Вы замечали, что осенью хочется меньше двигаться? А ведь это может навредить иммунной системе, которая должна быть крепкой в сезон заболеваний. Расскажем, как повысить иммунитет с помощью спорта.
Почему люди чаще заболевают в холодный сезон
Рост заболеваний происходит не из-за того, что мы мерзнем на улице в холодный период. По крайне мере, это не является прямой причиной. Осенью и зимой люди проводят больше времени в закрытых, редко проветриваемых помещениях. Большое скопление людей и затхлый воздух — идеальная среда для размножения и передачи вредных микроорганизмов.
Еще одна причина роста заболеваемости — низкая влажность и температура. С их помощью вирусы дольше живут на поверхностях и остаются в воздухе.
Что будет с иммунитетом без физической активности
Что случится с организмом в холодное время без физической активности? Пассивный образ жизни ведет к:
- замедлению кровообращения;
- ухудшению дыхательной системы;
- ухудшению «фильтрации» воздуха от вредных микроорганизмов в дыхательных путях.
Все это снижает сопротивляемость организма к различным вирусам, микробам и инфекциям. Поэтому риск заболеть в осенний и зимний период становится выше.
Какая физическая нагрузка помогает иммунитету
Спорт — идеальный вариант для повышения иммунитета. Главное, чтобы нагрузка была умеренная. Перетренированность ведет к негативным последствиям, о которых мы расскажем чуть позже.
Варианты умеренной физической нагрузки: пешие прогулки, легкий бег, упражнения со спортивными тренажерами и инвентарем и многое другое.
Подходящая физическая активность индивидуальна и зависит от многих факторов. Например, от возраста или предрасположенностей к заболеваниям. Так поход в бассейн одного спортсмена зарядит энергией, а другого — насморком и отеками. Советуем перед любой тренировкой проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить своему здоровью.
Правильно подобранная физическая нагрузка:
- повышает выработку иммунных клеток, которые защищают организм от вирусов;
- балансирует компоненты иммунной системы и снижает риск тяжелого протекания болезней;
- улучшает кровообращение, клетки и внутренние органы лучше насыщаются кислородом.
Сколько нужно тренироваться для защиты иммунитета
Время и частота упражнений, как и тип нагрузки, выбирается индивидуально. Составляйте максимально удобный формат тренировок, ориентируясь на ваш рабочий график и цели.
Если вы не стремитесь к похудению или наращиванию мышечной массы, то для укрепления иммунитета подойдет 10-20 минут физической активности в день. Это не обязательно должны быть упражнения. Начните с малого: поднимитесь пешком на нужный этаж или уберите дома. Активность сбалансирует 8 часов сидячей работы и улучшит здоровье.
Полноценные тренировки советуем проводить 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
Рекомендации по тренировкам для укрепления иммунитета
Нагрузка должна приносить пользу вашему организму. Для достижения положительного эффекта советуем:
- Расчитать свои зоны частоты пульса, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему во время тренировки. Пульс нужно контролировать в течение всего занятия с помощью пульсометра или других фитнес-устройств.
- Всегда делать разминку и заминку, чтобы не повредить суставы и связки.
- При болях или дискомфорте в процессе упражнений уменьшать нагрузки или полностью останавливать ее.
- Настроить режим сна, чтобы получать достаточное количество энергии. Для каждого человека норма сна индивидуальная.
- Не забывать отдыхать как физически, так и психологически.
- Урегулировать план питания, в зависимости от вашего возраста, ритма жизни и много другого.
Упражнения для иммунитета
Для укрепления иммунитета советуем регулярно выполнять тренировки. Ниже покажем примеры упражнений с разным инвентарем. Они помогут телу оставаться здоровым и активным в самое уязвимое время для здоровья.
Шаги с выпадами
Источник: Women's Health
Работают: ягодицы, ноги, кор.
Инвентарь: плиобокс или степ-платформа.
Техника упражнения:
- Станьте лицом к инвентарю, руки вдоль тела.
- Задействуйте корпус, поднимите правую ногу и поставьте ее на инвентарь.
- Выпрямите правую ногу, подтяните левое колено к груди.
- Сделайте обратное движение, чтобы вернуть левую ногу на пол. Опустите правую ногу и сделайте ей выпад назад. Оба колена должны формировать угол 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз каждой ногой.
Ягодичный мостик с жимом от груди
Источник: Women's Health
Работают: трицепс, плечи, ягодицы, ноги, пресс.
Инвентарь: гантели, утяжелитель или медбол.
Техника упражнения:
- Лягте на спину и согните колени. Ступни должны быть на полу на ширине плеч. Согните локти под углом 45 градусов. Руки над грудью держат инвентарь.
- Задействуйте корпус и поднимите таз вверх. Задержитесь в положении ягодичного моста и выпрямите руки с гантелями вверх.
- Верните руки в исходное положение. Выполните от 6 до 15 повторений.
Сплит-присед с поднятой пяткой
Источник: Women's Health
Работают: ягодицы, ноги, кор.
Инвентарь: опорный блок или степ-платформа.
Техника упражнения:
- Встаньте на правую ногу, поднимите левую ногу и согните ее в колене.
- Согните правую ногу и вытяните ее вниз до тех пор, пока правое колено не коснется инвентаря. Держите руки перед собой для равновесия.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Боковая растяжка
Источник: Women's Health
Работают: руки, пресс, кор.
Инвентарь: эспандер, резиновая петля, утяжелитель, медбол или гантели.
Техника упражнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа инвентарь.
- Наклоните верхнюю часть тела вправо. Нижняя часть тела остается неподвижной.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево.
Отжимания
Источник: Women's Health
Работают: руки, пресс, кор.
Инвентарь: балансировочная платформа, плиобокс, степ-платформа или упоры для отжиманий.
Техника упражнения:
- Встаньте в высокую планку и поставьте руки на инвентарь.
- Подведите плечи к запястьям, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
Как перетренированность влияет на иммунитет
Чрезмерная нагрузка на тренировках — это не только стресс для мышц, но и для иммунитета. Почему?
После интенсивной тренировки тело отдает много энергии и питательных веществ из своего резерва на восстановление мышц. В итоге, «топлива» не хватает для активной жизнедеятельности всего организма. Это приводит к истощению тела и нервной системы, снижению иммунитета и уменьшению секреции гормонов.
Ослабленный организм хуже справляется с защитой против вредных микробов, вирусов и бактерий. Поэтому риск заболеваний растет. Излишняя физическая активность может снизить иммунитет на срок от 5 дней до 3 недель.
Как узнать вы перегрузили свой организм
Какие могут быть признаки, что вы переборщили с физической активностью (кроме болей в мышцах, суставах и связках):
- усталость и слабость;
- отсутствие аппетита;
- раздражительность;
- сонливость или бессонница;
- учащенное сердцебиение в спокойном состоянии;
- нарушение менструального цикла;
- ухудшение координации.
Самая уязвимая группа для физического переутомления — профессиональные спортсмены и люди, занимающиеся физическим трудом.
Еда для укрепления иммунитета
Для сильного иммунитета важно не только тренироваться, но и скорректировать рацион питания. В холодное время советуем есть употреблять:
- яйца (витамин Е, D, B12 и Омега-3);
- лосось (белок и Омега-3);
- болгарский перец (витамин С);
- семена тыквы (цинк);
- зеленый чай (катехины антиоксиданты);
- какао (фитохимические вещества).
Холодный период — идеальное время позаботиться о себе. Предотвратите болезнь до ее наступления с помощью спорта. Желаем здоровья!
