Корзина пуста

Как укрепить иммунитет спортом

21 февраля 2022

Вы замечали, что осенью хочется меньше двигаться? А ведь это может навредить иммунной системе, которая должна быть крепкой в сезон заболеваний. Расскажем, как повысить иммунитет с помощью спорта.

Почему люди чаще заболевают в холодный сезон

Рост заболеваний происходит не из-за того, что мы мерзнем на улице в холодный период. По крайне мере, это не является прямой причиной. Осенью и зимой люди проводят больше времени в закрытых, редко проветриваемых помещениях. Большое скопление людей и затхлый воздух — идеальная среда для размножения и передачи вредных микроорганизмов.

Еще одна причина роста заболеваемости — низкая влажность и температура. С их помощью вирусы дольше живут на поверхностях и остаются в воздухе.

Что будет с иммунитетом без физической активности

Что случится с организмом в холодное время без физической активности? Пассивный образ жизни ведет к:

  • замедлению кровообращения;
  • ухудшению дыхательной системы;
  • ухудшению «фильтрации» воздуха от вредных микроорганизмов в дыхательных путях.

Все это снижает сопротивляемость организма к различным вирусам, микробам и инфекциям. Поэтому риск заболеть в осенний и зимний период становится выше.

Какая физическая нагрузка помогает иммунитету

Спорт — идеальный вариант для повышения иммунитета. Главное, чтобы нагрузка была умеренная. Перетренированность ведет к негативным последствиям, о которых мы расскажем чуть позже.

Варианты умеренной физической нагрузки: пешие прогулки, легкий бег, упражнения со спортивными тренажерами и инвентарем и многое другое.

Подходящая физическая активность индивидуальна и зависит от многих факторов. Например, от возраста или предрасположенностей к заболеваниям. Так поход в бассейн одного спортсмена зарядит энергией, а другого — насморком и отеками. Советуем перед любой тренировкой проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить своему здоровью.

Правильно подобранная физическая нагрузка:

  • повышает выработку иммунных клеток, которые защищают организм от вирусов;
  • балансирует компоненты иммунной системы и снижает риск тяжелого протекания болезней;
  • улучшает кровообращение, клетки и внутренние органы лучше насыщаются кислородом.

Сколько нужно тренироваться для защиты иммунитета

Время и частота упражнений, как и тип нагрузки, выбирается индивидуально. Составляйте максимально удобный формат тренировок, ориентируясь на ваш рабочий график и цели.

Если вы не стремитесь к похудению или наращиванию мышечной массы, то для укрепления иммунитета подойдет 10-20 минут физической активности в день. Это не обязательно должны быть упражнения. Начните с малого: поднимитесь пешком на нужный этаж или уберите дома. Активность сбалансирует 8 часов сидячей работы и улучшит здоровье.

Полноценные тренировки советуем проводить 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Рекомендации по тренировкам для укрепления иммунитета

Нагрузка должна приносить пользу вашему организму. Для достижения положительного эффекта советуем:

  • Расчитать свои зоны частоты пульса, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему во время тренировки. Пульс нужно контролировать в течение всего занятия с помощью пульсометра или других фитнес-устройств.
  • Всегда делать разминку и заминку, чтобы не повредить суставы и связки.
  • При болях или дискомфорте в процессе упражнений уменьшать нагрузки или полностью останавливать ее.
  • Настроить режим сна, чтобы получать достаточное количество энергии. Для каждого человека норма сна индивидуальная.
  • Не забывать отдыхать как физически, так и психологически.
  • Урегулировать план питания, в зависимости от вашего возраста, ритма жизни и много другого.

Упражнения для иммунитета

Для укрепления иммунитета советуем регулярно выполнять тренировки. Ниже покажем примеры упражнений с разным инвентарем. Они помогут телу оставаться здоровым и активным в самое уязвимое время для здоровья.

Шаги с выпадами

Источник: Women's Health

Работают: ягодицы, ноги, кор.

Инвентарь: плиобокс или степ-платформа.

