Корзина пуста

Как укрепить мышцы бедра

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный, Профессионал
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения, Базовое снаряжение
Цель тренировки:
Набор массы, Похудение, Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Ягодицы и ноги

Сильное и здоровое тело гарантирует хорошее самочувствие и отличное настроение. В этот раз мы расскажем об упражнениях на растяжку, которые помогут вам укрепить мышцы бедра.

Зачем нужны сильные бедра?

Мы не так часто задумывается, как физическая форма наших бедер сказывается на нашу повседневную жизнь и на занятия спортом. Однако сила бедер — основа безопасности наших движений.

Приводящие и отводящие мышцы бедра (абдукторы и аддукторы) отвечают за работу ног и корпуса. Любой поворот ног, шаг в сторону, перемещение тела активизирует эти мышцы.

Сидячий образ жизни значительно ослабляет абдукторы и аддукторы. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, поясницей, коленями, ягодицами. Поскольку основная нагрузка начинает идти именно на эти части тела, компенсируя слабость бедер.

Поэтому важно укреплять мышцы бедра как минимум растяжками, чтобы держать тело в форме и сохранять его здоровье и активность.

Правила для растяжки

Существует несколько правил, которые стоит учесть перед и во время упражнений на растяжку. Это позволит вам тренироваться в безопасных условиях для мышц и суставов.

Обязательно делайте разминку перед растяжкой. Это подготовит мышцы к предстоящей тренировке.

Советуем не начинать растяжку с максимальной нагрузки. Старт тренировки лучше делать в щадящем режиме и увеличивать нагрузку на тело постепенно. Так вы предотвратите риск травм и избежите лишнего стресса для организма.

Прислушивайтесь к своему телу. При любом признаке боли или дискомфорта во время растяжки уменьшите нагрузку или измените технику выполнения упражнения.

Тренировка для укрепления бедра

Тренировка бедра не займет у вас много времени для получения нужного эффекта. Достаточно лишь тратить пару минут в день, чтобы укрепить целевые мышцы.

Время тренировки: 5 минут

Инвентарь: не нужен

Инструкция: выберите по желанию три упражнения из приведенных нами ниже. Удерживайте или выполняйте каждое из упражнений по 20-30 секунд. При необходимости повторите упражнение с другой ногой. После выполнения трех упражнений сделайте их еще по два раза.

1. Выпады

Источник: Women's Health

Как сделать:
  1. станьте прямо, ступни вместе, руки вдоль тела;
  2. сделайте выпад правой ногой вперед, согните ее под углом 90 градусов;
  3. пальцами касайтесь пола рядом с правой ногой, левую ногу выпрямите назад;
  4. поднимите корпус вверх, чтобы плечи создавали с бедрами прямую линию;
  5. вытяните руки над головой;
  6. вернитесь в исходное положение.

Не забудьте повторить упражнение со второй ногой!

2. Вращение бедра

Источник: Women's Health

Как сделать:
  1. станьте прямо, положение ног должно быть чуть шире плеч;
  2. согните руки и заведите их за голову;
  3. поднимите правую ногу с пола, согните ее в колене и сделайте ей круговое движение (к груди, в сторону и в исходное положение);
  4. повторите упражнение с левой ногой.

3. Растяжка бедра на колене

Источник: Women's Health

Как сделать:
  1. выставите правую ногу вперед и согните ее под углом 90 градусов, левое колено поставьте на пол;
  2. выполните движение корпусом вперед;
  3. вернитесь в исходное положение.

Не забудьте повторить упражнение со второй ногой!

4. Чередование низких выпадов с вращением

Источник: Women's Health

Как сделать:
  1. встаньте в высокую планку;
  2. согните левое колено и выведите левую ногу вперед;
  3. поднимите левую руку над головой и поверните корпус к левой ноге;
  4. вернитесь в исходное положение;
  5. повторите упражнение с правой ногой и рукой.

5. Низкий выпад

Источник: Women's Health

Как сделать:
  1. наклонитесь вперед;
  2. шагните назад левой ногой и выпрямите ее;
  3. согните пальцы левой ноги и держите пятку высоко, сгибая правое колено на 90 градусов;
  4. опустите левое колено и голень на пол, бедра подайте вперед;
  5. вернитесь в исходное положение.

Не забудьте повторить упражнение со второй ногой!

6. Косые наклоны

Источник: Women's Health

Как сделать:
  1. станьте прямо и широко разведите ноги;
  2. согните правое колено, оставив левую ногу прямой;
  3. потянитесь левой рукой к пальцам правой ноги;
  4. держите бедра низко, согните левое колено и выпрямите правую ногу;
  5. потянитесь правой рукой к пальцам левой ноги;
  6. повторите упражнение.

7. Счастливый ребенок

Источник: Women's Health

Как сделать:
  1. лягте на спину, согните колени, руки вдоль тела, ступни на полу;
  2. подтяните колени к груди, расположив их по бокам туловища;
  3. ступни должны быть обращены к потолку;
  4. возьмитесь руками за большие пальцы ног, руки должны быть рядом с внутренней поверхностью бедра;
  5. осторожно подтяните колени к полу;
  6. вернитесь в исходное положение.

8. Подъем коленей

Источник: Women's Health

Как сделать:
  1. встаньте прямо, ноги чуть шире плеч;
  2. согните руки и заведите их за голову;
  3. согните правое колено и поднимите правую ногу к локтю;
  4. вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

9. Бабочка

Источник: Women's Health

Как сделать:
  1. сядьте, спина прямая, ноги согнуты вместе, ступни на полу, руки обхватывают колени;
  2. раскройте ноги, как книгу;
  3. сведите ступни вместе , руками возьмите пальцы ног;
  4. опустите колени к полу и слегка подтяните грудь вперед.

10. Скручивание корпуса

Источник: Women's Health

Как сделать:
  1. поставьте левую ногу и согните ее в колене на 90 градусов;
  2. колено, голень и ступню правой ноги поставьте на пол;
  3. слегка подайте бедра вперед;
  4. положите правую руку на левое бедро и вытяните левую руку прямо перед собой;
  5. тянитесь прямой левой рукой к правой ноге;
  6. вернитесь в исходное положение.

Не забудьте повторить упражнение со второй ногой!

Тренировка мышц бедра — залог вашего здоровья и активного образа жизни. Всего 5 минут растяжки каждый день помогут вывести ваше самочувствие на новый уровень. А все необходимое для занятий ищите на нашем сайте. Хороших тренировок!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.