Сидячая работа и отсутствие подвижности на протяжении дня могут привести к дискомфорту или болям в спине. Чтобы избежать этого и привести спину в тонус, нужно выполнять несколько простых упражнений. Вам не нужно использовать какое-либо оборудование. Сделайте предварительную разминку и приступайте к легкой тренировке.
Имитация подтягиваний
Для выполнения упражнения не нужно наличие какого-либо оборудования. Главное – выбрать место на полу без ковра, надеть майку и шорты. Начальное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед на уровне немного шире плеч. Ладонями упереться в пол перед собой и начать подтягивать тело с помощью рук, движение напоминает классическое подтягивание. Вернуться в исходное положение, толкая себя ладонями.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Постарайтесь не прибегать к помощи ног во время упражнения, так спина будет нагружаться намного лучше.
Противопоказания. Травмы плеч.
Планка
Начальная позиция – на полу, в упоре на локти и носки стоп. Спина прямая, поясница не прогнута, ягодицы втянуты, а пресс напряжен. Взгляд направлен прямо перед собой. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, ладони лежат на полу. Зафиксироваться в таком положении и оставаться от 30 до 60 секунд.
Количество повторов – 1 (до 60 секунд).
Совет. Если во время упражнения Вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, прекратите выполнение и немного отдохните, после чего попробуйте снова.
Противопоказания. Грыжи, травмы локтей или плеч.
«Лодочка»
Исходное положение – лежа на животе, руки перед собой, ладони на полу. Стопы можно держать вместе, можно на небольшом расстоянии. Начало движения – приподнять руки и корпус, ноги, оставляя на полу только живот. Голова смотрит прямо. В таком положении остаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение.
Количество повторов – 5-10 раз.
Совет. Следите за дыханием, оно должно быть ровным. Задерживать дыхание не стоит.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником, повышенная температура тела и гипертония.
Подъемы рук вверх, лежа на животе
Исходное положение – лежа на полу лицом вниз. Руки разведены в стороны, ладони смотрят в пол. Начало движения – поднять руки вверх как можно выше, почувствовать напряжение в спине. Вернуть руки в исходное положение.
Количество повторов – 15-20 раз.
Совет. Старайтесь дышать плавно и не поднимать корпус, работают только руки.
Противопоказания. Травмы плеч.
Наклоны
Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Колени немного согнуты, спина прямая, руки за головой. Сделать наклон вперед, не забывая держать спину ровно, лопатки свести и не расслаблять до окончания выполнения упражнения. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов – 15-20 раз.
Совет. В начале упражнения делайте вдох, во время выпрямления спины после наклона – выдох. Задерживать дыхание не нужно. Старайтесь не сгибать колени больше, чем они были согнуты в исходном положении.
Противопоказания. Проблемы с поясницей, коленями.
Регулярное выполнение упражнений сделает спину более крепкой и рельефной, а когда такая тренировка перестанет вызывать трудности, можно перейти к более сложным упражнениям либо увеличить количество повторов. Домашние тренировки можно разнообразить занятиями на силовых тренажерах. А Вам легко выполнять данный комплекс упражнений? Поделитесь в комментариях.
.webp)