Корзина пуста

Как укрепить руки дома

Многие мужчины, которые тренируются, забывают о том, что 2/3 руки составляет трицепс, и на его прокачку нужно потратить также много времени. Для этого не обязательно выходить из дома – можете выполнять простой комплекс упражнений и наблюдать, как ваши руки увеличиваются в объемах. Не забывайте сначала размяться, а уже потом начинать легкую тренировку для начинающих.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите положение в упоре лежа, только руки должны быть расположены не на ширине плеч, а сведены перед грудью, большие и указательные пальцы соединены треугольником. Взгляд направлен прямо, спина ровна, локти выпрямлены. В таком положении сгибайте локти, выполняя отжимание. Возвращайтесь в исходное положение. При опускании вниз локти должны быть под углом в 45 градусов к корпусу, постарайтесь не слишком их разводить.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Выдох нужно делать во время разгибания локтей. Постарайтесь не прогибать спину и не изменять положение головы на протяжении упражнения.

Противопоказания. Травмы локтей, плеч, повышенное давление, проблемы со спиной.

Отжимания узкие/широкие

Займите классическое положение для отжиманий, упирайтесь в пол ладонями и носками стоп. Спина должна быть ровной. Сделайте одно отжимание с классической постановкой рук на уровне плеч, после чего сделайте рукой «шаг» в сторону, сокращая дистанцию между ладонями. Отожмитесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Не делайте резких движений, перестановка рук выполняется плавно.

Противопоказания. Грыжи и протрузии, травмы плеч и локтей.

«Дракон»

Исходное положение – на полу, в упоре на руки и носки стоп, таз опущен вниз, поясница прогнута. Взгляд направлен прямо. Сгибайте локти, касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Упражнение напоминает классические отжимания, за исключением того, что движение вверх осуществляется только руками, таз остается внизу.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Постарайтесь не разводить локти по сторонам.

Противопоказания. Травмы плеч, боли в пояснице.

Разгибание рук

Исходное положение – предплечья лежат на полу, корпус поднят, бедра на полу. Упираясь в ладони, разгибайте локти, чтобы руки были полностью выпрямленными. Опуститесь в начальную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Не делайте резких движений. Если это упражнение дается слишком легко, приподнимитесь на носки ног и продолжайте движение, держа таз над полом.

Противопоказания. Травмы локтей, плеч, грыжи, боли в пояснице.

Подъем на бицепс с самосопротивлением

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая. Расположите правую руку ладонью вверх, немного согните локоть. Теперь положите левую ладонь поверх правой и начинайте сгибать локоть правой руки, максимально напрягая бицепс. Левая рука при этом должна оказывать сопротивление. Рука должна двигаться медленно, резкие движения не допускаются. Когда локоть сгибается до примерно 60 градусов, можно начинать плавное движение в обратную сторону.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз на каждую руку.

Совет. Не спешите, чтобы не травмировать локти. Выполняйте упражнение медленно и не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Проблемы с локтями или плечами.

После тренировки не забудьте плавно растянуть бицепс и трицепс – это сделает крепатуру меньше, а восстановление мышц – быстрее. Также вы можете подключить к тренировкам дополнительный инвентарь

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.