Растяжка – это спасительная пилюля для вашего тела. Бывает, что резко повернулись и что-то хрустнуло. А потом заболела спина или плечо. Это частая проблема нерастянутых людей. Чтобы такого избежать, нужно регулярно “тянуть” свое тело.
Растяжка чаще практикуется женщинами, но и для мужчин гибкость и подвижность на пользу.
Часто растяжка ассоциируется именно со шпагатом. Давайте разберемся что нужно, чтобы сесть на шпагат и какая еще пользу у растяжки.
С чего начать
Растяжка на шпагат - это длительный процесс растяжения своих связок и мышечных волокон. Для новичка очень важно сразу освоить технику, чтобы не было травм и асимметрии тела.
Для новичка нужно:
- Определить свою цель в растяжке.
- Подобрать хорошую программу под себя.
- Изучить базовые знания о растяжке или найти тренера.
- Регулярно выполнять тренировки по растяжке.
Сколько времени потребуется, чтобы сесть на шпагат?
Этот вопрос волнует всех. Время растяжки на шпагат у каждого человека разное.
Это зависит от ряда вещей:
- Врзраст.Чем старше человек, тем больше времени потребуется на растяжку. Так как со временем наши связки становятся более твердыми и неэластичными.Дети могут сесть на шпагат за 1-2 недели. В то время как после 40-50 лет потребуется около 3-4 месяцев.
- Пол. Женщинам обычно проще растянуться, чем мужчинам. Это связано с количеством мышечной такни и особенностями их строения.
- Эластичность связок. Она зависит от природных особенностей человека и питания.
- ВоднЫЙ баланс. На мягкость и гибкость связок влияет водный баланс. Нужно пить не менее 2х литров воды в день, чтобы было легче растягиваться.
- Регулярность тренировок.Чтобы сесть на шпагат быстро, потребуется тренироваться регулярно. Новичкам следует начать с 2-3 раз в неделю. Если пропускаешь тренировку или неделю не занимаешься, то результат отдаляется от тебя.
- Состояния мышц. Если ты регулярно ходишь в тренажерный зал и качаешь ноги, то вам сложнее будет сесть на шпагат. Так как мышцы слишком «забитые» и будут дольше тянуться.
- Травмы. Если было повреждение мышц или связок, то время растяжки увеличивается. После разрыва или растяжения связок очень болезненно тянуться. Образуются новые соединения или наросты, которые более жесткие и тугие по сравнению со связками.
Основные этапы растяжки
Чтобы растяжка была безопасной и эффективной, необходимо соблюдать ряд правил:
- Подготовка. Выбери удобное место, чтобы было просторно и тебе ничего не мешало. Растягиваться можно как дома, так и в зале. А еще на улице, в парке, на природе, на море. В общем, везде, где сможешь расстелить коврик.
- Разминка. Всегда начинай тренировку с разминки. Она твой лучший друг. Чем сильнее ты разогреешь связки и подготовишь их к работе, тем проще тебе будет растянуться. Варианты разминки я расскажу дальше.
- Подводящие упражнения. По завершению разминки всегда делай подводящие упражнения для шпагата. Не нужно сразу бросаться в бой. Сначала подготовь свое тело.
- Растяжка шпагатов. После проведения всех предыдущих этапов можно тянуть шпагаты. Следует сочетать все виды растяжки сразу. Рекомендую сидеть на каждом шпагате 1-2 минуты неподвижно, расслабляя при этом тело.
Виды растяжки
Статическая растяжка
При использовании данного вида мы тянемся на время, как бы застывая в одном положении. Например, тянем складку ноги вместе. Сели на пол, колени выпрямили и нагнулись с прямой спиной к носкам. Задержались в таком положении на 30-60 секунд. В этот момент мы концентрируемся на своих ощущениях. Должны почувствовать растяжку мышц, сухожилий и суставов.
Динамическая растяжка
Вид растяжки, противоположный статической. Она состоит из движений тела. Например, различные махи ногами, наклоны, перекаты.
Основное правило – движения должны быть контролируемыми. Амплитуда движений максимальной.
Пассивная растяжка
Она похожа на статическую растяжку. Ее отличие состоит в том, что вы сами не используете усилия. Вам помогает партнер, тренер или утяжелители.
Баллистическая растяжка
В данном виде мы задействуем движение. Но, в отличие от динамической растяжки, делаем его бесконтрольно. Например, сильные и глубокие наклоны вниз к ногам. Для растяжки складки ноги врозь.
Использовать такую растяжку надо с осторожностью. Я не советую ее новичкам. Так как можно повредить связки.
Изолированная растяжка
Техника, при которой мы растягиваем только одну мышцу, изолируя ее от остальных. Она отлично подойдет для «жестких» мышц. Возмите фитнес резинку или скакалку. Обмотайте ногу и подтяните к себе. Также можно выполнять без вспомогательных держателей, а за счет силы своих мышц.
