Современный ритм жизни слишком активен – порой сложно найти время на простой перекус, что уж говорить о полноценных тренировках! Но следить за собой нужно, поэтому попробуйте выделить полчаса в день для выполнения комплекса домашних тренировок. Упражнения на плечи позволят прокачать дельты и сделать их объемнее. Начните с легкой разминки, после чего переходите в положение планки и начинайте первое упражнение.
Планка с ногами на опоре
Возьмите стул или другую опору, на которую вы сможете поставить ноги. Встаньте в упор лежа на прямых руках, поднимите ноги на опору и упритесь в нее носками. При этом корпус должен быть параллелен полу и образовывать прямую линию. Руки – на уровне плеч, локти выпрямлены. Голова направлена прямо перед собой. Напрягите пресс, держите спину ровной и не прогибайте поясницу. Зафиксируйтесь в таком положении и продержитесь в нем не меньше минуты. Плавно опустите ноги и измените положение тела на время отдыха. Повторите статическое упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.
Совет. Во время упражнения дышите ровно, старайтесь не прогибать спину и не изменять положение тела.
Противопоказания. Повышенное давление, травмы плеч и локтей, грыжи, боли в спине.
Динамическая планка
Займите начальное положение в упоре лежа на прямых руках. Тело должно быть ровным, ноги – на полу колени и локти выпрямлены. Теперь поочередно сгибайте руки в локтях, переходя в положение планки на предплечьях. В обратном порядке разгибайте локти и переходите в начальную позицию. Повторяйте упражнение на протяжении минуты, немного отдохните и продолжайте движение.
Количество повторов – 2 подхода на протяжении 60 секунд каждый.
Совет. Старайтесь держать спину ровной и ритмично выполнять движения.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в спине, грыжи и гипертония.
Отжимания в стойке «домиком»
Чтобы выполнить отжимания, Вам потребуется опора. В качестве опоры используйте стул или диван. Встаньте в упор лежа, поставьте ноги на стул. Поставьте ноги ближе к ногам, таз поднимите максимально высоко, выпрямляя колени. Угол между корпусом и ногами должен быть около 90 градусов. Теперь медленно сгибайте руки, выполняя отжимание. Возвращайтесь в исходную позицию.
Количество повторов – 3 подхода по 10 повторений.
Совет. Держите тело в напряжении, плавно выполняйте движение. Голова должна быть направлена вниз, поэтому к ней будет приливать кровь. Будьте предельно осторожны во время смены положения тела – может появиться головокружение.
Противопоказания. Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление, травмы плеч и локтей, боли в спине, грыжи.
Подъемы плеч к ушам
Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вниз вдоль корпуса, ладони повернуты к телу. Спина ровная, голова направлена прямо перед собой. Теперь поднимите плечи максимально вверх, при этом голова не должна двигаться. Далее опустите их вниз, прилагая для этого усилие. В каждой точке задерживайтесь на несколько секунд.
Количество повторов – 3 подхода по 20 повторений.
Совет. Не делайте резких движений, плавно двигайте плечами по одной траектории.
Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Планш-отжимания
В начальном положении встаньте в упор лежа, но ладони при этом должны быть на уровне не плеч, а груди. Ноги можно поставить на ширине плеч, упираться при этом носками в пол. Чтобы сохранять равновесие и не изменять положение тела, упритесь головой в стену. Теперь плавно сгибайте локти и выполняйте отжимания. Голова должна быть направлена прямо перед собой, то есть, Вы смотрите вниз. Не опускайте подбородок и не задирайте его, чтобы не увеличивать нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
Совет. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину в одном положении. Не поднимайте таз.
Противопоказания. Гипертония, боли в плечах и локтях, грыжи и проблемы с поясницей.
Обратная планка
Займите начальное положение, сидя на полу. Упирайтесь руками в пол так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Поставьте стопы на пол. Поднимайте таз как можно выше, в верхней точке колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Выпрямите руки, напрягите пресс и не прогибайте поясницу. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой – наверх. Не запрокидывайте голову и не кладите подбородок на грудь. В таком положении нужно продержаться до 60 секунд.
Количество повторов – 2 повтора по 1 минуте.
Совет. Держите спину ровной, постарайтесь не сгибать локти и оставаться в положении обратной планки как можно дольше.
Противопоказания. Травмы плеч и коленей, боли в спине, повышенное давление.
Отдышитесь и сделайте небольшую разминку. Она поможет снять напряжение в плечах и наладить кровообращение. Также домашние тренировки можно чередовать с силовыми тренажерами.
