Корзина пуста

Как тренировать выносливость

05 ноября 2021
Статьи

Выносливость — это способность организма продолжительное время преодолевать нагрузки без утомления. Чтобы легче выдерживать интенсивные упражнения, сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, необходимо тренировать работоспособность тела.

Все самое важное о выносливости и как ее развить — в статье.

Кому нужно развивать выносливость

Развитие выносливости помогает улучшить результаты в легкой атлетике, плавании, теннисе, единоборствах и других вида спорта. Поскольку выносливое тело способно выдерживать больше интенсивных упражнений и нагрузки.

Кроме спорта выносливость является полезным инструментом в повседневной жизни. Она сохраняет хорошее самочувствие человека во время уборки, работы, подъема по лестнице и других рутинных активностей.

Польза выносливости для здоровья

Тренировки на выносливость не только повышают работоспособность тела. Благодаря интенсивным упражнениям:

  • укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
  • повышается тонус тела;
  • снижается уровень молочной кислоты в мышцах;
  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается психологическое самочувствие;
  • ускоряется рост митохондрий для формирования мышц;
  • развиваются красные мышцы.

Виды выносливости

Выделяют семь видов выносливости: общую, специальную, скоростную, силовую, статическую, динамическую и координационную. Каждый вид позволяет выдерживать определенный тип нагрузки.

Общая выносливость

Спортсмен способен долго выдерживать умеренную нагрузку без снижения эффективности и показателей организма.

Специальная выносливость

Спортсмен способен долго и эффективно выдерживать нагрузку конкретного вида деятельности (бег, плавание и т.д.). Специальную выносливость делят на прыжковую и силовую.

Скоростная выносливость

Спортсмен способен долго выполнять быстрые упражнения без ухудшения техники.

Силовая выносливость

Спортсмен способен долго выдерживать большую физическую нагрузку с правильной техникой.

Динамическая выносливость

Разновидной силовой выносливости. Спортсмен способен долго выдерживать тяжелую нагрузку в среднем темпе.

Статическая выносливость

Спортсмен способен долго напрягать мышцы в фиксированном положении.

Координационная выносливость

Спортсмен способен выполнять большое количество повторений сложных движений.

У каждого вида выносливости множество подвидов, в зависимости от сферы физической деятельности.

Можно ли развить выносливость при маленькой нагрузке

К сожалению, тренировки с низкой интенсивностью не улучшают выносливость. Для развития данного показателя нужны колоссальные нагрузки. Например, работоспособность тела повышается при выполнении большого количества повторений.

Тренажеры и инвентарь для развития выносливости

Для развития выносливости оптимально подойдут тренировки с тренажерами и инвентарем.

Беговая дорожка — популярный тренажер для развития выносливости. Работоспособность тела можно увеличивать с помощью длительной ходьбы или бега.

Как выбрать беговую дорожку можно узнать здесь.

Гребной тренажер подойдет для развития скоростной выносливости. Упражнения воздействуют на все тело без вреда для суставов и связок.

Как выбрать гребной тренажер можно узнать здесь.

Скакалка — бюджетный и доступный вариант для тренировки на выносливость. Простота использования позволяет упражняться с инвентарем спортсменам с любым уровнем физической подготовки.

Как выбрать скакалку можно узнать здесь.

Плиобокс можно использовать как инструмент для развития скоростной выносливости. С инвентарем можно тренировать прыжки, приседания и многое другое.

Как выбрать плиобокс можно узнать здесь.

Гиря является оптимальным силовым инвентарем для развития выносливости и силы. Кроме того, гиря укрепляет мышцы, улучшает дыхание и работу сосудов.

Как выбрать гирю можно узнать здесь.

Штанга — силовой инвентарь для развития силовой выносливости. С ней можно выполнять жимы лежа и стоя.

Как выбрать штангу можно узнать здесь.

Коврик для йоги и фитнеса — эффективный спортивный аксессуар для развития выносливости. Он амортизирует нагрузку на колени, локти и спину во время отжиманий или планки. Кроме того,коврик сохраняет тело в тепле и фиксирует руки/ноги спортсмена.

