Каждый мужчина хочет, чтобы женщины восторгались его телом. Для этого требуется приводить мышцы в тонус, прокачивая не только руки и спину, но и пресс. Красивые кубики на животе позволят без стеснений снимать майку летом. Сделайте разминку, растяните основные группы мышц, после чего приступайте к тренировке. Результат будет заметен, если вы будете заниматься не реже двух раз в неделю на протяжении хотя бы одного месяца.
Бег на месте с высоким подниманием колен
В качестве разогрева и начальной проработки пресса прекрасно подойдет данное упражнение. Вам нужно бегать на месте, поднимая колени как можно выше к груди. Руки согнуты в локтях и ритмично двигаются вдоль корпуса.
Количество повторов – бег в течение минуты.
Совет. Следите за дыханием – вы должны делать выдох каждый раз, когда поднимаете колено к груди.
Противопоказания. Боли в коленях, грыжи, повышенное давление.
Русские скручивания
Исходное положение – сидя на полу. Выпрямите спину и поднимите прямые ноги над полом, теперь обеими руками дотроньтесь до пола слева от себя, переведите руки направо и коснитесь с правой стороны. Держите пресс в напряжении все время, пока выполняете упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Делайте выдох, когда руки касаются пола.
Противопоказания. Боли в спине.
Подъемы прямых ног
Лягте на спину, немного приподнимите верхнюю часть корпуса над полом, соедините руки под ягодицами. Оставаясь в таком положении, поднимайте прямые (или чуть согнутые в коленях) ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Опускайте вниз, но не касайтесь пола, держите пресс в напряжении.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Делайте выдох, когда опускаете ноги из верхнего положения.
Противопоказания. Боли в спине, грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Подъемы согнутых ног
Лягте на спину, поставьте ноги, согнутые в коленях, на пол. Теперь приподнимайте ноги, все также согнутые в коленях, после чего немного поднимайте таз, уводя ноги вверх. Возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Упражнение выполняется плавно, без рывков.
Противопоказания. Проблемы в поясничном отделе позвоночника, проблемы с пищеварением.
Махи ногами
Лягте на спину, приподнимите верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Руки положите под ягодицы. Теперь приподнимите ноги, держите их в напряжении. Их такого положения делайте махи ногами с небольшой амплитудой (вверх-вниз). Упражнение нужно выполнять ритмично, не останавливаясь во время движения.
Количество повторов – 2 подхода по 20 махов.
Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Боли в шее, проблемы с поясницей.
Подведение коленей к локтю в планке
Встаньте в планку на предплечье. Корпус образует прямую линию, ноги – на носках. Теперь из такого положения дотроньтесь правым коленом до левого локтя, вернитесь в исходное положение, после чего подтяните левое колено к правому локтю. Делайте выдох в тот момент, когда колено касается локтя.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.
Совет. Старайтесь держать пресс в напряжении, не прогибать поясницу. Взгляд направьте прямо перед собой, не поднимая подбородок.
Противопоказания. Боли в локтях, плечах, коленях, проблемы со спиной.
Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.
Регулярное выполнение подобной гимнастики поможет не только укрепить пресс, но и избавиться от болей в пояснице. Не забывайте выполнять заминку после тренировки. Какое движение дается сложнее всего? Пишите ответ в комментариях.
.jpg)