Вы достаточно уделяете внимания тренировке ног? Основная нагрузка приходится на верх корпуса – плечи, грудь, руки и пресс, из-за чего ноги визуально кажутся очень маленькими, а квадрицепсов совсем не видно. Если вы хотите изменить эту ситуацию и создать по-настоящему красивое и пропорциональное тело, приступайте к тренировке ног. Сначала нужно будет сделать небольшую разминку – легкий бег на месте, наклоны корпуса, растяжку, после чего можно приступать к прокачке ног.
Приседания
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Спина прямая, постарайтесь не прогибать поясницу и напрячь пресс. Разведите носки в стороны. Теперь медленно опускайтесь вниз, пока бедра не стану параллельны полу. Во время подъема старайтесь разводить колени наружу. Спина остается ровной на протяжении всего движения, таз нужно немного отвести назад. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение. В начале упражнения сделайте вдох, во время подъема вверх – выдох.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений. Вы сможете прочувствовать работу ваших квадрицепсов и бедер.
Противопоказания. Травмы коленей, грыжи, гипертония.
Выпады
Начальное положение: стоя на полу, одна нога впереди другой, носки смотрят вовнутрь. Ширина постановки ног как можно дальше, но чтобы во время выпада оба колена образовывали прямой угол. Руки на поясе. Спина прямая, взгляд направлен прямо. Постарайтесь сделать вдох и опуститься вниз, не наклоняя корпус вперед или назад. Колено задней ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение определенное количество раз, после чего поменяйте ноги и сделайте выпады для другой ноги.
Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.
Совет. Во время выполнения упражнения не сводите колени внутрь, иначе есть вероятность получить травму.
Противопоказания. Проблемы с коленями, спиной, повышенное давление.
Приседания на одной ноге (пистолетик)
Это упражнение является достаточно сложным, но новички могут пробовать делать его, опираясь о стену или стул, чтобы помочь себе подняться. Исходное положение – стоя на полу, одна нога поднята и параллельна полу. Спина ровная, смотрим прямо. Теперь постарайтесь присесть, сгибая колено опорной ноги, как можно ниже, после чего подняться, опираясь одной рукой о стену. В нижней точке корпус можно наклонить вперед, а пружинящее движение позволит легче подняться в исходную позицию. Повторите приседание для другой ноги.
Количество повторов – 2 подхода по 3 раза на каждую ногу.
Совет. Не спешите с выполнением этого упражнения, если с первого раза подняться не получится – не страшно, повторите его через несколько тренировок.
Противопоказания. Травмы коленей, грыжи и протрузии.
Приседания у стены
Упражнение на статику лучше всего прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте в исходную позицию – стоя у стены, голова направлена прямо, голова, лопатки и ягодицы касаются стенки. Руки вдоль туловища. Теперь опуститесь вниз, присаживаясь на воображаемый стул. Бедра должны оказаться параллельно полу, а колени – согнутыми под 90 градусов. Положите руки на колени и зафиксируйтесь в такой позиции. Продержаться нужно будет не менее 30 секунд, после чего – плавно подняться в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 30-45 секунд.
Совет. Плавно дышите и постарайтесь думать о чем-то кроме того, как сильно у вас устают ноги.
Противопоказания. Проблемы с коленями.
Махи
Займите исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина прямая, взгляд направлен прямо. Теперь отведите одну ногу назад и поднимите на носок. Из этого положения сделайте 15 махов назад, стараясь напрягать ягодицы и ощущать, как работает задняя поверхность бедра. Держите спину ровно, а ногу не сгибайте в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Не забывайте о дыхании – выдох должен совпадать с максимально прикладываемым усилием.
Противопоказания. Боли в пояснице, грыжи, растяжения ягодичной мышцы.
Наклоны к прямым ногам
В завершение тренировки стоит позаботиться о небольшой растяжке и проработке задней поверхности бедра. Займите исходную позицию – стоя на полу, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Сделайте вдох и начните медленно наклоняться вниз. В финальной точке голова должна коснуться коленей, ноги – остаться ровными. Когда вы обхватите ноги руками, задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 5 раз.
Совет. Не задерживайтесь в наклоне слишком долго – кровь будет приливать к голове и может подняться давление.
Противопоказания. Гипертония, проблемы со спиной и коленями.
По завершении тренировки сделайте заминку, она позволит улучшить кровообращение и минимизировать появление крепатуры на следующий день. А вы часто качаете ноги? Поделитесь в комментариях.
.webp)