Сугробы практически растаяли, а морозы становятся все слабее. Что это значит? Настало время доставать удобную одежду и выходить на прогулку!
Ходьба — полезный инструмент для контроля веса и похудения. Отличный вариант для того, чтобы привести себя в форму к пляжному сезону. Поделимся советами, как ходить и худеть одновременно.
Преимущества ходьбы
Различные исследования доказывают, что ходьба имеет несколько преимуществ:
- Улучшение здоровья сердца. Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
- Содействие психическому здоровью. Регулярная ходьба может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
- Борьба с ожирением. Ожирение увеличивает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Исследования подтверждают, что ходьба помогает предотвратить ожирение, а также уменьшить вес.
- Максимальное увеличение NEAT. NEAT — это энергия, которая затрачивается на повседневные дела. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Прогулка несколько раз в неделю может привести к увеличению NEAT и сжиганию более 200 калорий.
Ходим и худеем
Если вы хотите не просто держать себя в форме, а похудеть во время ходьбы, то стоит придерживаться некоторых правил. Для похудения стремитесь к быстрой ходьбе продолжительностью от 30 до 90 минут. Общее время в неделю должно составлять не менее 150 минут.
Нужно ходить достаточно быстро, чтобы находиться в зоне средней интенсивности с частотой пульса 60-70% от максимальной частоты пульса. При таком темпе ваше дыхание должно стать тяжелее, чем обычно.
Если вы новичок в ходьбе, начните с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивайте время тренировки. Вы можете совершать более длительные прогулки с низкой интенсивностью каждые два дня. Старайтесь не пропускать прогулки больше одного дня подряд. Последовательность — хороший инструмент для сжигания калорий, улучшения метаболизма и выработки новых привычек.
При быстрой ходьбе вы сожжете от 100 до 300 калорий за 30 минут или от 200 до 600 калорий за час. Количество калорий варьирует, в зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, условий прогулки и так далее.
В течение 30 минут тренировки ваше тело сжигает сахар, запасенный в качестве топлива. Он израсходуется примерно через полчаса после прогулки. Чтобы продолжать работу, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Накопленный жир — именно то, что нужно сбросить для похудения. Поэтому повышение выносливости при ходьбе поможет не только проводить долгие прогулки, но и сбросить лишний вес.
Советы перед прогулкой
Перед тренировкой обратите внимание на нижеперечисленные советы. Они помогут сделать тренировку более эффективной, комфортной и безопасной.
Гидратация
Если вы собираетесь на долгую прогулку, убедитесь, что вы выпили достаточно воды. Постарайтесь избегать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды не менее чем за 30-60 минут до прогулки.
Когда вы вернетесь после ходьбы, не забудьте выпить стакан воды, чтобы пополнить запас жидкости в организме. Избегайте сладких газированных или электролитных напитков.
Правильная обувь
Выберите хорошие кроссовки для прогулок. Это поможет сохранить осанку во время тренировки, а также снизить риск травм. Кроме того, подходящие кроссовки могут улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
Цель
Маленькие цели помогают в достижении крупных целей. Не зацикливайтесь на похудении, а старайтесь воспринимать ходьбу, как челлендж. Например, скажите себе: «Сегодня я дойду до парка, до которого не смог дойти вчера». Ставя перед каждой прогулкой новые мини-цели, вы повышаете свой интерес и мотивацию во время тренировки.
В декабре прошлого года 70-летний житель Ирландии, желая похудеть с помощью ходьбы, задался целью пройти расстояние экватора Земли. В итоге, за четыре года мужчина сбросил лишний вес и прошел 40 000 километров.
Ходьба по наклонной поверхности
Попробуйте выбрать холмистую местность, чтобы сделать вашу прогулку более эффективной. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
Прогулка с другом
Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю. Это будет поддерживать вашу мотивацию в тонусе и станет дополнительным поводом для продолжения тренировок.
Погода
Не забывайте смотреть прогноз погоды перед прогулкой. Довольно часто ливень или жаркое солнце могут помешать вам заниматься ходьбой в запланированное время. Во избежание непредвиденных ситуаций, проверяйте прогноз погоды каждое утро в дни тренировок.
Весна — идеальное время начать заниматься ходьбой. Это отличная возможность начать худеть к лету без лишнего стресса. Желаем приятных прогулок!
