Корзина пуста

Крепкая спина с домашними тренировками

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный, Профессионал
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения
Цель тренировки:
Набор массы, Похудение, Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Спина

Домашние тренировки — верный способ держать себя в тонусе, в том числе и спину. Всего через 3-4 недели регулярных тренировок можно увидеть первые результаты. Не забывайте о главном: сначала – разминка, а после нее – простые упражнения на спину.

Гиперэкстензия лежа на животе

Исходное положение – лежа на животе, голова направлена прямо, ноги чуть разведены. Руки поставить за голову и приподнять верхнюю часть корпуса, оставляя живот на полу. В верхнем положении сделать выдох, вернуться в исходную позицию. Постарайтесь держать локти разведенными и не сводить их, прогибать поясницу и не слишком задирать голову вверх. Подбородок держите прямо.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание, старайтесь не делать резких движений во время выполнения упражнения.

Противопоказания. Грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.

«Бабочка» лежа

Начальная позиция – лежа на животе, верхняя часть корпуса приподнята, живот на полу. Руки перед собой на весу, из такого положения переведите руки через стороны назад, чтобы они оказались над ягодицами. Верните в исходную позицию. Ладони все время направлены вниз, лопатки сведены.

Количество повторов – 2 подхода по 25 раз.

Совет. Не опускайте корпус. Если тяжело надолго задержаться в исходном положении, сделайте меньше повторов.

Противопоказания. Боли в пояснице, травмы плеч, проблемы с шеей.

«Супермен» в планке

Встаньте в упоре лежа на руки – исходное положение для планки. Тело образует прямую линию, руки на уровне плеч на полу, носки ног упираются в пол. Взгляд направлен прямо, подбородок не опускать и не поднимать. Теперь вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Постарайтесь устойчиво стоять на полу, не заваливая корпус во время выполнения упражнения.

Противопоказания. Травмы коленей и плеч, проблемы с поясницей.

Подъем таза из обратной планки

Встаньте в обратную планку – сидя на полу, упритесь руками в пол за собой, пальцы направлены в сторону ног. Теперь, оставляя упор на руки и стопы, приподнимите ягодицы как можно выше, вернитесь в исходное положение. Во время упражнения старайтесь развести плечи и свести лопатки, держать спину ровно.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Смотрите прямо, старайтесь поднять таз максимально вверх, чтобы тело образовало прямую линию.

Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, гипертония.

Поворот корпуса в планке

Встаньте в классическую планку на локтях, тело образует прямую линию. Теперь, перенося вес тела на левую руку, поднимите правую вверх, поворачивая корпус вправо. Вы должны тянуться ладонью вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов на одну руку, после чего поменяйте позицию для поворота корпуса в левую сторону.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Не забывайте о дыхании, его нельзя задерживать.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, грыжи, протрузии, боли в шее.

Планка на прямых руках

Классическая планка – лучшее упражнение для прокачки всего тела. Встаньте в упор лежа на прямых руках, локти и колени должны быть прямыми, тело – прямая линия. Ягодицы втянуты, пресс напряжен, поясница не прогибается. В таком положении задержитесь на 45 секунд, после чего сделайте небольшой перерыв.

Количество повторов – 2 подхода по 30-45 секунд.

Совет. Дышите ровно, не опускайте голову и не прогибайте поясницу, пока находитесь в статическом положении.

Противопоказания. Повышенное давление, проблемы со спиной, травмы локтей и плеч.

Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Вы можете выполнять такой комплекс два раза в неделю, после чего почувствуете, как ваша спина становится сильнее. После завершения упражнений сделайте заминку, плавно растяните спину. Понравился комплекс тренировок? Какое упражнение оказалось сложнее остальных? Пишите ответ в комментариях.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.