Что может быть лучше идеального пресса к началу пляжного сезона? Только красивый пресс в течение всего года. Но если у вас нет времени на тренажерный зал, просто выделите 20-30 минут в день и займитесь прокачкой мышц живота в домашних условиях. Сначала сделайте разминку, разогревая мышцы, после чего приступайте к упражнениям на пресс.
Скручивания
Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки скрестите на груди либо держите в замке за головой. Сделайте вдох и, напрягая пресс, на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса. Поясница должна остаться на полу. Вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 25 раз.
Совет. Не старайтесь поднимать корпус слишком высоко, для работы пресса достаточно подъема на небольшой угол.
Противопоказания. Грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Подъем ног
Начальное положение – лежа на спине, голова приподнята над полом, руки под ягодицами. Напрягите пресс и постарайтесь не расслабляться до конца упражнения. Поднимайте ноги до прямого угла, колени можно немного согнуть. Подъем ног должен быть достаточно быстрым, а опускание старайтесь выполнять на несколько счетов, так пресс будет прорабатываться намного лучше.
Количество повторов – 2 подхода по 25 раз.
Совет. Постарайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.
Противопоказания. Проблемы с поясницей и шейным отделом позвоночника.
Подъем корпуса к вытянутым ногам
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты под углом в 90 градусов, колени немного согнуты. Стараясь руками достать стоп, поднимайте верхнюю часть корпуса. Пресс напряжен, во время подъема делайте короткий выдох. Не опускайте голову на пол, держите тело в напряжении, выполняя подъемы.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Следите за дыханием – ритмичные вдохи и выдохи немного упростят работу на пресс.
Противопоказания. Грыжи, гипертония, проблемы с ЖКТ.
Подъем ног к голове
Лежа на спине, приподнимите голову над полом. Руки положите под ягодицы, приподнимите ноги над полом, и, сгибая колени, постарайтесь достать коленями до головы. Бедра должны быть максимально приближены к корпусу. В начале упражнения делайте вдох, а в момент подъема ног – выдох. Верните ноги в исходное положение и повторите движение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Не опускайте ноги до конца, постарайтесь держать пресс в напряжении во время упражнения.
Противопоказания. Проблемы с ЖКТ, повышенное давление, грыжи, остеохондроз, боли в шейном отделе позвоночника.
Скручивания с попеременным подъемом ног
Начальное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Заведите руки за голову, не обязательно сцеплять ладони в замок. Далее движение напоминает классические скручивания – поднимаем корпус к ногам, оставляя поясницу на полу. Но в этой версии упражнения во время подъема необходимо одну ногу, согнутую в колене, поднимать навстречу корпусу. Возвращая корпус в исходную позицию, ставим ногу на пол, после чего делаем скручивание и поднимаем другую ногу.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Выдох должен приходиться на максимальное усилие – во время подъема корпуса и одной ноги.
Противопоказания. Гипертония, расстройства ЖКТ, грыжи и протрузии.
Косое скручивание
Лежа на спине, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол, а стопу левой ноги положите на колено правой. Колено левой ноги на максимум отведено в левую сторону. Правая рука согнута за головой. Теперь нужно правым локтем постараться достать левого колена. Не забывайте держать пресс в напряжении. Выполнив 20 повторов, поменяйте позицию, сделав левую ногу опорной и заведя левую руку за голову. Повторите упражнение для другой руки.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз для каждой руки.
Совет. Постарайтесь выполнять упражнение без рывков.
Противопоказания. Грыжи, травмы коленей, расстройства ЖКТ, повышенное давление.
Правильное выполнение упражнений не реже 2 раз в неделю приведет к появлению красиво очерченного пресса. После завершения тренировки сделайте заминку, плавно растягивая мышцы. Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.
.webp)