Встаньте прямо сейчас, наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног. Получается? Если для вас это трудновыполнимая задача, то стоит задуматься о развитии гибкости.
Для этого вовсе не нужны упорные тренировки. Достаточно уделять пару минут в день на простые дыхательные упражнения и растяжку. Давайте разберемся, почему каждому человеку нужно развивать гибкость и как это сделать.
Почему гибкость важна
Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться. В повседневной жизни мы редко задумываемся насколько это важно. Однако даже простые действия, как подтягивание за чем-нибудь на полке или поднятие упавшей вещи с пола, требуют задействования гибкости.
Если ваши мышцы не эластичны, то повседневные действия станут труднее для выполнения. Улучшение гибкости также необходимо для снятия мышечного напряжения, развития физической силы и выносливости.
График тренировок
Если вы хотите повысить гибкость тела, то оптимальный вариант — сочетать дыхательную работу, статическую растяжку и динамическую растяжку. Комбинирование упражнений с силовыми тренировками может быстрее улучшить вашу гибкость и подвижность.
Эффекта можно добиться, уделяя дыханию и растяжке по 10 минут в день. Если вы беспокоитесь, что забудете о тренировках, то можете сделать растяжку частью своего распорядка: упражняйтесь утром или перед сном.
На что стоит обратить внимание до упражнений
Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на гибкость, имейте в виду следующие факторы:
- Постарайтесь проводить тренировки на гибкость минимум три раза в неделю по 10-15 минут.
- Выполняйте каждое упражнение, приведенное ниже, от 15 до 30 секунд. После этого сделайте перерыв и повторите снова.
- Если вы комбинируете упражнения с силовой тренировкой, то выполните динамическую растяжку до тренинга, а статическую — после. Статическая растяжка обычно безопаснее и эффективнее, когда выполняется на разогретых мышцах.
Для большей эффективности тренировок на растяжку можно использовать резиновые петли, утяжелители или бодибары.
Работа с дыханием
Правильное дыхание — основа всех упражнений. Особенно растяжки
Работа с дыханием предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.
Упражнения также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы.
Вдох и выдох сидя
Используйте диафрагмальное дыхание, выполняя движение рук вверх и вниз.
- Сядьте, скрестив ноги. Руки в опущенном положении.
- Сделайте вдох и поднимите руки над головой.
- Выдохните и верните руки в исходное положение.
Растяжка сидя из стороны в сторону
Воспользуйтесь диафрагмальным дыханием и начните растягивать туловище из стороны в сторону.
- Сядьте, скрестив ноги. Руки в опущенном положении.
- Сделайте вдох и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте вдох и повторите упражнение другой рукой.
Повороты лежа
Сосредоточение внимания на дыхании в повороте лежа позволит вам эффективнее заниматься растяжкой.
- Лягте на спину.
- Вытяните руки в виде буквы «Т» и поверните нижнюю часть тела в правую сторону, согнув левую ногу и оставив левое колено на земле.
- Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
- На каждом выдохе позволяйте своему телу немного расслабится в растяжке.
Статические растяжки
Отличный способ улучшить гибкость — статическая растяжка. Это когда вы делаете растяжку и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.
При выполнении статической растяжки нужно помнить о нескольких вещах:
- Заранее разогрейте мышцы. Потратьте 5-10 минут на разминку низкой интенсивности. Например, займитесь ходьбой. Растяжка без разогрева может увеличить риск получения травмы.
- Не делайте резких движений. Это также может привести к травмам. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова.
- Не старайтесь все делать через боль. Потянитесь до точки напряжения и остановитесь. Перенапряжение может привести к негативному эффекту от тренировки.
- Не забывайте дышать во время выполнения упражнений. По возможности старайтесь практиковать диафрагмальное дыхание.
Наклоны
Наклоны вперед растягивают всю заднюю часть вашего тела: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и позвоночник.
- Сложив ступни вместе, наклонитесь вперед. Во время наклона опустите голову на колени, а руки — на землю или к земле.
- Не сгибайте колени, максимально выпрямите ноги.
- При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли.
Растяжка туловища сидя
Это упражнение обеспечит хорошую растяжку вашего позвоночника и мышц в зоне ягодиц.
- Сядьте на пол, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу с правой. Левая ступня стоит на полу.
- Поверните туловище влево, прижимая правую руку к левому бедру для напряжения.
- Делайте вдох во время растяжки, выдох — на смене положения.
Растяжка бедра
Если у вас в основном сидячий образ жизни, то это упражнение, вероятно, станет для вас испытанием.
- Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед. Убедитесь, чтобы правое колено составляло угол 90 градусов.
- Левое колено должно упираться в пол.
- Положите обе руки на правую ногу для равновесия и держите спину прямо.
- Плавно наклонитесь назад и растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Динамические растяжки
Еще один способ повысить гибкость и подвижность — динамическая растяжка.
Вместо того, чтобы принять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы совершать полный диапазон движений. Это отличная разминка перед тренировками.
Передние качели
Упражнение способствует расслаблению мышц бедер во время движения.
- Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, чтобы удерживать равновесие с помощью руки.
- Начните осторожно махать расположенной дальше от точки равновесия ногой вперед и назад. Стремитесь поднять ногу как можно выше.
- Выполните упражнение с другой ногой.
Круговые движения руками
Расслабьте плечи и верхнюю часть спины круговыми движениями рук.
- Поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
- Поднимайте выпрямленные руки вверх перед собой, затем назад за голову и обратно. Стремитесь кончиками пальцев нарисовать круг.
- Старайтесь все время сохранять руки в прямом положении и держать их как можно ближе к ушам.
- Повторите упражнение, двигая руками в обратном направлении.
Поднятые колени
Это движение заставит кровь перекачиваться к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая мышцы ягодиц, бедер и коленных суставов.
- Поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
- Динамично поднимайте колени одно за другим.
Силовая тренировка
Хотя вы можете думать о растяжке, как о способе увеличения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое. Это происходит в том случае, если они выполняются правильно и с полным диапазоном движений.
Вместо того, чтобы принять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы совершать полный диапазон движений. Это отличная разминка перед тренировками.
Приседания
Приседания приведут вашу нижнюю часть тела в отличную форму.
- Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Носки слегка разведены.
- Начните присед в бедрах, затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз (как если бы вы собирались сесть на стул).
- Вытяните руки перед собой и следите, чтобы колени были зафиксированы в одном положении.
- Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Затем вернитесь, в нейтральное положение.
Выпад с наклоном назад
Это упражнение растянет мышцы вашего торса.
- Встаньте. Поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
- Сделайте выпад правой ногой вперед, угол правого колена — 90 градусов.
- Поднимите руки прямо над головой и осторожно отклонитесь назад, чувствуя растяжение в теле.
- Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд. После этого возвратитесь в нейтральное положение.
- Чередуйте ноги во время повторений упражнения.
Ласточка с наклонами
С помощью этого упражнения вы растяните и укрепите заднюю часть тела.
- Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
- Сделайте вдох и наклонитесь вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Левое колено при необходимости может быть в согнутом положении.
- Повторите упражнение несколько раз и смените ногу.
Распространенные ошибки
При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.
Если вы начали чувствовать боль или дискомфорт, то немедленно прекратите упражнение. Вы рискуете слишком сильно растянуть мышцы или даже разорвать их.
Делайте растяжку до точки напряжения, удерживая ее. При последовательном увеличении нагрузки вы быстро приобретете гибкость.
Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно повысить вашу гибкость.
Хорошая гибкость дает множество преимуществ, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. А для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары. Начать никогда не поздно!
