Корзина пуста

Как правильно выполнять жим ногами и как влияет на нагрузку постановка ног

Жим ногами лёжа – силовое упражнение, выполняемое на специальном тренажёре (горизонтальном или наклонном) с использованием весов. Оно позволяет прокачать мышцы ног и верхней части корпуса, при этом довольно простое в освоении и безопасное даже для неопытных спортсменов.

Давайте разберем, как правильно включить это упражнение в ваши тренировки.

Жим ногами лежа – иловое упражнение, которое выполняется на специальном тренажере (горизонтальном или наклонном) с использованием весов. Оно позволяет прокачать мышцы ног и верхней части корпуса, при этом довольно простое в освоении и безопасное даже для неопытных спортсменов.

Польза и преимущества жима ногами лежа

Это упражнение считается более безопасным по сравнению с альтернативами, такими как приседания. Во время выполнения не нужно держать равновесие и задействовать поясницу, что уменьшает нагрузку на спину. Из-за этого оно подходит даже для тех, кто сталкивается с неприятными ощущениями в спине или боится получить травму.

Кроме того, жим лежа активирует множество мышц, включая квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Упражнение также способствует развитию верхней части тела, так как требует поддержания стабильности корпуса и контроля над движениями ног.

Еще одно преимущество жима ногами лежа - возможность выбора различных вариантов нагрузки, позволяя настроить тренировку под свои потребности. Разные настройки тренажера, весов и угла наклона позволяют достичь разных целей, будь то развитие силы или увеличение выносливости.

Кому подходит упражнение

Жим ногами лежа полезен для спортсменов, активно использующих ноги, таких как бегуны, велосипедисты и пловцы. Однако даже те, кто не связан с профессиональным спортом, найдут в нем пользу. Упражнение оценят новички и те, кто стремится укрепить свое тело, придавая ногам форму и объем.

Следует учитывать, что у упражнения есть противопоказания. Оно не рекомендуется для людей с проблемами в коленях и суставах, а также для тех, кто страдает варикозом, сколиозом или грыжами. Перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом и тренером. Если же у вас нет противопоказаний, начните выполнение упражнения с осторожностью, сосредотачиваясь на правильной технике и постепенно увеличивая нагрузку.

Правильная постановка ног

При выполнении жима ногами лежа, правильная постановка ног играет решающую роль в распределении нагрузки на различные группы мышц. В зависимости от ширины и угла наклона ног, а также позиции стоп, вы можете акцентировать нагрузку на определенных мышечных группах. Давайте рассмотрим, как это работает и как правильно выполнять упражнение.

  1. Широкая стойка: При размещении стоп на платформе на ширине плеч акцент делается на внешней части бедра, включая внутреннюю часть квадрицепсов и икры. Эта постановка также активирует ягодичные мышцы и добавляет устойчивости в нижней части тела.
  2. Узкая стойка: Установка стоп на платформе ближе друг к другу акцентирует нагрузку на внутренней части бедра и квадрицепсах. Это отличный способ для развития внутренних частей ног и подтянутых бедер.
  3. Высокий угол наклона: Увеличение угла наклона тренажера акцентирует нагрузку на верхней части бедра, что способствует развитию верхней части квадрицепсов.
  4. Низкий угол наклона: Наоборот, низкий угол наклона усиливает нагрузку на нижней части бедра и ближе к икрам.

Вот некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при выполнении жима ногами лежа:

  • Техника дыхания: Вдохните, когда опускаете вес, и выдохните, когда поднимаете его.
  • Стабильность спины: Важно сохранять прижатую к спинке тренажера таз и поясницу.
  • Постепенное увеличение нагрузки: Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере улучшения силы.
  • Плавность движения: Избегайте рывков и резких движений, чтобы предотвратить возможные травмы.
  • Контроль над весом: Вес должен подниматься и опускаться плавно и под контролем.

Выбор конкретной постановки ног и угла наклона будет зависеть от ваших целей. Напомним, что при наличии медицинских противопоказаний или проблем с суставами всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Таким образом, правильная техника выполнения упражнения и правильная постановка ног позволят вам максимально эффективно развивать нужные группы мышц и достигать ваших фитнес-целей.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

bS7JTCWUcGVOc5sNpD+LcF238AGNFwIv23YqekksOx//V2nJCgdUpWCWFNH246Spsfw1hlLjWkkZbJZZwsrDjT0sw8jxGCZP8PQON9pQDEGNaPJL3AY72qgXzZGyJ09+m9XhVdZE+kaDPQOsDixKmy+yvSDJr8+Z2mH4MVWKWysVvS5+YTqpwqfpn2HNFaPGvp9xbcPWDaw6TNuMqP20LTFLm1pvK0dIK7hWgK9G1GGyiNFUkVXiiXR3Rn73cprNrV0Q/4byVdgHpXrZzD3bDj4yf2SnhDRDjakrbWUNKCD/jeXfQ+wbAPfPHwhrj7INO1Cg5mOGHyZHbfrBXHkqfQ==