Занимаясь домашними тренировками, многие забывают про руки. Красивые бицепсы и трицепсы, отсутствие дряблой кожи рук – что может быть лучше для девушки? Техника упражнений проста, достаточно выполнить предварительную разминку и можно приступать к тренировке.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Подъемы и опускания в планке
Исходное положение – планка на локтях. Для этого нужно опереться на локти и носки, руки параллельно друг другу. Расстояние между руками – не шире плеч. Ноги можно поставить вместе, а можно на небольшом расстоянии друг от друга. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, ягодицы втянуты, а пресс напряжен. Из исходного положения поочередно выпрямлять руки, сначала правую, потом левую, переходя в позицию планки на прямых руках. Далее – опуститься в начальное положение. Снова подняться на руки, начиная с левой руки.
Количество повторений – 10-15 подъемов.
Совет. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и не делайте резких движений.
Противопоказания. Грыжи позвоночника, повышенное давление.
Отжимания
Классические отжимания отлично подходят для прокачки всего тела, особенно – рук и груди. Исходное положение – стоя на руках и носках. Руки на уровне плеч, ладони параллельно друг другу. Тело – прямая линия, нужно постараться не прогибать поясницу. Во время движения вниз также стараться следить за положением тела. Начало движения – сгибаем локти, касаясь грудью пола. Локти не разводить, стараться держать их как можно ближе к корпусу. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Если отжиматься с пола сложно, можно выполнять отжимания с колен.
Количество повторений – 5-10 отжиманий.
Совет. Следите за дыханием – в начале упражнения нужно сделать вдох, а при выпрямлении рук – выдох.
Противопоказания. Гипертония, позвоночные грыжи.
Обратные отжимания
Упражнение выполняется с помощью опоры. Можно использовать стул, диван, кровать – что угодно, главное, чтобы предмет не упал. Вам необходимо упереться руками в опору, держа руки за спиной. Ладони направлены вперед. Ноги стоят на полу на пятках. Спина прямая, смотреть нужно прямо перед собой, голову не наклонять и не поднимать. Упражнение заключается в следующем: нужно, упираясь на руки, сгибать и разгибать локти, подобно классическим отжиманиям. Для усложнения можно поставить ноги на табуретку, чтобы ноги были параллельны полу.
Количество повторений – 5-10 повторений.
Совет. Не разводите локти, так трицепс будет включаться намного активнее.
Противопоказания. Травмы плеч.
Подъем плеч
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки в свободном положении вдоль корпуса. Голова направлена прямо, спина ровная. На вдохе поднять плечи как можно выше к ушам, не изменяя положения рук. Выдох – опустить руки в начальную позицию.
Количество повторений – 10-15 раз.
Совет. Плавно выполняйте упражнение, не допуская резких движений.
Противопоказания. Не выявлены.
Подъемы рук в стороны – наверх
Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз ладонями к корпусу. Смотреть прямо, не прогибать поясницу. Начало упражнения – руки ладонями вниз поднять в стороны до прямого угла между руками и корпусом. Далее – разворачивая ладони друг к другу, поднять руки над головой. Разворачивая ладони вниз, вести руки через стороны вниз к корпусу.
Количество повторений – 10-15 повторов.
Совет. Плавные движения позволят прочувствовать мышцы плечевого пояса и рук.
Противопоказания. Травмы плеч.
Внимательно изучив технику выполнения упражнений, вы сможете быстро и эффективно привести руки в тонус. А как часто вы укрепляете руки? Ответ пишите в комментариях.
