Корзина пуста

Как укрепить спину в домашних условиях

Сидячая работа и отсутствие подвижности на протяжении дня могут привести к дискомфорту или болям в спине. Чтобы избежать этого и привести спину в тонус, нужно выполнять несколько простых упражнений. Вам не нужно использовать какое-либо оборудование. Сделайте предварительную разминку и приступайте к легкой тренировке.

Имитация подтягиваний

Для выполнения упражнения не нужно наличие какого-либо оборудования. Главное – выбрать место на полу без ковра, надеть майку и шорты. Начальное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед на уровне немного шире плеч. Ладонями упереться в пол перед собой и начать подтягивать тело с помощью рук, движение напоминает классическое подтягивание. Вернуться в исходное положение, толкая себя ладонями.

Количество повторов – 10-15 раз.

Совет. Постарайтесь не прибегать к помощи ног во время упражнения, так спина будет нагружаться намного лучше.

Противопоказания. Травмы плеч.

Планка

Начальная позиция – на полу, в упоре на локти и носки стоп. Спина прямая, поясница не прогнута, ягодицы втянуты, а пресс напряжен. Взгляд направлен прямо перед собой. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, ладони лежат на полу. Зафиксироваться в таком положении и оставаться от 30 до 60 секунд.

Количество повторов – 1 (до 60 секунд).

Совет. Если во время упражнения Вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, прекратите выполнение и немного отдохните, после чего попробуйте снова.

Противопоказания. Грыжи, травмы локтей или плеч.

«Лодочка»

Исходное положение – лежа на животе, руки перед собой, ладони на полу. Стопы можно держать вместе, можно на небольшом расстоянии. Начало движения – приподнять руки и корпус, ноги, оставляя на полу только живот. Голова смотрит прямо. В таком положении остаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Следите за дыханием, оно должно быть ровным. Задерживать дыхание не стоит.

Противопоказания. Проблемы с позвоночником, повышенная температура тела и гипертония.

Подъемы рук вверх, лежа на животе

Исходное положение – лежа на полу лицом вниз. Руки разведены в стороны, ладони смотрят в пол. Начало движения – поднять руки вверх как можно выше, почувствовать напряжение в спине. Вернуть руки в исходное положение.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Старайтесь дышать плавно и не поднимать корпус, работают только руки.

Противопоказания. Травмы плеч.

Наклоны

Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Колени немного согнуты, спина прямая, руки за головой. Сделать наклон вперед, не забывая держать спину ровно, лопатки свести и не расслаблять до окончания выполнения упражнения. Вернуться в исходное положение.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. В начале упражнения делайте вдох, во время выпрямления спины после наклона – выдох. Задерживать дыхание не нужно. Старайтесь не сгибать колени больше, чем они были согнуты в исходном положении.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, коленями.

Регулярное выполнение упражнений сделает спину более крепкой и рельефной, а когда такая тренировка перестанет вызывать трудности, можно перейти к более сложным упражнениям либо увеличить количество повторов. Домашние тренировки можно разнообразить занятиями на силовых тренажерах. А Вам легко выполнять данный комплекс упражнений? Поделитесь в комментариях.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.