Корзина пуста

Как вести дневник тренировок

06 апреля 2021

Повысить эффективность от упражнений можно разными способами. Один из них — дневник тренировок. Расскажем, кому он нужен, как его вести и зачем.

Зачем нужен дневник тренировок

Одной из главных причин, зачем нужен дневник тренировок, является дисциплина. Записи помогают вам тренироваться более осознанно, следить за прогрессом и ощущениями во время упражнений, а также контролировать их. Полученные данные могут помочь вам в составлении плана тренировки.

Вторая причина — повышение мотивации. Иногда мы не замечаем прогресса, которого добились. Фитнес-дневник поможет вам отслеживать количество сожженных калорий, изменение формы тела, а также силы и выносливости. Так вы будете видеть результаты ваших стараний.

Кому нужен дневник тренировок

Кому нужен дневник тренировок? Да в принципе всем, кто хочет следить за своими тренировками и изменениями в организме.

Если вы занимаетесь с личным тренером, то вести фитнес-дневник не обязательно. Следить за интенсивностью, весом, временем и так далее будет специалист. Поэтому тщательный контроль с вашей стороны не нужен.

Но некоторые тренера все равно просят фиксировать данные о питании и тренировках. Это помогает им следить за вашей физической активностью и пищевым рационом вне зала. Так персональные тренера могут максимально точно назначить план питания и упражнений.

А нужно ли вести фитнес-дневник, если вы ходите на групповые занятия? На групповых тренировках тренер не может уделить достаточно времени каждому спортсмену. Поэтому ответственность за контроль ваших действий и состояния лежит на вас. В таких случаях лучше вести дневник тренировок и фиксировать процесс.

Что должно быть в дневнике тренировок

Ниже мы перечислим, какую информацию стоит включать в ваш дневник тренировок:

  • дата;
  • название упражнения;
  • рабочие веса, количество повторов и подходов (для силовых тренировок);
  • дистанция и время (для кардиотренировок);
  • антропометрические данные (ваш вес, объемы и т.д);
  • время отдыха;
  • интенсивность;
  • важные примечания (ваше состояние, болевые ощущения и т.д.);
  • питание (количество воды, калории, порции и т.д.);
  • состояние мышц на следующий день после тренировки.

В самом начале дневника напишите базовую информацию о вас до начала тренировок:

  • возраст;
  • пол;
  • первоначальный вес;
  • рост;
  • первоначальный объем груди, бедер, талии;
  • давление и пульс в нормальном состоянии;
  • зоны частоты пульса.

Базовая информация станет стартовой точкой. Позже вы сможете следить, как изменился ваш организм после тренировок.

Как правильно вести дневник тренировок

Существует два способа, как вести фитнес-дневник.

Первый способ подойдет для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. Процесс тренировки записывается сразу после выполнения каждого из упражнений. Сделали несколько подходов — записали.

В таком способе есть минус: дневник будет вас периодически отвлекать от тренировок. Бывает, что спортсмены сосредотачиваются на заполнении своей фитнес-тетрадки, а не на качестве упражнений. Дневник тренировок должен быть помощником в ваших занятиях, а не их целью. Советуем не забывать об этом.

Первый способ особенно хорош для тех спортсменов, кто пока не знает своих возможностей. То есть для тех, кто не может заранее продумать, в каком количестве им нужно выполнять упражнения, с какой интенсивностью, когда отдыхать и многое другое.

А вот второй способ оптимально подойдет для опытных спортсменов, кто знает предел своих способностей. Этот способ позволяет заполнять тренировочный день в дневнике на 90% еще до начала занятия. То есть вы заранее записываете названия упражнений, время их выполнения, интенсивность, вес и так далее.

После тренировки вы корректируете данные и заполняете недостающую информацию. Второй способ сэкономит ваше время и не будет отвлекает во время упражнений. Но сработает он только тогда, когда вы будете четко знать свой предел способностей.

Что использовать для дневника тренировок

Что можно использовать в качестве фитнес-дневника? Тут все зависит от вашего комфорта и предпочтений. Вы можете вести дневник абсолютно самостоятельно и записывать все данные в блокноте.

