Лишний жир в области живота — проблема распространенная. С ней часто обращаются к диетологам, пластическим хирургам и фитнес-тренерам. Давайте разберемся, почему вообще появляется ненавистный жир в области живота и что с этим можно сделать? Решим проблему комплексно.
Причины
Появление лишнего жира в области живота еще по-другому называется «абдоминальное ожирение». Это проблема, с которой сталкиваются как мужчины, так и женщины. У женщин с возрастом может появляться живот в связи с гормональными изменениями. Живот может появиться и после родов. Во время беременности для защиты плода и дополнительных питательных веществ в области живота активно накапливается подкожно-жировая клетчатка. Если до беременности женщина вела активный образ жизни, то после родов живот «уйдет» сам. В противном случае придется приложить усилия, чтобы избавиться от него.
Генетика
К сожалению, у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к отложению жира в области живота, бедер и ягодиц вне зависимости от того, страдают ли они ожирением или нет. И на это невозможно никак повлиять.
Гормоны
На отложение жира в области живота влияют естественные гормональные изменения. У женщин, например, в менопаузе жир с бедер смещается на низ живота. Дисбаланс инсулина в организме при сахарном диабете также влечет за собой увеличение живота.
Существует распространенный миф, что употребление пива может привести к накоплению жира на животе у мужчин. Это заблуждение породило термин «пивной живот». Исследования показали, что употребление пива не приводит к конкретному увеличению размера живота, а скорее увеличивает общую массу тела.
Питание
Немаловажный фактор в появлении лишнего жира на животе играет и неправильное питание. Большое потребление углеводов, сахара и трансжиров (чипсы, майонез, кетчуп, готовые заправки для салатов, замороженные полуфабрикаты) снижает способность организма накапливать жир. Как следствие, он начинает накапливаться.
Стресс
Если человек пребывает в постоянном стрессе, то у него высокий уровень гормона стресса в крови — кортизола. Это сигнал для организма готовиться к сложной ситуации и аккумулировать все запасы жира в том числе (может понадобиться на случай отсутствия еды).
Плохой сон
Качественный сон важен не только для продуктивного дня, но и для стройной фигуры. Недостаточное количества сна влечет за собой метаболические эффекты, которые влияют на увеличение веса.
Как питаться?
Не существует какой-либо диеты, которая помогла бы убрать живот. Общий принцип — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность.
Ешьте много растворимой клетчатки
Есть 2 типа клетчатки — растворимая и нет. Нерастворимая клетчатка сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт (цельнозерновой кускус, булгур, бурый рис, орехи и семена). Есть ее также очень полезно.
Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, которые замедляет прохождение пищи через пищеварительную систему. Вы чувствуете себя более сытым, и вам меньше хочется есть.
Одно из исследований доказывает, что на каждые прибавленные в рационе 10 грамм растворимой клетчатки прирост жира на животе уменьшается на 3,7%.
Растворимые источники клетчатки это:
- фрукты;
- овощи;
- бобовые;
- овес;
- ячмень.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка
Высокое содержание белка увеличивает содержание в крови гормона сытости — пептида YY, который снижает аппетит. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.
Хорошие источники белка:
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобы.
Пейте больше воды
Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что питьевая вода (около 500 мл) увеличивает скорость метаболизма у здоровых мужчин и женщин на 30%. Процесс ускорения метаболизма запускается через 10 минут после употребления воды и достигает своего пика примерно через 30-40 минут. Все из-за того, что холодная вода должна нагреться в желудке, прежде чем впитаться. Именно сам процесс нагревания воды и вызывает ускорение метаболизма.
Занимайтесь аэробными (кардио) упражнениями
Кардиотренировки — это эффективный способ улучшить здоровье и сжечь калории. Исследования показывают, что они очень эффективны для уменьшения количества жира на животе и общего жира в организме.
Это может быть как обычный бег на улице, так и тренировка дома на беговой дорожке либо велотренажере.
Выполняйте тренировки с отягощениями
Силовые тренировки важны для сохранения и набора мышечной массы. Сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений приводит к наибольшему уменьшению количества жира на животе.
Тренироваться можно как с гантелями или штангой, так и подойти к вопросу комплексно, с использованием мультистанции или многофункционального силового комплекса.
Измените свой образ жизни и комбинируйте различные методы
Выполнение одного из пунктов этого списка само по себе может не дать большого эффекта. Для достижения наилучших результатов более эффективным может быть сочетание различных методов.
Топ 5 упражнений для плоского живота
Точечно сжечь жир в области живота не получится. Но есть упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы в этой области и сжечь немного калорий.
Ножницы
Махи ногами, или ножницы, — это одно из наиболее эффективных упражнений для нижней части живота. Они абсолютно необходимы, если вы серьезно настроены убрать жир в этой области.
Махи с гирями
Махи гири — эффективное упражнение, которое задействует многочисленные мышцы тела, сжигает много калорий и укрепляет корпус. Оно идеально подойдет для сжигания жира в нижней части живота.
Альпинист
Упражнение «Альпинист» помогает укрепить нижнюю часть пресса, а также прокачать подколенные сухожилия и ягодицы.
Берпи
Берпи считается высокоинтенсивной техникой, поскольку по сути объединяет три упражнения в одно. Ваша цель при выполнении берпи — проработать как можно больше мышц одновременно.
Удары одной рукой медболом
Медбол, наверное, один из самых недооцененных предметов в тренажерном зале.
К примеру, удар медболом. Это упражнение кажется до смешного простым. Но оно идеально подходит для наращивания общей силы корпуса, поскольку для его выполнения требуется координация верхней и нижней части тела.
Убрать живот не такая уж и трудновыполнимая задача. Главное — подойти к вопросу комплексно. Правильное питание, качественный сон и регулярные тренировки положительно скажутся не только на области живота, но и на всем теле. Дерзайте!
