Какой мужчина не хочет иметь сильную и рельефную спину? Для этого необязательно ходить в тренажерный зал и заниматься там до седьмого пота. Можно выделить полчаса на небольшую домашнюю тренировку. Для этого достаточно каремата и удобной одежды. Легкая разминка, растяжка, и можно приступать к выполнению комплекса упражнений, которые быстро приведут тело в тонус. Главное – выполнять их регулярно, как минимум два раза в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать.
Отведение рук к ягодицам
Начальное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Немного приподнимите голову и верхнюю часть корпуса. Медленно отводите правую руку к бедру, а во время касания ягодицы сделайте задержку в несколько секунд. Выполняйте движение медленно, плавно прорабатывая спину и мышцы плеч. Рука из начального положения должна идти прямой, через сторону – так вы лучше прочувствуете нагрузку.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз каждой рукой.
Совет. Дышите плавно, не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Проблемы с поясницей, грыжи, травмы плеч.
«Бабочка»
Упражнение напоминает предыдущее с небольшим изменением – теперь в движении участвуют обе руки одновременно. Начальная позиция такая же – лежа на животе. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, вытягивайте вперед прямые руки и плавно разводите их в стороны, после чего – назад. Локти можно немного согнуть. Не забывайте сводить лопатки и старайтесь прогибать спину, держа ее в максимальном напряжении. Ноги лежат на полу, не отрывайте их во время упражнения.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.
Совет. Делайте выдох, когда обе руки окажутся в нижней точке.
Противопоказания. Травмы плеч, боли в шее, пояснице, грыжи.
Подъем разведенных рук лежа на животе
Не меняйте положение – для этого упражнения также нужно лежать на животе. Разведите руки в стороны, чтобы они были на одном уровне с плечами. Ладони опустите вниз. Приподнимите голову над полом. Теперь поднимите руки над полом как можно выше, и вы почувствуете, как напрягаются ваши дельты. Сведите лопатки. Опустите руки вниз, но не касайтесь пола. Повторите упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 25 раз.
Совет. Старайтесь выполнять движение с небольшой амплитудой.
Противопоказания. Проблемы с поясницей, боли в плечах.
Тяга рук к носкам из положения планки
Встаньте в упор лежа – положение, необходимое для удержания планки. Теперь приподнимите таз максимально высоко, оставляя упор на руках и ногах. Спина должна быть ровной, голова направлена прямо, не опускайте и не поднимайте подбородок. Теперь правой рукой дотроньтесь до носка левой ноги и вернитесь в исходное положение. Следующее движение – левой рукой коснуться правой ноги. Выполняйте движение ритмично, но не делайте резких движений.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.
Совет. Выдох делайте на максимальном усилии – когда ладонь касается ноги.
Противопоказания. Повышенное давление, грыжи, боли в плечах и коленях, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Ходьба в планку
Исходная позиция – упор лежа на прямых руках. Теперь перенесите вес тела на ноги и «шагайте» руками в сторону ног, пока ладони не коснутся ваших стоп. Выпрямитесь, после чего займите исходное положение, перебирая ладонями в обратном порядке.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Не делайте резких движений, плавно перебирайте руками по полу.
Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, проблемы с поясницей, грыжи.
Ягодичный мостик
Исходное положение – лежа на спине. Согните колени под углом в 90 градусов, упритесь ногами в пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимите таз максимально высоко, чтобы корпус образовал прямую линию. Упор останется на ногах, плечах, голове и руках. В этом положении вы почувствуете, как напрягается ваша спина. Оставайтесь так до 10 секунд, после чего займите начальную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз с задержкой в верхней точке.
Совет. Дыхание должно быть ровным, движения – плавными.
Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, нарушения в работе ЖКТ.
Когда сделайте комплекс упражнений, не забудьте выполнить заминку. Она поможет расслабить мышцы, стабилизировать дыхание и кровообращение.
Но также не стоит забывать о тренировках на силовых тренажерах
