Корзина пуста
0 руб.
0 руб.

Как тренировать выносливость

16 июля 2019
Статьи

Выносливость — это способность организма более продолжительное время преодолевать нагрузки без утомления.

Чтобы легче переносить интенсивные тренировки, сбросить лишний вес и в целом улучшить физическую форму, выносливость нужно тренировать. Она не появляется сама по себе, а формируется в результате интенсивных тренировок, с постепенным увеличением нагрузки.

Разделим тренировку выносливости на 3 этапа: предварительный, основной и специальный.

1-й предварительный этап 

Подразумевает изучение упражнений, при помощи которых вы будете развивать выносливость. Для получения наиболее быстрого результата нужно изучить правильную технику выполнения упражнений. Не поленитесь составить план тренировок, поставить цели и определить сроки их выполнения. В завершение будет не лишним сделать стартовые замеры по всем упражнениям. В дальнейшем эти данные помогут понять, как далеко вы продвинулись в достижении поставленной цели.

Также на этом этапе стоит сделать Гарвардский степ-тест, который поможет количественно оценить вашу текущую выносливость.

Для проведения теста возьмите подставку 20 см высотой и метроном (можно воспользоваться онлайн сервисами). Тест проводится 3 минуты, за которые нужно совершить 72 подъема, чередуя ноги (задать ритм поможет метроном). После завершения упражнения, измерьте пульс и сравните свои результаты с таблицей.

2 этап 

Основой для развития выносливости должна стать утренняя зарядка. Выполняется в вольном стиле сверху вниз, то есть сначала разминается шея, потом плечи, руки, ноги. Упражнения стоит выполнять плавно, в среднем темпе. Продолжительность зарядки – 10 минут.

В тренировке выносливости следует придерживаться следующих принципов:

- чередуйте силовые нагрузки и кардио;

- сокращайте перерывы между упражнениями;

- объединяйте простые упражнения для получения более сложных, например, приседания с выпрыгиванием;

- используйте взрывные упражнения;

- повышайте нагрузку постепенно.

Тренировки, повышающие выносливость: бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, аэробика, танцы, занятия на кардиотренажерах.

 

3-й этап 

Можно переходить, когда вы добьетесь успехов на основном этапе. Определить, насколько улучшилась выносливость, поможет кросс на 3 км, а после него – упражнения на брусьях или турнике. На этом этапе уже решаются конкретные задачи в зависимости от поставленных целей.

Упражнения для тренировки выносливости:

1. Бёрпи - эффективное упражнение для сжигания жира и тренировки мышц.

Исходное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, опустив таз и упершись руками в пол. Из этой позы прыжком перейдите в упор лежа и сделайте отжимание. Затем в обратном порядке вернитесь в исходное положение.

2. Скалолаз - важное упражнение на выносливость.

Встаньте в планку, упершись в пол ладонями, затем подтягивайте к груди поочередно правую и левую ногу. Усложнить упражнение можно, меняя ноги в прыжке.

3. Подвижная планка

Исходное положение - планка на прямых руках. Затем, опустите на локоть сначала правую руку, потом левую. В такой же последовательности вернитесь в исходное положение.

4. Бег на месте высоко поднимая колени и с захлестом назад

Усложнить упражнения можно прыжками с высоким подниманием колен.