Жир лучше всего горит от ходьбы или спокойной езды на велосипеде. Это действительно так в моменте тренировки. Молочная кислота (лактат) в мышцах блокирует жиросжигание (та мышечная работа, при которой вы чувствуете жжение). Наличие закисления говорит о том, что сейчас вы тратите больше сахаров, чем жиров. И если вы хотите тратить именно жир на дорожке, то идти нужно с такой скоростью, когда жжения в ногах не будет, и не будет намека на отдышку. А если мы делаем 20 выпадов или приседаний с сильным жжением в ногах, то эта работа идет не за счет жиров, а больше за счет углеводов (гликогена). Только информация эта нам ничего не дает для результата.
Тратите вы на тренировке жиры или углеводы — не важно, главное тратить больше энергии. Если сейчас потратили больше жиров на медленном беге, то во время следующего приема пищи организм больше восполнит жиры. Если больше углеводов сожгли на тренировках по 20-30 повторений или групповых плясках с жжением до искр из глаз, то восполните быстрее углеводы. Важнее не жиры сжигать, а делать тренировки энергозатратными в общем.
Какой кардиотренажер выбрать?
В журнале Central European Journal of Sport Sciences and Medicine опубликован эксперимент 2021 года, где измеряли скорость жиросжигания на эллипсоиде, беговой дорожке и гребном тренажере. Оказалось, что лучше всего жир горит на беговой дорожке. Все потому, что на эллипсе и гребном больше работают мышцы верхней части тела, а у всех людей мышцы на руках и торсе не окислительные (не выносливые). Выходит, что, работая на гребном тренажере или беговой дорожке с одинаковым пульсом, мы потеряем разное количество жира? И да, и нет.
⠀
Приведем пример еще одного эксперимента. Его уастников поделиили на 2 группы: одна группа делала кардио только руками на ручном велоэргометре, другая — кардио ногами с одинаковым пульсом. Одинаковый пульс означает равные траты энергии. Несмотря на то что в группе «рук» было постоянное и сильное жжение (а значит, энергию организм получал не из жира, а из углеводов), похудение было абсолютно одинаковым.
Для тех, кто хочет во время тренировки тратить именно жир, лучше всего подходит велотренажер, поскольку руки совсем не задействваны в тернировке. Мышцы рук не окисляются и не будут закислять кровь и блокировать расщепление жиров. Значит ли это, что для похудения «работают» только те тренировки, на которых горит жир? Нет! Похудение досигается за счет дефицита калорий. Разница в том, какое соотношение жира и мышц вы сохраните.
При сверхинтенсивном кардио вы теряете не только жир, но и мышцы. Кроме того, черезмерные кардионагрузки часто становятся причиной переедания.
Расскажем об еще одном эксперименте. В нем приняло участие 222 человека. Их разделили на 3 группы: диета, диета+бег, диета+силовые тренировки. У тех, кто сидел на диете, ушло 5,5% жира, у тех, кто соблюдал диету и бегал, — 9%, у группы, которая соблюдала диетеу и «качалась» в тренажерном зале, — 10%. Как видите, между бегунами и «качками» разница небольшая. Но бегающая группа сожгла еще и мышцы, а группа силового спорта нарастила мышцы, и жира ушло больше.
В аналогичном эксперименте на 249 худеющих группа диеты потерала 4,8 кг жира и 1 кг мышечной массы. Группа, которая совмещала кардио и диету, сожгла 6,8 кг жира и 1,6 кг мышц. Те, кто занимался силовыми тренировками, скинули 7,8 кг жира и 0,8 кг мышц. Кроме того, ученые доказали, что при силовых тренировках результат более устойчивый.
Если вы приверженец похудения с кардиотренировками, то тренируйтесь правильно. Не важно, какой тренажер вы выберете. Важно правильно на нем заниматься. Придерживайтесь пульса 120, не допускайте жжения в мышцых. В остальном — едете ли вы на велосипеде, бежите по дорожке или тренируетесь на эллипсе, при одинаковом пульсе расход калорий будет одинаковым.