Есть вариант с PDF-файлами, где таблицы с данными уже готовы. Вам их нужно просто распечатать и заполнить. А для тех, кто не любит лишнюю бумагу, подойдет ведение дневника тренировок через онлайн-платформы или приложения.

Сейчас мы разберем каждый из способов.

Бумажный дневник

Если вы собираетесь вести блокнот, то советуем на каждой странице расчертить таблицы. Так информация будет для вас структурированной и легкой для восприятия.

Не стоит писать каждую тренировку на отдельном листе. Лучше записывать несколько тренировок в общую таблицу. Например, одна страница — неделя тренировок. Так вам будет удобнее следить за динамикой в занятиях и сравнивать свои результаты по неделям.

Также советуем не забывать отмечать дни отдыха и питание (калории, продукты, порции).

PDF-файл

На просторах интернета существует множество PDF-файлов с уже готовыми таблицами для фитнес-дневников. В основном они мало отличаются друг от друга по информации. Главное различие — дизайн.

Если вы собираетесь пользоваться таким дневником тренировок, то обязательно продумайте место, где вы будете хранить распечатанные листы. Потеряв один заполненный лист, вы потеряете собранные данные за несколько дней или даже недель.

Примеры PDF-файлов с фитнес-дневниками вы можете посмотреть здесь и здесь.

Электронный дневник

Электронные фитнес-дневники (онлайн-платформы или приложения) — удобный и современный вариант. Поскольку доступ к ним осуществляется через смартфон или планшет, то такие дневники всегда под рукой.

Электронные дневники тренировок быстрые и комфортные в использовании. При этом не стоит на 100% на них полагаться: в первую очередь ориентируйтесь на ощущения вашего тела и только потом — на советы приложения.

Сайты: Gympad.ru и Fitmus.com.

Приложения для Android: iWorklog, GymUp и ReGYM.

Приложения для iPhone: iJock, Gym Record и Fitsession.

Анализ дневника тренировок

Вы записали всю нужную информацию в фитнес-дневник — что дальше? Собранные данные помогут вам проанализировать ваши результаты и составить эффективную программу тренировок.

Вся ваша информация делится на краткосрочную и долгосрочную.

Краткосрочные данные — это те, чья динамика измеряется во время каждой тренировки. Это может быть, например, нагрузка, скорость или дистанция. Сегодня вы попробуйте сделать жим с одним весом, завтра — с другим. Эти пробы и эксперименты помогают вам лучше понять, на что вы способны. А при анализе выявляется, есть ли в ваших способностях прогресс.

Долгосрочные данные — это антропометрическая информация. То есть это все, что касается ваших параметров: вес, объем, мышечная масса, пульс и так далее. Такие данные измеряются раз в одну-две недели.

Также анализ фитнес-дневника помогает корректировать план тренировки, ориентируясь на ваши ощущения. Например, вы заметили по дневнику, что одно и то же упражнение всегда вызывает у вас дискомфорт или даже боль. Это знак, что такое упражнение стоит заменить другим.

Примеры дневников тренировок

Фитнес-дневник — это полезный инструмент для ваших эффективных тренировок. С его помощью у вас есть возможность не только следить за своими результатами, но и контролировать их. Тренируемся разумно!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

klmwbUzn61mismk27FmnCYGLDiRKR/447xICZBXQOZkYvASzxlYyGt5wvBDTAMPwkciFDl3v+ZKSfniYS3tJn5RSCyaaGjaP35BmpptIBdaANEzXJJeVvFcql/mfh1yhwtKOcDNNRXpUweWIIF8ODIXanzWH6Bz235vdxSwR6nLbuN/tPxDtJpDFfQjtqzJ6+ZGHzFpf6MN2J1FwrFJQmlGZifQxbV0UxhbExD4qxpAXcC7Kc/922v5Q49pXXHoRqRoAzag73zaHXyC7r02vsit0tDN8gXVl050Rx1ZmiqhVRwptVHZt+qG8/EQ94uv3IzZTCzZf06pHA/E9JSOF5Q==