Сидячая работа и отсутствие физической активности часто приводят к тому, что мужчин начинают беспокоить боли в шее и спине. Чтобы привести мышцы шеи в тонус, нужно иногда выполнять простой комплекс упражнений. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно. Не забывайте о тренировках и уже через несколько недель вы ощутите изменения – шея станет крепче, боли уйдут. Перед началом выполнения упражнений сделайте непродолжительную разминку.
Подъем головы вверх
Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч. Если вы хотите выполнять разминку, не отрываясь от просмотра сериала, можете присесть на стул. Главное условие – ровная спина. Теперь заведите руки в замок за головой, положите ладони на затылок. Постарайтесь поднять голову вверх, посмотреть на потолок, поднимая подбородок. Оказывайте сопротивление руками, но не давите слишком сильно, чтобы не травмировать шею. Верните голову в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 10 повторов.
Совет. Выполняйте упражнение плавно, держите спину ровной.
Противопоказания. Боли в шейном отделе позвоночника, боли в плечах.
Наклоны головы вперед
Исходное положение – такое же, сидя либо стоя на полу. Упритесь ладонями в лоб и постарайтесь наклонить голову как можно ниже. Руки должны оказывать сопротивление, но такое, чтобы шея могла двигаться. Не давите слишком сильно. Также не стоит резко убирать руки и прекращать давление, все нужно делать медленно и аккуратно. Поднимите голову в начальную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.
Совет. Постарайтесь не слишком опускать корпус вслед за головой во время наклона.
Противопоказания. Боли в шее и спине.
Подъемы плеч
Займите исходное положение стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль корпуса. Теперь максимально опустите плечи вниз, вытягивая при этом шею вверх. Можете немного приподнять подбородок. Теперь поднимите плечи вверх к ушам, постарайтесь вжать голову в плечи. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Выполняйте аккуратные движения в обе стороны, плавно изменяя направление усилий.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника.
Наклоны головы вниз с упором в затылок
Возьмите небольшое полотенце, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Теперь подложите полотенце под голову и упритесь затылком в стену. Стопы должны плотно стоять на полу, руки положите на грудь. Ваше тело образует прямую линию, спина ровная. Опускайте подбородок к груди, при этом ваши плечи будут касаться стены. Теперь медленно выпрямляйте голову, переводя корпус в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Не делайте резких движений, следите за дыханием.
Противопоказания. Боли в плечах и спине, проблемы с шеей.
Боковые наклоны головы
Для выполнения данного упражнения можно занять позицию сидя или стоя. Спину держите ровно, взгляд направьте прямо. Теперь положите ладонь правой руки на голову чуть выше уха так, чтобы пальцы смотрели вверх. Выполняйте наклон в правую сторону, оказывая рукой сопротивление. Медленно возвращайте голову в исходное положение. Выполнив 15 повторений, повторите наклоны в левую сторону.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
Совет. Как и все упражнения для шеи, это должно выполняться максимально аккуратно, чтобы не травмироваться.
Противопоказания. Боли в шее и спине.
Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.
Постарайтесь выполнять упражнения регулярно, чтобы мышцы шеи оставались в тонусе. После завершения тренировки не забывайте о заминке – небольшой растяжке основных групп мышц. Как думаете, этого комплекса достаточно для прокачки шеи? Пишите в комментариях.
