Корзина пуста

Как рассчитать зоны частоты пульса для тренировки

02 февраля 2021

Правильный пульс во время выполнения физической активности — ключ к эффективным результатам в безопасных условиях. Рассмотрим семь простых шагов с примерами, как определить оптимальный диапазон частоты сердечных сокращений в зависимости от целей тренировки.

1. Определите максимальную частоту пульса

Для того, чтобы определить оптимальную частоту пульса, вам не понадобятся сложные схемы. Необходимы лишь ручка и бумага.

Первое, что необходимо сделать — вычислить максимальную частоту пульса. Вычтите свой возраст из 220. Так вы получите максимальное количество ударов в минуту, соответствующее вашему возрасту. Например, если вам 30 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 190.

Обратите внимание, что данный метод не учитывает уровень физической подготовки или генетические предрасположенности. Эти показатели способны сдвинуть максимальную частоту пульса на 10–20 ударов в минуту выше или ниже предполагаемого возраста.

Для четких результатов существует второй способ расчета — стресс-тест. Он проводится в присутствии врача в клинических условиях. В стресс-тесте с помощью увеличения скорости и угла наклона сердечные сокращения доводят до пикового уровня.

2. Измерьте частоту пульса в состоянии покоя

Следующее, что вам нужно измерить — это пульс во время отдыха. Лучше всего сделать это после сна, не вставая с постели. Наблюдайте за пульсом несколько дней подряд для оптимальных показаний.

Для примера предположим, что после нескольких днем замеров ваша частота пульса в состоянии покоя равна 70.

3. Определите резерв частоты пульса

Теперь возьмите свою максимальную частоту из первого пункта и вычтите из нее частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из второго пункта.

Опираясь на примеры выше, вычтем из максимальной частоты пульса 190 частоту в состоянии покоя 70. Проведя вычисления, резерв частоты пульса составит 120 ударов в минуту. Этот резерв — показатель ударов сердца под воздействием повседневной нагрузки.

4. Рассчитайте диапазон пульса для сжигания жира

Диапазон пульса для сжигания жира будет составлять 50-75% всего вашего резерва.

Из приведенного выше примера 50% от 120 составляет 60. 75% — 90. Прибавив частоту сердечных сокращений во время отдыха к обоим числам, получим оптимальную частоту пульса для сжигания жира в диапазоне от 130 до 160.

5. Определите частоту пульса для увеличения выносливости

Диапазон, необходимый для улучшения выносливости, выше, чем для тренировки по сжиганию жира. Он составляет 75-85% вашего резерва. Ориентируясь на предыдущий пример, 75% резерва частоты пульса из 120 равно 90, а 85% — 102.

Данные результаты также нужно прибавить к числу частоты пульса в состоянии покоя. Итого, чтобы улучшить выносливость в процессе тренировки, необходимо ориентироваться на диапазон пульса 160–172.

6. Рассчитайте свой пороговый диапазон частоты пульса

Такой диапазон представляет собой верхний предел аэробных упражнений — точку перед пиком изнурительной работы. Тренировки с таким уровнем интенсивности обычно выполняются для улучшения спортивных результатов и не рекомендуются для похудения.

Диапазон для выполнения этой задачи составляет 85-90% от вашего резерва частоты сердечных сокращений. Используя пример человека с запасом пульса 120 и следуя процессу, как в предыдущих шагах, мы получаем диапазон 172-178 ударов в минуту.

Имейте в виду, что работа на этом уровне интенсивности не приведет к сжиганию жира. Это становится тренировкой по сжиганию углеводов (мышц и гликогена).

7. Определите диапазон пульса для тренировки на износ

Тренировки с данным уровнем интенсивности требуют всех усилий и запаса частоты пульса 90-100%. Главная цель — двигаться как можно быстрее и как можно дольше.

Используя тот же пример, получаем диапазон от 178 ударов в минуту до максимального значения 190 ударов в минуту. Такой диапазон является оптимальным для сжигания углеводов, изнурительных упражнений и для производства молочной кислоты.

Высчитав оптимальные зоны частоты пульса для тренировок, вы сможете достигать высоких результатов без лишнего дискомфорта. Адаптируйте тренинг под свой организм, а не наоборот. Успехов!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.