Лето, солнце, жара… Погода так и шепчет проводить больше времени на улице. Тренировки на свежем воздухе — хорошая идея для тех, кто засиделся дома и соскучился по физическим нагрузкам. Но жаркое солнце кроет в себе много опасностей для организма человека. Мы спросили у Ольги Авчинниковой, врача диетолога-эндокринолога и тренера тренажерного зала, автора блога о диетологии, спорте и медицине, как не навредить себе, тренируясь в жаркую погоду.
Ольга Авчинникова
— Почему тренироваться в холодную погоду комфортнее, чем в жаркую?
— Во время выполнения упражнений мышцы нашего тела генерируют тепло. Для того, чтобы «охладиться», наше сердце вынуждено учащать пульс, чтобы помочь доставить кровь к поверхности кожи для «высвобождения» тепла. Кроме того, организм усиливает потоотделение, чтобы охладиться. Поэтому, чем выше температура на улице, тем интенсивнее потоотделение. В жаркую погоду возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, есть риск получить тепловой удар. Поэтому не рекомендуется тренироваться на улице при температуре выше 27 градусов.
— Скажется ли на организме жаркая погода, если тренироваться в спортзале с кондиционером?
— Кондиционер — отличное изобретение цивилизации. Он позволяет поддерживать комфортную температуру в помещении в любую погоду. Если температура на улице выше 27 градусов, то лучше тренироваться в помещении с кондиционером.
— В какое время лучше тренироваться на улице?
— Старайтесь тренироваться до 11:00 или после 18:00. В этот временной интервал будет менее жарко, а также в эти часы УФ-излучение менее интенсивное.
— Сколько нужно пить жидкости при жаркой погоде?
— Суточная физиологическая потребность в жидкости в состоянии легкой физической активности составляет 25-35 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки. В состоянии повышенной физической нагрузки дополнительно к рассчитанной физиологической потребности в состоянии легкой физической активности следует добавить:
500–600 мл — за 2-3 ч до физической нагрузки;
250 мл — за 30 мин перед началом физической нагрузки;
200-300 мл — каждые 20 минут в процессе физической нагрузки;
200-250 мл — через 30 минут после физической нагрузки;
450-700 мл — на каждые потерянные за тренировку 500 г массы тела после физической нагрузки.
— А как лучше одеться?
— Важно надевать спортивную одежду, которая сделана из материалов, не препятствующих испарению пота. Кроме того, желательно выбирать легкую и свободную одежду.
— Что лучше съесть перед тренировкой?
— Что касается приема пищи до тренировки, то в этот прием и желательно включить 20-30 г белка и примерно 0,5 г углеводов на 1 кг веса . Это может быть рис либо гречка с курицей, рыбой, омлетом или морепродуктами; овсяная каша и творог или йогурт, нежирный сыр. Желательно съесть это за 2 часа до тренировки. Если времени до тренировки около часа, а вы еще не поели, то можно съесть банан и выпить йогурт или коктейль на основе сывороточного белка. Избыток жира перед тренировкой не желателен.
— Как восстановиться после тренировки в жаркую погоду?
— Самое важное — пить достаточное количество жидкости, а в случае, если ваша тренировка длится больше часа и сопровождается интенсивным потоотделением, то могут понадобиться специальные спортивные напитки, в состав которых кроме воды входят глюкоза и электролиты.
— На что обращать внимание во время тренировок в жару и какие симптомы сигнализируют о том, что пора остановиться?
— Обращайте внимание на пульс. Если он выше, чем раньше при такой же нагрузке, пора остановиться. Одышка, бледность кожи, заторможенность, спутанность сознания, очень сильное чувство жажды тоже сигнал прервать тренировку. Переместитесь в тень или в помещение с кондиционером, снимите верхнюю одежду, экипировку, выпейте воды.
