Чтобы стать обладательницей «лебединой» шеи, нужно проделать определенную работу. Не обязательно 24/7 тренироваться в тренажерном зале. Вы можете выделить до получаса в день и проводить короткие тренировки дома, не используя дополнительного оборудования. Главное – регулярность. Не забывайте разогреть мышцы перед тем, как приступить к тренировке.
Наклоны вперед/назад
Начальное положение – стоя на полу либо сидя на стуле в удобном положении. Главное – ровная спина, не прогнутая поясница и подтянутый пресс. Взгляд направлен прямо перед собой. Теперь плавно выполните наклон головы вниз, касайтесь подбородком груди. Вернитесь в исходное положение и поднимите голову назад, посмотрите на потолок. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Вернитесь в начальную позицию.
Количество повторов – 10 повторов вниз и 10 – вверх.
Совет. Не забывайте про свободное дыхание, не прогибайте спину.
Противопоказания. Боли в шее.
Повороты головы в стороны
Исходная позиция не изменяется. Взгляд направлен прямо перед собой. Выполняйте повороты головы в стороны, старайтесь, чтобы подбородок оказался на одном уровне с плечом. Движение выполняется плавно, не нужно резко двигать головой. Медленно переводите взгляд вслед за движением головы. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
Количество повторов – 10 поворотов в каждую сторону.
Совет. Держите спину ровно, не наклоняйте голову во время движения.
Противопоказания. Проблемы с шеей.
Подъем плеч к ушам
Исходное положение – стоя либо сидя на стуле, как вам удобнее. Держите спину ровно, не прогибая поясницу и не наклоняя голову вниз. Теперь поднимайте плечи как можно выше к ушам. Голову не наклоняйте, движение осуществляется только плечами. В самой высокой точке зафиксируйте плечи, досчитайте до пяти и медленно опустите в исходное положение.
Количество повторов – 10 повторов на 5 счетов.
Совет. Не задерживайте дыхание, дышите плавно.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, травмы плеч.
Вытягивание шеи вверх
Начальное положение такое же, спина выпрямлена. Постарайтесь вытянуть шею как можно выше, но не поднимать подбородок, а тянуться вверх затылком. Плечи при этом нужно опускать вниз. Остановитесь в таком положении, вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 10 повторов с задержкой в 5 секунд.
Совет. Не делайте резких движений.
Противопоказания. Боли в шее или плечах.
Отведение рук в замке назад
Упражнение известно еще со школьных уроков физкультуры. Соедините выпрямленные руки в замок за спиной и постарайтесь отвести их как можно дальше. Сводите лопатки, вы будете ощущать напряжение в спине и плечах. Расслабьте руки, не разъединяя замок. Повторите упражнение.
Количество повторов – 10 повторений.
Совет. Выполняйте упражнение осторожно, не слишком прогибаясь в пояснице.
Противопоказания. Боли в плечах.
Вытягивание рук в замке вперед
Теперь соедините руки в замок перед собой. Вытягивайте соединенные руки перед грудью, максимально напрягая мышцы. Прогибайте верхнюю часть корпуса, наклоните голову вслед за руками. Вы почувствуете, как растягивается трапециевидная мышца. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 10 повторений.
Совет. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечи либо шею.
Противопоказания. Травмы плеч и шеи.
Теперь вы чувствуете, что мышцы вашей шеи начали работать? Какое упражнение оказалось сложнее всего? Поделитесь в комментариях.
