Чтобы стать обладателем красивого и подтянутого тела, не нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Достаточно выделить 15 минут в день, чтобы приобрести желаемую форму. Регулярные тренировки помогут создать красивый рельеф груди и вернуть телу тонус. Сначала – разминка, а потом можно переходить к комплексу, в который входят несколько легких упражнений.
Подъем рук вперед – в стороны в планке
Встаньте в исходное положение в упоре на руки и носки ног, тело должно образовывать прямую линию. Руки выпрямлены, колени не сгибать. Поясница должна быть прямой, напрягите пресс и втяните ягодицы. Теперь перенесите вес тела на правую руку, а левую поднимите прямо перед собой, отведите в сторону и верните в исходное положение. Сделайте 15 движений, после чего повторите упражнение для правой руки.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Держите голову ровно, старайтесь не поднимать подбородок, чтобы не увеличивать нагрузку на шею.
Противопоказания. Травмы коленей и плеч, боли в локтях, проблемы со спиной.
Обратные отжимания
Возьмите два стула, на один сядьте, а второй поставьте перед собой, чтобы поставить на него ноги. Упор должен приходиться на пятки, ноги выпрямлены. Поставьте руки на край стула, на котором сидите. Пальцы смотрят вперед. Теперь передвиньте корпус вперед так, чтобы вес тела распределился между руками и ногами. Сгибайте локти, выполняя отжимание от стула. В нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом. Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Делайте выдох, когда выпрямляете руки в начальную позицию.
Противопоказания. Боли в локтях и плечах, проблемы с поясницей.
Динамическая планка
Встаньте в планку на прямых руках. Спина должна быть ровной, взгляд направлен прямо перед собой. Теперь поочередно сгибайте руки в локтях, переходя в положение планки на предплечьях. Возвращайтесь в исходное положение, поочередно разгибая локти. Не прогибайте поясницу, держите пресс в напряжении.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.
Совет. Постарайтесь выполнять упражнение ритмично, не задерживаясь в нижнем или верхнем положении.
Противопоказания. Травмы локтей, плеч, проблемы в пояснице.
Статические отжимания (сведения локтей)
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Соедините ладони над головой, чтобы локти оказались на уровне груди. Теперь сводите локти, оказывая при этом давление одной рукой на другую. Вы почувствуете, как начинают работать мышцы груди. Держите руки в напряжении до 5 секунд, после чего плавно ослабляйте давление.
Количество повторов – 15 повторений с задержкой по 5 секунд.
Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание во время упражнения.
Противопоказания. Боли в локтях и плечах.
Отжимания с широкой постановкой рук
Займите исходное положение для отжиманий, руки поставьте шире уровня плеч. Ладони должны быть параллельны друг другу, руки на одной линии с плечами. Спина прямая, поясница не прогибается. Из такого положения выполняйте отжимания – сгибайте руки в локтях, почти касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки до исходного положения.
Количество повторов – 2 подхода по 12 раз.
Совет. Выдох делайте в момент разгибания рук.
Противопоказания. Боли в спине, грыжи и протрузии, травмы плеч и локтей, повышенное давление.
Планка с подъемом рук
Исходное положение – руки и ноги стоят на полу, тело образует прямую линию. Спина ровная, поясница не прогибается, ягодицы втянуты. Взгляд направлен прямо перед собой. Вытяните левую руку прямо перед собой и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Теперь вернитесь в исходное положение. Вытяните вперед правую руку и останьтесь в статическом положении еще на 30 секунд.
Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд на каждую руку.
Совет. Дышите ровно, а во время перемены рук не делайте резких движений, плавно опускайте и поднимайте руки.
Противопоказания. Грыжи, травмы локтей и плеч.
Также домашние тренировки можно чередовать с силовыми тренажерами.
Будьте осторожны во время выполнения упражнений, если у вас есть проблемы с плечевым поясом. Тщательная разминка перед тренировкой и легкая заминка после позволят уберечься от травм.
.webp)