Изометрическая растяжка
Например, садишься на продольный шпагат (на сколько можешь), затем напрягаешь мышцы ног на 15-30 секунд, будто пытаешься подняться вверх. После этого расслабляешься и проседаешь в шпагат. Повторить нужно несколько раз.
Нервно-мышечная растяжка
Это сложный вид растяжки. Нужно сперва растянуть группу мышц, а затем расслабить и снова растянуть.
Для простоты понимания объясню на примере. При растяжке стоп можно силой собственных мышц натянуть носок на 10-15 секунд. По истечении времени нога устанет. Далее мы берем носок на себя и растягиваем икру.
Секрет состоит в том, что обычно мышцы противятся растяжке. Но если сначала утомить мышцу, то она больше не сможет сопротивляться растяжке.
Как часто тренироваться
Новичкам я рекомендую начать с 2-3х раз в неделю. Тренировки распределить таким образом, чтобы они были с промежутком в 1-2 дня. Например, ты можешь заниматься в понедельник, среду и пятницу. Или вторник, четверг, субботу.
Для тех, кто уже активно занимается растяжкой, нужно индивидуально подбирать занятия. Можно заниматься от 3х до 5 раз в неделю. С перерывами в 1 день.
Я не советую тренироваться каждый день, так как связкам нужен отдых. Существует убеждение, что чем чаще ты будешь заниматься, тем быстрее ты сядешь на шпагат. Частично это правда. Так как регулярность сильно влияет на результат. Однако по большей части это убеждение – миф.
Не надо доводить себя до изнеможения в попытках сесть на шпагат. 3х раз в неделю будет достаточно.
Продолжительность тренировок
По времени тренировки могут отличаться. Все зависит от цели занятия. Если ты хочешь за раз потянуть все шпагаты и спину, то тебе понадобиться 1 час. А если только поперечный шпагат, то на это уйдет около 30-40 минут.
Также очень важно чередовать виды растяжки.
Разминка
Начинать нужно с упражнений для разминки. Они могут быть любыми. Главное, чтобы они разогрели тело и подготовили его к растяжке.
Пример разминки, которую использую я.
- Бег на месте. выполняем 1 минуту.
- Бег с ускорением. выполняем 15 секунд.
- Приседания - 20 раз.
- Прыжки на месте- 20 раз.
- Прыжки: руки вверх и вниз.
- Выпад на каждую ногу и смена с прыжком -15 раз.
- Прыжки с поочередным сгибанием ног- 30 секунд.
- Прыжки со скакалкой - 1 минута.
- Двойные прыжки со скакалкой - 15 раз.
Если вы занимаетесь на улице, то можно добавить обычный бег или челночный. В в фитнес зале отлично подойдет велотренажер или эллиптический тренажер.
Упражнения для поперечного шпагата
Бабочка
Садимся на пол, колени в стороны. Делаем покачивания коленями вверх и вниз. А затем удерживаем их в самом низком положении. Наша цель – положить коленки на пол.
Выполняем 10 - 15 раз. Затем 30 секунд удерживаем.
Бабочка-качалка
Исходное положение тоже, только к тянущим движениям добавляем раскачивания из стороны в сторону. При этом можно помогать себе руками и прижимать колени к полу.
Выполняем 10 - 15 раз.
Лягушка
Садимся на колени и “разъезжаемся” в стороны. Задача — опустить ягодицы до пола. Делаем покачивания вниз. Важно не выдвигать таз вперед, а сохранять одну линию с коленями.
Выполняем 10 раз. Затем задерживаемся на 30 секунд в самом низком положении.
Лягушка с чередованием ног
Садимся "в лягушку", вытягиваем правую ногу в сторону и делаем покачивания вниз.
Выполняем 10 раз. Затем в самой низкой точке задерживаемся и лежим 30 секунд. То же самое на левую ногу.
Выпад в сторону на одну ногу
Приняли пложения стоя. Ноги максимально широко. Сгибаем одно колено, а другую ногу выпрямляем. Нужно, чтобы колено и носок составляли одну линию. После того, как заняли правильную позу, делаем покачивания тазом вниз. Пытайтесь коснуться пола.
Выполняем 10 раз покачивания вниз. Зафиксируйте положение в самой низкой точке на 30 секунд.
Складка с наклоном
Садимся на пол, разводим ноги шире угла в 90 градусов. Вытягиваем руки перед собой и опускаемся вперед. При этом спина должна быть прямой или прогнутой. Колени не сгибаем.
Делаем 10-20 наклонов вперед. Затем в самом низком положении лежим 1 минуту.
Поперечный шпагат в статике
Садимся на поперечный шпагат насколко можете, руки перед собой. Начинаем тянуть мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки. Замираем в самом низком положении. Стараемся не думать о боли в связках, а представлять, как мышцы становятся эластичными и растягиваются.
Первый подход – 1 минута. Затем 30 секунд отдыхаем. Второй подход – 2 минуты, после 30 секунд отдыхаем. Третий подход – 3 минуты.
