Корзина пуста

Как развить кубики пресса в домашних условиях

Для кого:
Мужчина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный, Профессионал
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения, Базовое снаряжение
Цель тренировки:
Набор массы, Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Пресс и корпус

Каждый мужчина хочет, чтобы женщины восторгались его телом. Для этого требуется приводить мышцы в тонус, прокачивая не только руки и спину, но и пресс. Красивые кубики на животе позволят без стеснений снимать майку летом. Сделайте разминку, растяните основные группы мышц, после чего приступайте к тренировке. Результат будет заметен, если вы будете заниматься не реже двух раз в неделю на протяжении хотя бы одного месяца.

Бег на месте с высоким подниманием колен

В качестве разогрева и начальной проработки пресса прекрасно подойдет данное упражнение. Вам нужно бегать на месте, поднимая колени как можно выше к груди. Руки согнуты в локтях и ритмично двигаются вдоль корпуса.

Количество повторов – бег в течение минуты.

Совет. Следите за дыханием – вы должны делать выдох каждый раз, когда поднимаете колено к груди.

Противопоказания. Боли в коленях, грыжи, повышенное давление.

Русские скручивания

Исходное положение – сидя на полу. Выпрямите спину и поднимите прямые ноги над полом, теперь обеими руками дотроньтесь до пола слева от себя, переведите руки направо и коснитесь с правой стороны. Держите пресс в напряжении все время, пока выполняете упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Делайте выдох, когда руки касаются пола.

Противопоказания. Боли в спине.

Подъемы прямых ног

Лягте на спину, немного приподнимите верхнюю часть корпуса над полом, соедините руки под ягодицами. Оставаясь в таком положении, поднимайте прямые (или чуть согнутые в коленях) ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Опускайте вниз, но не касайтесь пола, держите пресс в напряжении.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Делайте выдох, когда опускаете ноги из верхнего положения.

Противопоказания. Боли в спине, грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Подъемы согнутых ног

Лягте на спину, поставьте ноги, согнутые в коленях, на пол. Теперь приподнимайте ноги, все также согнутые в коленях, после чего немного поднимайте таз, уводя ноги вверх. Возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Противопоказания. Проблемы в поясничном отделе позвоночника, проблемы с пищеварением.

Махи ногами

Лягте на спину, приподнимите верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Руки положите под ягодицы. Теперь приподнимите ноги, держите их в напряжении. Их такого положения делайте махи ногами с небольшой амплитудой (вверх-вниз). Упражнение нужно выполнять ритмично, не останавливаясь во время движения.

Количество повторов – 2 подхода по 20 махов.

Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Боли в шее, проблемы с поясницей.

Подведение коленей к локтю в планке

Встаньте в планку на предплечье. Корпус образует прямую линию, ноги – на носках. Теперь из такого положения дотроньтесь правым коленом до левого локтя, вернитесь в исходное положение, после чего подтяните левое колено к правому локтю. Делайте выдох в тот момент, когда колено касается локтя.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.

Совет. Старайтесь держать пресс в напряжении, не прогибать поясницу. Взгляд направьте прямо перед собой, не поднимая подбородок.

Противопоказания. Боли в локтях, плечах, коленях, проблемы со спиной.

Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Регулярное выполнение подобной гимнастики поможет не только укрепить пресс, но и избавиться от болей в пояснице. Не забывайте выполнять заминку после тренировки. Какое движение дается сложнее всего? Пишите ответ в комментариях.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.