плечи в исходное положение. Повторить упражнение.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Постарайтесь выполнять движения плавно, чтобы хорошо прочувствовать работу мышц.

Противопоказания. Травмы плеч.

Подъемы рук вверх через стороны

Для новичков будет достаточно поднимать руки без дополнительного отягощения, для мужчин более продвинутого уровня подойдут небольшие гантели или бутылки с водой. Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, голова направлена прямо, плечи опущены. Поясницу не прогибать. Ладони направлены в сторону корпуса. Руки необходимо развести в стороны, плавно поднимая вверх, при этом ладони поворачиваются по направлению друг к другу. После этого опустить вниз через стороны, разворачивая ладони к корпусу.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Не делайте резких движений, чтобы не допустить травмы плеча.

Противопоказания. Травмы плеч.

Планка на прямых руках

Исходное положение – стойка на руках и ногах на полу. Колени прямые, локти прямые. Спина не прогибается, мышцы пресса напряжены. Голова направлена прямо, подбородок не опускать. Ладони упираются в пол, направлены параллельно друг другу. Руки на ширине плеч, ладони на уровне плеч, не стоит слишком уводить вперед либо оставлять на уровне живота. В таком положении нужно продержаться около 1 минуты.

Количество повторов – 1 повторение, до 60 секунд.

Совет. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхание на протяжении выполнения упражнения.

Противопоказания. Травмы плеч или локтей, гипертония, грыжи.

Отжимания с поднятыми ногами

Используйте стул или небольшую скамейку, чтобы расположить ноги на уровне с корпусом либо выше головы. Стойка – в упоре на руки и ноги, лицом в пол. Спина ровная, поясницу не прогибать. Лопатки нужно свести и оставлять в напряжении во время движения. Сделать вдох, согнуть локти, опускаясь к полу, на выдохе выпрямлять руки, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 повторов.

Совет. Следите за дыханием, постарайтесь не прогибать спину во время опускания корпуса вниз.

Противопоказания. Травмы плеч, локтей, грыжи.

Статическое удержание рук, поднятых вперед

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. Голова направлена прямо, поясницу не прогибать. Плечи постараться свести, вытянуть руки вперед перед собой, параллельно полу. В таком положении продержать руки до 1 минуты. Для усложнения упражнения взять в руки дополнительное утяжеление – бутылку с водой или гантель.

Количество повторов – 3-4 повтора по 60 секунд.

Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Не стоит поднимать руки выше уровня плеч.

Противопоказания. Травмы плеч.

Разведение рук в наклоне в стороны

Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Немного согнув колени, наклонить корпус вперед, чтобы он располагался под прямым углом к бедрам. Спина прямая, лопатки сведены, руки внизу перед собой на уровне груди, локти согнуты под небольшим углом. Ладони смотрят друг на друга. Начало движения – развести руки в стороны, максимально сводя лопатки. Локти не выпрямлять.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Выдох делать в момент разведения рук в стороны.

Противопоказания. Травмы плеч и локтей.

Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

После завершения тренировки не забудьте сделать небольшую заминку, растянув мышцы рук и плеч. Растяжка должна быть плавной и не вызывать болезненных ощущений. Вы почувствовали, как начали работать ваши дельты во время выполнения упражнений? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось больше всего!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.