Выносливость — это способность организма более продолжительное время преодолевать нагрузки без утомления.
Чтобы легче переносить интенсивные тренировки, сбросить лишний вес и в целом улучшить физическую форму, выносливость нужно тренировать. Она не появляется сама по себе, а формируется в результате интенсивных тренировок, с постепенным увеличением нагрузки.
Разделим тренировку выносливости на 3 этапа: предварительный, основной и специальный.
1-й предварительный этап
Подразумевает изучение упражнений, при помощи которых вы будете развивать выносливость. Для получения наиболее быстрого результата нужно изучить правильную технику выполнения упражнений. Не поленитесь составить план тренировок, поставить цели и определить сроки их выполнения. В завершение будет не лишним сделать стартовые замеры по всем упражнениям. В дальнейшем эти данные помогут понять, как далеко вы продвинулись в достижении поставленной цели.
Также на этом этапе стоит сделать Гарвардский степ-тест, который поможет количественно оценить вашу текущую выносливость.
Для проведения теста возьмите подставку 20 см высотой и метроном (можно воспользоваться онлайн сервисами). Тест проводится 3 минуты, за которые нужно совершить 72 подъема, чередуя ноги (задать ритм поможет метроном). После завершения упражнения, измерьте пульс и сравните свои результаты с таблицей.
2 этап
Основой для развития выносливости должна стать утренняя зарядка. Выполняется в вольном стиле сверху вниз, то есть сначала разминается шея, потом плечи, руки, ноги. Упражнения стоит выполнять плавно, в среднем темпе. Продолжительность зарядки – 10 минут.
В тренировке выносливости следует придерживаться следующих принципов:
- чередуйте силовые нагрузки и кардио;
- сокращайте перерывы между упражнениями;
- объединяйте простые упражнения для получения более сложных, например, приседания с выпрыгиванием;
- используйте взрывные упражнения;
- повышайте нагрузку постепенно.
Тренировки, повышающие выносливость: бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, аэробика, танцы, занятия на кардиотренажерах.
3-й этап
Можно переходить, когда вы добьетесь успехов на основном этапе. Определить, насколько улучшилась выносливость, поможет кросс на 3 км, а после него – упражнения на брусьях или турнике. На этом этапе уже решаются конкретные задачи в зависимости от поставленных целей.
Упражнения для тренировки выносливости:
1. Бёрпи - эффективное упражнение для сжигания жира и тренировки мышц.
Исходное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, опустив таз и упершись руками в пол. Из этой позы прыжком перейдите в упор лежа и сделайте отжимание. Затем в обратном порядке вернитесь в исходное положение.
2. Скалолаз - важное упражнение на выносливость.
Встаньте в планку, упершись в пол ладонями, затем подтягивайте к груди поочередно правую и левую ногу. Усложнить упражнение можно, меняя ноги в прыжке.
3. Подвижная планка
Исходное положение - планка на прямых руках. Затем, опустите на локоть сначала правую руку, потом левую. В такой же последовательности вернитесь в исходное положение.
4. Бег на месте высоко поднимая колени и с захлестом назад
Усложнить упражнения можно прыжками с высоким подниманием колен.