Как выбрать коврик для йоги можно узнать здесь.

Лестничный степпер имитирует подъем по лестнице. Упражнение эффективно развивает выносливость. Подобные тренажеры чаще можно встретить в тренажерных залах. Поскольку такая модель степпера большая по габаритам и весу.

Как выбрать степпер можно узнать здесь.

Развить выносливость можно с помощью спин-байка. Он максимально имитирует езду на горном велосипеде и имеет большую нагрузку. Со спин-байком можно тренироваться как стоя, так и сидя.

Как выбрать спин-байк можно узнать здесь.

Тренировка на выносливость

Разделим тренировку выносливости на 3 этапа: предварительный, основной и специальный.

1-ый предварительный этап

Подразумевает изучение движений, при помощи которых вы будете развивать выносливость. Для получения наиболее быстрого результата нужно изучить правильную технику выполнения упражнений.

Не поленитесь составить план тренировок, поставить цели и определить сроки их выполнения. В завершение будет не лишним сделать стартовые замеры по всем упражнениям. В дальнейшем эти данные помогут понять, как далеко вы продвинулись в достижении поставленной цели.

Также на этом этапе стоит сделать Гарвардский степ-тест. Он поможет количественно оценить вашу текущую выносливость.

Для проведения теста возьмите подставку 20 см высотой и метроном (можно воспользоваться онлайн сервисами). Тест проводится 3 минуты. За это время нужно совершить 72 подъема, чередуя ноги (задать ритм поможет метроном). После завершения упражнения, измерьте пульс и сравните свои результаты с таблицей.

2-ой основной этап

Основой для развития выносливости должна стать утренняя зарядка. Она выполняется в вольном стиле сверху вниз: сначала разминается шея, потом плечи, руки, ноги. Упражнения стоит выполнять плавно, в среднем темпе. Продолжительность зарядки — 10 минут.

В тренировке выносливости следует придерживаться следующих принципов:

- чередуйте силовые нагрузки и кардио;

- сокращайте перерывы между упражнениями;

- объединяйте простые упражнения для получения более сложных (например, приседания с выпрыгиванием);

- используйте взрывные упражнения;

- повышайте нагрузку постепенно.

Тренировки, повышающие выносливость: бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, аэробика, танцы, занятия на кардиотренажерах.

3-ий специальный этап

Можно переходить, когда вы добьетесь успехов на основном этапе. Определить, насколько улучшилась выносливость, поможет кросс на 3 км, а после него – упражнения на брусьях или турнике. На этом этапе уже решаются конкретные задачи, в зависимости от поставленных целей.

Упражнения для тренировки выносливости:

1.Бёрпи - эффективное упражнение для сжигания жира и тренировки мышц.

Исходное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, опустив таз и упершись руками в пол. Из этой позы прыжком перейдите в упор лежа и сделайте отжимание. Затем в обратном порядке вернитесь в исходное положение.

2.Скалолаз - важное упражнение на выносливость.

Встаньте в планку, упершись в пол ладонями, затем подтягивайте к груди поочередно правую и левую ногу. Усложнить упражнение можно, меняя ноги в прыжке.

3.Подвижная планка

Исходное положение - планка на прямых руках. Затем, опустите на локоть сначала правую руку, потом левую. В такой же последовательности вернитесь в исходное положение.

4.Бег на месте высоко поднимая колени и с захлестом назад

Усложнить упражнения можно прыжками с высоким подниманием колен.

Противопоказания к тренировкам для развития выносливости

Тренировки на выносливость включают интенсивную нагрузку. Поэтому подобные занятия подойдут не всем спортсменам. Мы не рекомендуем тренировки на выносливость при:

  • беременности;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • инфекциях или воспалении;
  • заболеваниях дыхательной системы;
  • травмах;
  • заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • варикозе;
  • повышенной температуре тела.

Перед тренировкой на повышение выносливости советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите своему здоровью и получите положительный результат.

Информация в статье поможет вам развить выносливость безопасно и эффективно. Если вы хотите протестировать спортивный инвентарь для выносливости лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Удачи в тренировках!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.