Техника упражнения:

  1. Станьте лицом к инвентарю, руки вдоль тела.
  2. Задействуйте корпус, поднимите правую ногу и поставьте ее на инвентарь.
  3. Выпрямите правую ногу, подтяните левое колено к груди.
  4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть левую ногу на пол. Опустите правую ногу и сделайте ей выпад назад. Оба колена должны формировать угол 90 градусов.
  5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз каждой ногой.

Ягодичный мостик с жимом от груди

Источник: Women's Health

Работают: трицепс, плечи, ягодицы, ноги, пресс.

Инвентарь: гантели, утяжелитель или медбол.

Техника упражнения:

  1. Лягте на спину и согните колени. Ступни должны быть на полу на ширине плеч. Согните локти под углом 45 градусов. Руки над грудью держат инвентарь.
  2. Задействуйте корпус и поднимите таз вверх. Задержитесь в положении ягодичного моста и выпрямите руки с гантелями вверх.
  3. Верните руки в исходное положение. Выполните от 6 до 15 повторений.

Сплит-присед с поднятой пяткой

Источник: Women's Health

Работают: ягодицы, ноги, кор.

Инвентарь: опорный блок или степ-платформа.

Техника упражнения:

  1. Встаньте на правую ногу, поднимите левую ногу и согните ее в колене.
  2. Согните правую ногу и вытяните ее вниз до тех пор, пока правое колено не коснется инвентаря. Держите руки перед собой для равновесия.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Боковая растяжка

Источник: Women's Health

Работают: руки, пресс, кор.

Инвентарь: эспандер, резиновая петля, утяжелитель, медбол или гантели.

Техника упражнения:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа инвентарь.
  2. Наклоните верхнюю часть тела вправо. Нижняя часть тела остается неподвижной.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево.

Отжимания

Источник: Women's Health

Работают: руки, пресс, кор.

Инвентарь: балансировочная платформа, плиобокс, степ-платформа или упоры для отжиманий.

Техника упражнения:

  1. Встаньте в высокую планку и поставьте руки на инвентарь.
  2. Подведите плечи к запястьям, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Как перетренированность влияет на иммунитет

Чрезмерная нагрузка на тренировках — это не только стресс для мышц, но и для иммунитета. Почему?

После интенсивной тренировки тело отдает много энергии и питательных веществ из своего резерва на восстановление мышц. В итоге, «топлива» не хватает для активной жизнедеятельности всего организма. Это приводит к истощению тела и нервной системы, снижению иммунитета и уменьшению секреции гормонов.

Ослабленный организм хуже справляется с защитой против вредных микробов, вирусов и бактерий. Поэтому риск заболеваний растет. Излишняя физическая активность может снизить иммунитет на срок от 5 дней до 3 недель.

Как узнать вы перегрузили свой организм

Какие могут быть признаки, что вы переборщили с физической активностью (кроме болей в мышцах, суставах и связках):

  • усталость и слабость;
  • отсутствие аппетита;
  • раздражительность;
  • сонливость или бессонница;
  • учащенное сердцебиение в спокойном состоянии;
  • нарушение менструального цикла;
  • ухудшение координации.

Самая уязвимая группа для физического переутомления — профессиональные спортсмены и люди, занимающиеся физическим трудом.

Еда для укрепления иммунитета

Для сильного иммунитета важно не только тренироваться, но и скорректировать рацион питания. В холодное время советуем есть употреблять:

Холодный период — идеальное время позаботиться о себе. Предотвратите болезнь до ее наступления с помощью спорта. Желаем здоровья!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

hSlzKwSzMbiItcQ7/vIoyej30ku8xPPl3BH7HbCBqj170jKhtXb1Pxp46j4UcgT0UAw3kOs6ZmiGrMbdaxFk3V7BbdX7IVaR1CnNLaH3jbenyqx+8HLbwj/WTXbWJeNzlcVXZ9nf/gOpiuBU1JE27kWLNcOQgzXK2lZw0d2Wr0XCAgrhyIzuuIRZIk1dpXh8NN+Fbu0XcSfcSVVnf50NM0UDNM/oseOohXQ/pRf7AjRPkg3jOm8Ws7twxz1WFQezunR5HFSIAkEa/kvLyxdNqg5YINRoZqwgkdeAGs1YXukVOrIE5G4JgP2dtfvzdl2fWt1JVNICcxk+tTeUUkENGw==